“Gå igenom uppsättningen. Gå igenom uppsättningen. Gå igenom uppsättningen.”Det här är vanligtvis det som går igenom dig när du försöker slå ett målantal. Problemet är dock att du blir mer intresserad av att nå rep 10 än med att krossa reps 1-9. Om du alls är bekymrad över muskeltillväxt är detta en dålig praxis. Genom att helt enkelt "komma igenom" uppsättningen misslyckas du med att dra nytta av alla fördelarna som varje rep har att erbjuda.
För att sakta ner saker - samtidigt som du påskyndar tillväxten - försök att göra en översikt över din totala muskeltid under spänning. Reps räknas fortfarande men nu kommer de att räkna med mycket mer. Läs vidare för att lära dig att få tid under spänning, eller TUT, som fungerar för dig.
Genom att sakta ner varje rep och verkligen fokusera på kvaliteten på varje set växer dina muskler snabbare. Dina träningspass kommer inte längre vara ett lopp mot klockan utan snarare skapa spänning som stressar musklerna att växa genom muskelsammandragningen.
Forskare har antagit att muskelhypertrofi inte bara är en funktion av repintervall utan den faktiska uppsättningens varaktighet. En studie från McMaster University i Kanada som publicerades i Journal of Physiology verkade bekräfta att den slutsatsen att långvarig muskelsammandragning var den viktigaste variabeln för att öka muskelstorleken. Studien jämförde lätta belastningar med ett tempo på en sekund upp och en sekund ner eller med långsamma reps på sex sekunder upp och sex sekunder ner. Studien fann att de långsamma reps var överlägsna på grund av den tid som arbetande muskler var under spänning.
Dock måste resultaten från fåtöljakademiker och labnördar göras med saltkorn. Studier kan ha brister, vanligtvis för att de utförs på undernärda, sömnberövade, hårt festande högskolebarn som letar efter forskningsdeig, inte de gamla huvuden som har slingrat järn i skyttegraven i flera år.
Den ovannämnda studien jämförde explosiva upprepningar och långsamma upprepningar med 30 procent av motivets en-rep max. Ingen seriös om att bli starkare eller packa på så mycket muskler som möjligt gör 30 procent av sin en-rep max för seriösa arbetsuppsättningar. För att uttrycka det i perspektiv, skulle det betyda att om du bänkpressar 200 pund, skulle du träna med 60 pund för att packa på allvarliga muskler.
Så vad är rätt tillvägagångssätt när det gäller tid under spänning? Vi föredrar att titta på det i hela sammanhanget av tillväxtpåverkande faktorer.
Mekanisk spänning är relaterad till träningsintensitet (den vikt du lyfter). Med andra ord, för att bli stor måste du träna tungt. Åtta gånger Mr. Olympia, Lee Haney, sa en gång: ”Nyckeln till att bygga massiva, kraftfulla muskler är att med hårdhet öka träningsvikterna du använder.”Vetenskapen stöder Haney, liksom anekdotiska bevis. Jag tänker inte argumentera med Mr. Haney - det borde du inte heller.
Muskelskador är associerade med muskelsårighet; detta inflammatoriska svar hjälper naturligtvis till att bygga muskler, givetvis förutsatt att lyftaren återhämtar sig ordentligt.
Metabolisk stress är ett resultat av biprodukterna av anaerob metabolism i 30-60 sekunders intervall av inställd varaktighet. Med andra ord, att lyfta all-out under denna tid, tror forskare, orsakar en enorm ökning av de anabola hormonerna - tillväxthormon och IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor). Lägger till glasyr i kakan, ökar metabolisk stress överskottet syreförbrukning efter träning eller EPOC, så att du kan bränna mer kalorier i vila, vilket påskyndar fettförlust.
Den tidigare nämnda studien är inte en total fars. Det belyser dock bara metabolisk stress. För att få full utdelning av nötköttsbyggande måste du använda tid under spänningsträning, med ett noggrant öga på mekanisk spänning, muskelskador och metabolisk stress. Följande träningspass ger dig chansen att göra allt detta.
Här är några riktlinjer för att använda detta träningspass.
Att förlänga längden på dina apparater kan vara det bästa sättet att bygga stora muskler
Läs artikelnBröst och rygg TUT träning
| Superset 1 | Hantel Incline Press | Neutral greppdragning |
| Superset 2 | Dopp | T-bar bröststödd rad |
| Superset 3 | Chain Flyes * | Enarmad hantelrad |
Ben och Bicep TUT-träning
| Superset 1 | Benpress | Lutning hantel curl |
| Superset 2 | Benkrullning | Benförlängning |
| Superset 3 | Kroppsvikt Squat | Omvänd curl |
Axlar och triceps TUT-träning
| Superset 1 | Hantel Militär Press | Hantel Reverse Flye |
| Superset 2 | Hantel lutning i sidled | Skallkrossare |
| Superset 3 | Främre tallrikshöjning | Liggande hantel Triceps Extension |
Utför den första träningen i 30 sekunder, börja sedan den andra omedelbart och fortsätt i ytterligare 30 sekunder. Vila två minuter efter varje superset.
Muskelhypertrofi är en produkt av muskelskador, mekanisk spänning och metabolisk stress. Tiden under spänningsmetoden, utförd med maximal intensitet, utnyttjar alla tre hypertrofiska mekanismerna. Kom ihåg, fortsätt hela tiden - även en åttondels tum kvalificerar sig! Tid under spänning är ytterligare ett vapen till ditt förfogande i muskelbyggande kriget.
Byggstorleken kan vara så enkel som att göra uppsättningar längre.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.