Träningsövningar för glute kan användas för att öka glute-aktivering, förbättra höftförlängningsprestanda och förbättra övergripande glutehypertrofi (storlek). Styrka, kraft och fitnessidrottare förlitar sig starkt på glutes för explosiva och räta baserade rörelser, förutom att hjälpa till med korrekt hållning och rörelsemönster under krävande träning och evenemang.
I denna övningsguide för höftkraft kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Börja med att placera skivstången i höftvikten och se till att justera dig själv om du behöver bli bekväm. Du kan lägga till en kudde eller matta i höftvikten för att minimera smärtsam pressning av skivstången i bäckenet / höftböjarna.
När du har intagit en böjd höftposition, säkra skivstången i höftvecket så att ryggen är platt och böjd, med fötterna nedåt nedåt i hälarna, med böjda knän.
Tränarens tips: Dina knäleder bör vara cirka 90 grader. Detta kommer att öka stabiliteten.
Placera din övre rygg på bänken så att din kropp är vinkelrät mot bänkens vinkel.
Axelbladen ska trycka in i bänken, med huvudet och övre ryggen på bänken, eller något bakom bänken.
Tränarens tips: Högst upp på höftkraften ska du kunna lyfta höfterna uppåt så att torso är parallell med golvet. Om du känner att du inte kan, kan du också behöva justera din position på bänken / övre ryggen.
När du är inställd drar du i magen och håller ryggen platt. Ofta kommer lyftare att böja nedre delen av ryggen och missbelasta höfterna längst ner på positionen.
Lås in din torso så att höfterna rör sig upp och ner nästan som om din torso är en kofot / nivå. Det bör inte finnas någon instabilitet över kärnan när du utför denna rörelse.
Tränarens tips: Håll magmusklerna täta och nypa ihop glutorna när du lyfter. Undvik att böja ryggen.
Nedan följer tre (4) fördelar med höftkraften som styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av.
Höftkraften är en av få övningar som kan användas för att öka glute-aktivering och förstärka engagemanget. Förmågan att lägga till belastning, öka tiden under spänning och använda rörelsen över de flesta träningsnivåer gör det till en fantastisk glute-aktiveringsövning.
När gluterna har tränats ordentligt i hur man aktiverar dem (med ett brett utbud av punktskatter och tekniker) kan höftkraften användas för att ladda glutes direkt och förstärka kraftfulla och mer explosiva höftförlängningar.
Höftkraften kan användas för att förstärka ordentlig höftförlängningsmekanik och glutstyrka när underliggande problem har åtgärdats (såsom höftrörlighet eller andra rörelsebegränsningar). Glute bridge (listad nedan) kan också vara en bra rudimentär glute förstärkande övning för att sedan gå vidare till en mer komplex rörelse som den belastade höftkraften.
Även om det finns ett brett utbud av sjukdomar som kan orsaka knä- och nedre ryggsmärtor, kommer svaga och inaktiva gluter säkert att påverka rörelsemönster och justering / hållning under det dagliga livet och träningsaktiviteter. Ökande glute-aktivering och styrka kan hjälpa till att förstärka rätt höftförlängning och hjälpa den andra stora muskelgruppen i underkroppen för att maximera rörelse och prestanda.
Höftkraften är en bilateral eller ensidig träning i underkroppen som kan göras för att specifikt rikta in sig på:
Höftkraften kan användas som en rörelseprimer, korrigerande förstärkningsövning och / eller tillbehörsövning för att bygga glute- och höftförlängningsstyrka och hypertrofi. Nästan alla nivåer av lyftare och idrottare kan dra nytta av att denna övning ingår i träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av höftkraften eftersom de ökar styrkan, hypertrofi och engagemanget av glutes (en kraftfull höftförlängningsmuskulatur).
Höftkraften kan användas för att öka glute-avfyring, styrka och muskelhypertrofi. Detta kan användas för att öka muskelstorleken, förstärka korrekt höftförlängningsmekanik eller vara ett livskraftigt alternativ till övningar i underkroppen och glute (som kan kräva mer ryggbelastning).
Nedan följer tre (3) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar höftkrafter till träningsprogram.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar höftkrafter för att utveckla större muskelaktivering och förstärka rätt glute-engagemang och höftförlängning.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar höftkrafter för att utveckla glute och styrka i underkroppen.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar och tränar för glutehypertrofi med höftkraften.
Nedan följer tre (3) höftkraftvariationer som kan göras för att förbättra glutesens styrka, storlek och totala muskeltillväxt.
Höftkraften med ett ben kan göras för att öka belastningskraven och prestanda ensidigt. För att göra detta, utför bara rörelsen genom att lyfta ett ben upp från golvet och fokusera på att köra den jordade foten genom golvet för att lyfta höfterna (samtidigt som du motstår höftrotation).
Tempo höftkraft kan göras med eller utan lastning, och innebär att en lyftare utför en repetition på en fast kadens. Ofta betyder detta en kontrollerad excentrisk (sänkning) eller isometrisk sammandragning längst upp i rörelsen (maximal frivillig sammandragning). Detta kan göras för att öka tiden under spänning och muskeltillväxt.
Underskottet på höftkraften kan göras för att öka rörelseomfånget och ytterligare öka glute-kraven. För att göra detta, placera bara dina fötter på en något högre platta eller låda än normalt (i motsats till golvet).
Nedan följer tre (3) höftkraftsalternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Glute-broen liknar höftkraften, men tenderar att ha ett mindre rörelseområde när lyftaren utför denna övning genom att ligga på golvet. Denna övning kan vara till hjälp för nybörjare av de som lär sig ensidiga rörelser eftersom belastningen är mindre. Dessutom kan detta göras för pauser och glute bridge "plankor" för att utmana muskler isometriskt.
Dimel marklyft är i huvudsak ett partiellt område av rörelse marklyft / rumänsk marklyft, som fokuserar specifikt på spärren (höftförlängning) aspekt av marklyft. Detta görs för att rikta glutesna och kan ofta användas med stora mängder belastning och tränas i stora volymer.
Omvänd hyperextension kan vara ett bra alternativ till höftkraften eftersom det engagerar många av samma muskelgrupper och minimerar ryggbelastningen. Denna ansträngning kan också göras med belastningar vid tempo och kan användas för att isolera glutes och hamstrings.
Här är några av våra bästa artiklar för glute-aktivering och träning!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.