Underskottet marklyft är en avancerad marklyftvariation som kommer att användas av lyftare med mycket specifika mål. Till skillnad från en marklyftvariation som sumo marklyft som lätt kan användas av alla lyftare, bör underskottet marklyft reserveras för vissa lyftpopulationer.
I den här artikeln kommer vi att täcka flera ämnen för att förse dig med den kunskap som behövs för att utföra underskottslift med avsikt och strategi. Några ämnen som kommer att behandlas är:
För de visuella eleverna, kolla in vår video nedan som diskuterar ovanstående ämnen i detalj!
Underskott i marklyft är vilken marklyft som utförs från en upphöjd yta vilket resulterar i ett ökat rörelseområde. Underskottet är tänkt att missgynna normal startmekanik för att skapa överföring till golvstyrkan. Konventionella marklyft kan utföras med underskott, tillsammans med sumo marklyft.
Kolla in snabbguiden nedan för hur du utför tekniskt skickliga marklyft.
Traditionellt kommer underskottslifter att utföras från en yta som är 2-4 tum lång. Några populära föremål att stå på inkluderar:
Lastning för underskott i marklyft bör vara lättare än traditionella marklyft. En bra tumregel är att använda 10-25% mindre vikt jämfört med traditionella marklyft.
Bli inställd som vanligt för din traditionella marklyft och arbeta med att begränsa inställningarna. Till exempel bör höfterna inte röra sig och ändra sin startposition i stor utsträckning för att tillgodose underskott. Det kommer vara vissa subtila förändringar i inställningspositionering, men det bör inte förändra mekaniken i stor utsträckning.
Se till att du stärker väl och dra stången tätt mot kroppen för att undvika att höfterna skjuter upp för snabbt eftersom de sannolikt kommer att placeras högre än normalt.
Utför ett liknande koncentriskt (lyft) mönster som du skulle göra för den traditionella marklyften och gör detsamma för den excentriska (sänkande) delen. Fokusera starkt på att kontrollera skivstången och upprätthålla ett starkt höftled för att bygga den bakre kedjan och stärka lyftställningarna tills skivstången kommer i kontakt med marken.
[Relaterat: Förbättra ditt marklyft och höftgångjärn med vår djupgående RDL-guide.]
Det finns fördelar med flera underskott i dödlift och var och en ger inblick i hur man använder och programmerar denna rörelse därefter.
Att dra styrka från golvet är enormt för framgångsrika tunga marklyft. De första 30% av markliften är ofta den svåraste, så genom att missgynna detta rörelseområde med underskott i marklyft kan du skapa högre styrka överföring för detta specifika rörelseområde.
Några användbara ledtrådar som du måste tänka på när du använder underskottslift och försöker förbättra kan ses nedan:
[Läs detta: Upprätta reps och vikt för att säkert använda för underskott i marklyft!]
Genom att öka tiden under spänning under marklyftens startposition kan du eventuellt arbeta med att förbättra lyftställningar som behövs för att framgångsrikt slutföra detta rörelsemönster på grund av dess specifika krav.
Att upprätthålla en stark starthöftposition kan till exempel ibland vara en kamp för vissa lyftare, så genom att fokusera på detta specifika område för rörelseindikering och kroppsmedvetenhet kan man arbeta med.
Detta kräver en marklyftvariation, så det är bara vettigt att den bakre kedjan kommer att få massor av arbete som utför denna övning. Glutes, hamstrings, erector spinae och ryggmuskulaturen kommer alla att förstärkas med underskott.
Som nämnts i inledningen till den här artikeln är underskottslifter inte för alla. Om du inte har en tränare kan det vara lite mer komplicerat när du vet hur man programmerar underskott.
För att hjälpa dig på din dragresa har vi skapat en tabell nedan för att hjälpa dig att navigera i frågan om underskottslift är värt det. Om du svarar "Nej" till någon av dessa frågor kan det vara värt att utforska andra marklyftvarianter som du kan använda i ditt program.
| Är din rörlighet för marklyft bra? | Ja Nej |
| Har du en anledning att göra underskott? | Ja Nej |
| Har du en coach för att ge feedback? | Ja Nej |
| Har du en solid grundliftstyrka? | Ja Nej |
Återigen är dock ovanstående individuellt, så om du svarade nej men ändå vill utföra dem, fortsätt sedan! Vi vill bara att du helt enkelt ska vara strategisk och säker när du lägger till nya övningar i din träningsplan.
Om underskottet marklyft är en övning som rutinmässigt används i din programmering, kan du förvänta dig att ha någon direkt och indirekt överföring till andra rörelser. Övningarna som kommer att se mest nytta och överföring från underskott i marklyft är andra marklyftvariationer och rörelser som kräver ett starkt höftled.
Andra rörelser som kräver kontroll över vikten kan också se en ökning, eftersom underskottslifter förbättrar färdigheterna för timing och tålamod från golvet.
Inte nödvändigtvis. Till exempel kommer nybörjare att dra nytta av att bara utföra traditionella marklyftar och bygga grundläggande styrka. Dessutom bör lyftare ha en anledning att använda dem och inte bara för att de ser coola ut.
Generellt sett kommer ett underskott att variera mellan 2-4ish inches och detta kommer att baseras på vad som stod på. Några populära alternativ inkluderar:
Underskottet marklyft kommer att fungera alla samma muskler som den traditionella marklyften. Till exempel kommer de främsta rörelserna fortfarande att vara glutes och hamstrings, medan erector spinae, kalvar och övre rygg fungerar som stödmuskler.
Underskottet marklyft kan vara ett otroligt träningsverktyg för att förbättra marklyft och total styrka. Det är dock en lite mer avancerad övning, så användningen borde ha en motivering och avsikt bakom sig. Om du är osäker på om underskottet är rätt för dig, rekommenderar vi att du söker en tränare för personlig feedback!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.