Hur man erövrar 7 träningspass som heter efter lyftande legender
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
Per Bernal
Förra månaden presenterade vi åtta övningar uppkallade efter lyftlegenderna som myntade drag. Den här månaden avslutar vi listan med de återstående sju rörelserna för en mer muskulös och mejslad kropp.
2 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Jim BradfordTvå gånger olympisk tyngdlyftare och silvermedaljägare Jim Bradford utvecklade denna övning för att komplettera sin axelstyrka i ren och press. Detta drag håller konstant spänning på axelområdet, vilket gör det till en enorm tillbehörsrörelse för alla pressande variationer.
Från antingen sittande eller stående position, ta tag i stången som för en normal axelpress. Kör sedan baren upp och tillbaka, som om du ritar en J med skivstången tills den är klar strax under din skalle. Därifrån skjuter du tillbaka stången till startpositionen. Denna övning kallas ofta regnbågspressen eftersom stångbanan liknar en regnbågs böjda form.
3 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Dave TateVD för Elite FTS och förmodligen den mest kända kraftlyftaren någonsin, Dave Tate har provat alla tekniker och metoder där ute. Som ett resultat, träningsindex på elitefts.com är ett virtuellt uppslagsverk med träningsverktyg och tekniker. I behov av större och starkare triceps för en större bänkpress, experimenterade Tate och lade till denna lift till den listan.
Ligga på en bänk och håll två hantlar med knogarna vända mot varandra. Böj vid armbågen tills hantlarna rör vid bröstet. Tryck upp vikten igen.
4 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Larry ScottDen första vinnaren av Mr. Olympia 1965 packade Larry “Legend” Scott en seriös armstorlek på sin 5'7 "ram. Han citerade Scott curl - en variant av predikant curl - som den främsta orsaken bakom hans 20 "pytoner.
Med en hantel i ena handen, ställ dig upp på en predikantbänk så att dynan är längst ner i dina pecs. Förläng armen hela vägen. Böj underarmarna och biceps och krulla upp vikten. Förläng neråt.
5 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Matt KroczaleskiEn konkurrenskraftig kroppsbyggare och en kraftlyftare, Matt Kroczaleski (nu Janae Marie Kroc) är den mänskliga manifestationen av intensitet. Hennes namnövning föddes som ett sätt att komplettera Krocs specifika lyftmärke: tungt och ofta. Det liknar hantelraden, förutom att du uppmuntras att fuska vikten för att uppnå ett högt repantal (15 till 40) med tung vikt. Krocs bästa är 300 kg för 13 reps. Axelbandslös.
Plocka upp en hantel som är 20-40 kg tyngre än vad du normalt skulle använda för en enarmad rad. Ge det en rip, använd lite kroppsengelsk för att flytta vikten. Håll repsna höga (i intervallet 15 till 40) och försök att bekämpa excentriken genom att sänka vikten långsamt.
6 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Steve ReevesEn före detta Mr. Amerika och Mr. Universum, parade Steve Reeves sin bodybuilding framgång i en skådespelarkarriär, med huvudrollen i filmer som Hercules och Goliat och barbarerna. Han var i grunden Arnold före Arnold. Och som Arnold var han känd för att slå hårt. Han skulle arbeta hela sin kropp varje session med multijoint-rörelser som rekryterade maximala muskler. Reeves Deadlift är hans snurr på marklyften för större greppstyrka och fällutveckling.
Fotens placering och inställning till denna hiss är identisk med en konventionell marklyft. Vad som är annorlunda är dock greppet. Ta tag i plattorna i stället för att ta tag i riflingen. Den bredare inställningen kan vara obekväm för din ryggrad när du utför den här övningen, så starta lätt och fokusera på att hålla ryggen rak.
7 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Ed ZercherEn starkman på 1930-talet, Ed Zercher älskade ovanliga, obskyra övningar och träningsredskap. Så det är inte konstigt varför han uppfann detta djävulska knäböjalternativ som, även om det inte är det mest bekväma, hjälper till att hålla lyftaren i en mer upprätt position och rekryterar mer övre ryggmuskler än en ryggknäböj.
Lyftaren ska ha en neutral ryggrad och förlängning genom anklar, knän och höfter. Zercher Squat hjälper dig att uppnå detta på grund av stångens position - den sitter i din armbågs skurk. Ställ upp stången i ett kraftställ på ungefär brösthöjd. Vila baren mellan dina biceps och underarmar. Ta ihop händerna. Stag din kropp, skapa spänning från topp till tå och knäböj.
8 av 8
Per Bernal
Uppfinnare: Royal H. burpeeI motsats till vad många tror var burpien inte uppkallad efter de krossade böjningarna som kändes efter att ha gjort dessa för en uppsättning på 50. Det finns någon att skylla på för att skapa den här helvetesövningen, och han heter Royal H. burpee. Det designades ursprungligen som ett konditionstest, inte konditionstortyr. Sedan dess har det blivit ett slutgiltigt steg för HIIT-utövare runt om i världen och en CrossFit-häftklammer. Det träffar varje muskel, stöter upp hjärtfrekvensen och är en utmärkt rörelse för pengarna.
Börja i stående position. Släpp lätt ner i en knäböj. Placera händerna på golvet med knäna instoppade i bröstet. Räta tillbaka benen och föra din kropp i toppen av ett pushup-grepp. Utför en pushup. Sätt tillbaka knäna upp till bröstet. Stå rak i ryggen. Hoppa så högt du kan. Upprepa.
