I min senaste artikel skrev jag om hur Jag tar en paus från kraftlyftning att tillämpa min styrka för att bygga min kropp. Mina mål är att ge mina vilor och min kropp tid att läka och få mitt pro-kort i slutet av 2020 som kroppsbyggare. Att göra det, Jag kommer antagligen behöva presentera magra 220 eller 230 pund kroppsvikt på scenen - en stor fråga, med tanke på att jag planerade att tävla 181 för Kern US Open förra månaden!
Men jag har ett fantastiskt team bakom mig. Mike Tuchscherer från Reactive Training Systems hjälper mig med programmering, och Justin Harris från Troponin Nutrition täcker min diet. Vi kommer att ta itu med träningen lite senare, men för tillfället, Jag vill fokusera på den främsta faktorn för framgång i bodybuilding: kost.
Om du läste den senaste artikeln vet du att jag använder en carb-cykelstrategi för att få så mycket muskulös kroppsvikt. I ett nötskal, kolhydratcykling innebär att man manipulerar makronäringsämnen från dag till dag enligt träningsbelastning för att minimera fettökning och maximera insulinkänsligheten.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Den sista artikeln omfattade mina kolhydratdagar i stor utsträckning, så nu är det dags att diskutera låg- och medeldagarna, där mitt protein- och fettintag är lite högre och kolhydratintaget är lägre. Medeldagarna är isokaloriska, vilket innebär att jag äter en underhållsnivå för kalorier, och de låga dagarna är hypokaloriska, vilket innebär att jag konsumerar ett underskott.
Carb-cykling innebär att man manipulerar makronäringsämnen från dag till dag enligt träningsbelastning för att minimera fettökning och maximera insulinkänsligheten.
Nu, medan kaloriintaget är lägre i dessa dagar, är det fortfarande vackert förbaskad hög. Jag äter mer på mina lediga dagar än de flesta av mina träningsdagar medan jag förberedde mig för att tävla vid 181 kg. Det kan faktiskt vara lite knepigt, för på medeldagar äter jag mycket, men jag tränar också, och det högre fettintaget på den tiden gör att jag känner mig fylligare längre än efter en typisk hög dagsmåltid. För att kringgå detta planerar jag noggrant min måltider och matval runt min träning.
Låga dagar är ganska enkla trots att de har ett kaloriunderskott, för det är ärligt talat en trevlig paus från de konstanta höga nivåerna av matintag. Det är en bonuseffekt: Huvudsyftet med de låga dagarna är att minimera fettökning och hålla insulinkänsligheten hög, och minskningen av kalorier hjälper också till att äta mer på träningsdagar, när kroppen är mest förberedd för att bygga muskler.
En av de roligaste delarna av att gå upp i vikt är att äta (åtminstone först efter en lång diet), och ha friheten att äta olika livsmedel i större kvantiteter än vid andra tillfällen under din träning. Som sagt, för att maximera din vinstfas behöver du fortfarande äta "rent" - det vill säga som en typisk kroppsbyggare. Det behöver dock inte allt vara kycklingbröst och ris.
Istället är det bäst att använda det jag kallar ”kaloritäta” livsmedel. Dessa är fortfarande obearbetade livsmedel av hög kvalitet, men de tenderar att vara högre i kalorier i lägre livsmedelsvolym. Låt oss ta frukt som ett exempel. En medium banan väger cirka 118 gram och har cirka 105 kalorier. En kopp jordgubbar väger mer och har ändå hälften så många kalorier. De är båda fyllda med näringsämnen, men bananen är mer kalorisktät än jordgubbarna och är förmodligen ett bättre val om du försöker få muskler. Jordgubbarna är bättre om du försöker förlora fett.
Här är några av mina favorit kaloritäta matval att använda på låg- och medelkolhydratdagar:
Specifikt går jag till topprunda, hela ägg och kycklingbröst med ben. Ja, det här är ganska små skillnader när det gäller kalorier (kanske några gram fett per portion), men ökningen av smak är ganska märkbar. Dessutom, när en helrostad kyckling redan är din fuskmåltid, är det inte så illa att få äta det på en vanlig träningsdag!
En annan punkt att komma ihåg: de flesta människor kommer att konsumera mer natrium på sina medium- och lågkolhydratdagar jämfört med en högre kolhydratdag. Eftersom protein vanligtvis smakar bättre saltat är det ganska automatiskt, medan du på högkolhydratdagarna antagligen inte kommer att lägga till massor av salt till frukt, bröd och andra kaloritäta kolhydrater.
Nu vet jag att många människor fortfarande är intresserade av detaljerna, så låt oss gå in på det. Här är mina matval och makrofördelningar för mina låg- och medelkolhydratdagar!
Alla måltider på den låga dagen har samma makron: 70 gram protein, 75 gram kolhydrater och 14 gram tillsatt fett. Det är faktiskt inte särskilt "låg" kolhydrat jämfört med de flesta dieter - nästan 400 gram under loppet av dagen - men i förhållande till de nästan 1000 gram kolhydraterna kommer jag att ha några höga dagar, det är lågt. Det är det viktiga! Kom ihåg: alla dieter, precis som alla träningsplaner, är individuella.
Jag försöker fortfarande variera mina matval bara för att hålla mig själv att äta, även om alla makron är desamma.
En sista varning: kom ihåg, det här är min diet, och Justin ändrar den hela tiden. Som han uttryckte det: ”Vem som helst kan sätta ihop en diet - den svåra delen är att justera den när klienten växer!" Min poäng? Bli inte självbelåten. Leta ständigt efter områden där du kan göra små förbättringar, för med tiden kommer de att ge stora vinster. Och kopiera inte bara det jag gör! Som alltid, hitta vad som fungerar för dig. Det är verkligen den enda vägen till framgång.
Bild av Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.