När den genomsnittliga gymnastikern funderar på att träna triceps isolerat, är utrustningen som kommer att tänka på skivstång, hantlar och kablar (eller band för dig CrossFitters). Vad händer om jag sa till dig att din egen kroppsvikt kan användas för att träna triceps?
Du skulle omedelbart tro att jag hänvisar till fall och push-ups. Ja, båda dessa övningar passar kriterierna för att träna triceps och använda kroppsvikt, men det här är sammansatta rörelser. Vi letar efter en rörelse som kommer att isolera triceps.
Vill du veta det riktiga svaret på min fråga ovan? Kroppsvikt skalle krossar.
Kroppsviktens skalkross kan utföras med en skivstång i knästället eller på en Smith-maskin. Placera stången på navelns höjd och håll en armlängd bort. Därifrån, ta ett stort steg tillbaka och du är redo att gå.
Prestationsanmärkningar:
Innan du börjar rörelsen, koppla in din kärna genom att klämma i bröstkorgen i ett låst läge. Sänk dig själv genom att böja dig vid armbågarna och föra huvudet framåt. Se alltid till att dina armbågar spårar i en rak linje, i motsats till att fälla ut åt sidan.
Målet är att avsluta med att träffa din “skalle” mot baren och ha din armbågsvikning 90 °.
Prestationsanmärkningar:
Avsluta rörelsen genom att förlänga armbågarna helt och ta tillbaka din kropp till startpositionen. Pausa aktivt i startpositionen en sekund innan du försöker nästa rep.
Kroppsvikt skalle krossar har alla samma fördelar med den viktade skalle kross: triceps styrka, överföring till press övningar, och jaga en pump.
Så vad är fördelarna med att välja kroppsvikt variation över den viktade variationen?
Orsak 1: Kroppskontroll
Som med alla andra kroppsviktsrörelser måste du kontrollera hela kroppen under hela träningen. Att ha rumslig medvetenhet när du utför en triceps-isoleringsövning är inte något du kommer att uppnå i samma grad med en skivstång, hantel eller kabel.
Orsak 2: Gemensam vänskap
Om du får värkfog från en traditionell skalle kross, kan kroppsvikten skalle krossen passa bra för dig. Mängden stress och rörelseomfång på armbågarna kan lätt begränsas genom att placera stången högre. För att inte nämna, du eliminerar den yttre belastningen som verkar på armbågarna.
Orsak 3: Gym med begränsad utrustning
Du kanske tränar i ett CrossFit-gym eller i ditt garage där du inte har EZ-barer eller ett stort urval av hantlar. För att utföra kroppsviktskallkrossar är det enda du behöver vara en skivstång och ett knäböj (något som de flesta gym med bara ben har plats för).
Den djupa böjningsvariationen i kroppsviktskallekrossen följer alla samma riktlinjer som standardvariationen som nämns ovan. Den enda skillnaden är att istället för att sluta med din "skalle" vid baren och armbågsvecket vid 90 °, kommer du att gå in i en mycket djupare position.
Dina armbågar kommer att röra sig långt framåt och ditt huvud och nacke kommer att gå under baren. Detta rörelseområde liknar en tricepsförlängning över huvudet.
Utför kroppsviktskallkrossen medan du lyfter ett ben i en böjd knäposition. Detta kommer att lägga till den extra utmaningen att stabilisera höfterna och kärnan medan du sänker dig själv. Denna variation kan vara bra för någon som vill arbeta med total kroppskontroll.
Starta rörelsen som vanligt, men sänk dig själv under 3-5 sekunder. Istället för att förlänga armbågarna och avsluta repen, ta bara ett steg framåt och stå upp. Återställ dig själv vid startpositionen och utför en annan negativ rep.
Detta är ett utmärkt sätt att introducera en nybörjare till rörelsen eller för någon som upplever armbågssmärta när han sträcker armbågarna.
Att använda en uppsättning ringar eller en TRX är ett utmärkt sätt att utföra rörelsen samtidigt som varje arm kan arbeta individuellt. Denna variation skulle vara bäst för någon som är intresserad av att korrigera obalanser mellan båda armarna.
Byt ut skivstången med ett tjockt band lindat runt J-kopparna. Se till att du placerar J-kopparna högre än normalt, eftersom bandet kommer att sänka några centimeter när du tar tag i det.
Utför skalskrossen som vanligt, men nu kommer din överkropp att utmanas av den ostadiga ytan du arbetar med.
Börja i en nedåtgående hundposition. Böj vid armbågarna tills de når marken. I den här variationen vill du inte att ditt huvud ska resa framåt på grund av den stress som kommer att läggas på armbågarna.
Istället vill du hålla ögonen på dina fötter. Rörelseomfånget är mycket kortare än de andra variationerna, men ändå får jobbet gjort.
Stå bakom en lutningsbänk och placera händerna högst upp på dynan. Utför kroppsvikt skallen kross som beskrivs ovan. Denna variation tvingar dig att hålla händerna nära, vilket kan kännas bättre i armbågarna.
I likhet med standardvariationen, ju högre bänken är inställd, desto lättare är rörelsen att utföra.
Skjut en låda upp mot väggen och placera händerna vid kanten av lådan. Gå in i startpositionen och sänk dig ner till den punkt där hela underarmen är platt mot sidan av lådan. Denna variation tvingar dig att komma till ett dödläge mot lådan, vilket gör att du kan utföra en mycket strikt tricepförlängning.
De flesta lådor är lägre än din navel, så se till att du först behärskar standardvariationen!
Antag den normala startpositionen för kroppsviktskrossen och lägg sedan en fot framåt med knäet något böjt. Detta minskar mängden kroppsvikt som du behöver kontrollera. Denna variation kan användas för en nybörjare som fortfarande utvecklar tricepsstyrka.
Skullkrossar är en av de vanligaste övningarna för direkt triceps-träning, men de har utförts på samma sätt för alltid. Om du letar efter en förändring i din träningsrutin eller på jakt efter en ny utmaning, ge kroppsvikt skallen crusher ett försök. Det träffar tricepsisolering, visar stor kroppskontroll och du kan göra dem nästan var som helst!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.