Tillbaka till introFörra månaden presenterade vi åtta övningar uppkallade efter lyftlegenderna som myntade drag. Den här månaden avslutar vi listan med de återstående sju rörelserna för en mer muskulös och mejslad kropp.
Uppfinnare: Jim Bradford
Två gånger olympisk tyngdlyftare och silvermedaljägare Jim Bradford utvecklade denna övning för att komplettera sin axelstyrka i ren och press. Detta drag håller konstant spänning på axelområdet, vilket gör det till en enorm tillbehörsrörelse för alla pressande variationer.
Antingen sittande eller stående, ta tag i stången som för en normal axelpress. Kör sedan baren upp och tillbaka, som om du ritar en J med skivstången tills den är klar strax under din skalle. Därifrån skjuter du tillbaka stången till startpositionen. Denna övning kallas ofta regnbågspressen eftersom stångvägen liknar en regnbågs böjda form.
Uppfinnare: Dave Tate
VD för Elite FTS och förmodligen den mest kända kraftlyftaren någonsin, Dave Tate har provat alla tekniker och metoder där ute. Som ett resultat, träningsindex på elitefts.com är ett virtuellt uppslagsverk med träningsverktyg och tekniker. I behov av större och starkare triceps för en större bänkpress, experimenterade Tate och lade till denna lift till den listan.
Ligga på en bänk och håll två hantlar med knogarna vända mot varandra. Böj vid armbågen tills hantlarna rör vid bröstet. Tryck upp vikten igen.
Uppfinnare: Larry Scott
Inledningsvinnaren av Mr. Olympia 1965 packade Larry “Legend” Scott en seriös armstorlek på sin 5'7 "ram. Han citerade Scott curl - en variant av predikant curl - som den främsta anledningen bakom hans 20 "pythons.
Med en hantel i ena handen, ställ dig upp på en predikantbänk så att dynan är längst ner i din pecs. Förläng armen hela vägen. Böj underarmarna och biceps och krulla upp vikten. Förläng neråt.
Uppfinnare: Matt Kroczaleski
En konkurrenskraftig kroppsbyggare och en kraftlyftare, Matt Kroczaleski (nu Janae Marie Kroc) är den mänskliga manifestationen av intensitet. Hennes namnövning föddes som ett sätt att komplettera Krocs specifika lyftmärke: tungt och ofta. Det liknar hantelraden, förutom att du uppmuntras att fuska vikten för att uppnå ett högt repantal (15 till 40) med tung vikt. Krocs bästa är 300 kg för 13 reps. Axelbandslös.
Plocka upp en hantel som är 20-40 kg tyngre än vad du normalt skulle använda för en enarmad rad. Ge det en rip, använd en liten kroppsengelsk för att flytta vikten. Håll repsna höga (i intervallet 15 till 40) och försök att bekämpa excentriken genom att sänka vikten långsamt.
Uppfinnare: Steve Reeves
En före detta Mr. Amerika och Mr. Universum, parade Steve Reeves sin bodybuilding framgång i en skådespelarkarriär, med huvudrollen i filmer som Hercules och Goliat och barbarerna. Han var i grunden Arnold före Arnold. Och som Arnold var han känd för att slå hårt. Han skulle arbeta hela sin kropp varje session med multijoint-rörelser som rekryterade maximala muskler. Reeves Deadlift är hans snurr på marklyften för större greppstyrka och fällutveckling.
Fotens placering och inställning till denna hiss är identisk med en konventionell marklyft. Vad som är annorlunda är dock greppet. Ta tag i plattorna i stället för att ta tag i riflingen. Den bredare inställningen kan vara obekväm för ryggraden när du utför den här övningen, så starta lätt och fokusera på att hålla ryggen rak.
Uppfinnare: Ed Zercher
En starkman på 1930-talet, Ed Zercher älskade ovanliga, obskyra övningar och träningsredskap. Så det är inte konstigt varför han uppfann detta djävulska knäböjalternativ som, även om det inte är det mest bekväma, hjälper till att hålla lyftaren i en mer upprätt position och rekryterar mer övre ryggmuskler än en ryggknäböj.
Lyftaren ska ha en neutral ryggrad och förlängning genom anklar, knän och höfter. Zercher Squat hjälper dig att uppnå detta på grund av stångens position - den sitter i din armbågs skurk. Ställ in stången i ett kraftställ, på ungefär brösthöjd. Vila baren mellan dina biceps och underarmar. Ta ihop händerna. Stag din kropp, skapa spänning från topp till tå och knäböj.
Uppfinnare: Royal H. burpee
I motsats till vad många tror var burpien inte uppkallad efter de krossade böjningarna som kändes efter att ha gjort dessa för en uppsättning på 50. Det finns någon att skylla för att ha skapat denna helvetesövning, och han heter Royal H. burpee. Det designades ursprungligen som ett konditionstest, inte konditionstortyr. Sedan dess har det blivit ett slutgiltigt steg för HIIT-utövare runt om i världen och en CrossFit-häftklammer. Det träffar varje muskel, stöter upp hjärtfrekvensen och är en utmärkt rörelse för pengarna.
Börja i stående position. Släpp lätt ner i en knäböj. Lägg händerna på golvet med knäna instoppade i bröstet. Räta tillbaka benen och föra din kropp i toppen av ett pushup-grepp. Utför en pushup. Sätt tillbaka knäna upp till bröstet. Stå rak i ryggen. Hoppa så högt du kan. Upprepa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.