Armträning, speciellt bicep-övningar, kan vara en värdefull tillbehörsövning för styrka, kraft och fitnessidrottare. Rörelser som hammarkrullar, skivstångskrullar och hakor kan erbjuda styrketränare / idrottare ökad greppstyrka, armhypertrofi, förbättrad dragförmåga och muskulär uthållighet i underarmarna.
I denna träningsguide för hammarkrullar erbjuder vi tränare och idrottare en fullständig sammanfattning av varför hammarkrullar är fördelaktiga för deras övergripande prestanda och motståndskraft mot skador, speciellt:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför hammarkrullen, närmare bestämt den stående enarmiga hammarkrullen (du kan göra med två hantlar, sittande, stående, på en lutningsbänk osv.).
Steg 1: Börja med att ta tag i en hantel med ett neutralt grepp och stå i en upprätt hållning.
Med handleden stabil (inte böjd eller böjd), håll bröstet högt och axlarna dragna bakåt. Armbågen ska vara uppradad direkt under axelleden eller något framför.
Steg 2: Med axlarna inställda, pressa handtaget och bibehålla styvheten i handleden (begränsa flexion, förlängning och / eller avvikelse på handleden), eftersom fokus bör vara strikt på armböjningsflexion.
Var noga med att utforska biceps under denna rörelse. För att göra det, håll axlarna uppåt och bakåt och för änden av hanteln uppåt i en bågrörelse .
Steg 3: Lyft hanteln ovanför parallell, ofta så att tummen är på axelhöjd, ungefär som om du hamrade en spik.
Observera att att lyfta hanteln för högt kan minimera maximalt engagemang i biceps, så var noga med att fokusera på den maximala muskelsammandragningen längst upp i rörelsen.
Steg 4: När du har nått toppen av hammarkrullen, böj biceps och pressa handtaget.
Fokusera på att hitta den perfekta mängden armbågsflexion för att framkalla de högsta mängderna av muskelsammandragningar i biceps / underarmar.
Steg 5: Håll armbågen under axeln, eller något framför axeln, och sätt tillbaka hanteln till utgångsläget under ett långsamt och kontrollerat tempo.
Upprepa för de återstående repetitionerna och växla.
Nedan följer (3) fördelarna med hammarkrullen som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och konditionsporter kan förvänta sig när de implementerar hammarkrullar i en träningsplan.
Hammarkrullen kan användas i kombination med bicepskrullar, hakupptagningar och andra armövningar för att maximera bicepsens styrka och storlek. Hammarkrullen placerar handleden i en annan vinkel än andra rörelser, vilket ger variation i armträningen. Dessutom riktas hammarkrullar mot underarmens huvudmuskler (de som är ansvariga för armbågsflexion och greppstyrka), vilket ytterligare förbättrar greppprestandan.
Hammarkrullen kan integreras i styrka, kraft och träningsprogram för att öka greppstyrkan, underarmshypertrofi och muskeluthållighet. Detta är mycket fördelaktigt för lyftare som vill dra tyngre laster i marklyft, rycka / rengöra och / eller söka generella prestationsökningar i greppberoende övningar.
Hammarkrullen görs med handleden i neutralt läge snarare än att supineras och / eller uttalas. Genom att inkludera neutrala greppsrörelser i ett träningsprogram kan du öka stabiliteten och styrkan hos musklerna som omger handleden, vilket ökar den totala motståndskraften i handleden och omgivande vävnader.
Hammarkrullen riktar sig mot biceps och underarmar och är en användbar styrka och hypertrofiövning för att förstärka ett starkare grepp för marklyft, dragning och andra styrka / kraftrörelser. Nedan visas de tre specifika muskelgrupperna som riktas av hammarkrullar.
Biceps är ansvariga för armbågsflexion och allmän dragstyrka. Som styrka, kraft och fitnessidrottare tränas biceps ofta under mer komplexa liftar (som marklyft, rengöring, pull-ups, däcksvängningar, tunga bär, etc.). Ökande bicepsstyrka och storlek, såväl som övergripande utveckling kan förbättra inte bara estetiken i denna muskelgrupp, utan också bidra till att minimera belastningen på armbågen och omgivande vävnader under tider av hård träning eller överanvändning.
Denna överarmsmuskulatur är ansvarig för armböjning och grepp och underarmsstyrka. Att öka denna muskels förmåga att pronera, supinera och dra ihop sig kan förbättra greppprestandan i tunga lyft, förlänga grepptiden till trötthet och hjälpa till att stödja större handleds- och armbågsstabilitet.
Denna underarmsmuskulatur är ansvarig för att hjälpa brachialis vid armbågsflexion och är ansvarig för supination och pronation av underarmen. Att utveckla denna muskel (förutom brachialis) kan förbättra greppstyrkan och ofta förbättra handledsstabilitet och hälsa.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra hammarkrullen.
Biceps-tårar är inget skämt, och även om det finns många faktorer som bidrar till en biceps-tår, kan brist på biceps och greppstyrka vara en av dem (här är några andra sätt att förhindra en biceps-tår). Förutom allmän bicepsstyrka och motståndskraft kan ökad biceps och underarmsstyrka förbättra greppstyrka, uthållighet och prestanda för rörelser som marklyft, rengöring, ryck, bär etc. Dessutom kan hammarkrullen göras för att öka handledsstabiliteten för att ytterligare förstärka motståndskraften mot skador.
I en tidigare artikel redogjorde jag för varför bicepssträning kan vara funktionell, vilket tyder på att hammarkrullar erbjuder idrottare ökad dragprestanda, greppstyrka och förbättrar handleds- och armbågsstabilitet. Om du är en idrottare som kämpar med överkroppsstyrka, greppprestanda under träningspasset, eller helt enkelt inte är förvirrad över armens estetik, försök att lägga till några hammarkrullar i din tillbehörsträning.
Hammarkrullningen är en rörelse med en enda led som kan göras för att öka biceps och underarmsstyrka, hypertrofi och grepputveckling. Medan de flesta allmänna träningsmål bör fokusera på mer sammansatta övningar (såsom hammarkrullalternativ nedan), kan hammarkrullningen integreras för att öka bicepsstyrka och hypertrofi och ta itu med eventuella svagheter i greppet och / eller handlederna som kan begränsa en lyftare från att utföra mer komplexa rörelser (som tunga eller höga repetitionsliftar, pull ups, bär, etc.).
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder hammarkrullen i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera hammarkrullar.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan finns tre (3) hammarkrullvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
21 är ett upprepningsschema som delar hela rörelseområdet i två halvor (den övre halvan och den nedre halvan). Genom att göra detta kan du öka muskelskador, isolera stickpunkter och utveckla svagare områden. Gör helt enkelt sju partiella repetitioner av hammarkrullen (ögonblicks övre halva), följt av sju partiella repetitioner av hammarkrullen (ögonblickets nedre halva), följt av sju hela rörelseupprepningar av hammarkrullen; för totalt 21 repetitioner per uppsättning (14 partiella reps och 7 full reps).
Lutningshammarkrullen kan göras med en justerbar bänk så att lyftaren placeras i en liten lutning (ca 30-45 grader från upprätt). Genom att göra detta kan du minimera axelengagemang och hålla spänningen på biceps i slutet av rörelseomfången; främja isolering av biceps.
Predikarshammarkrullen tar stående eller lutande versioner av hammarkrullen till nästa nivå eftersom det hjälper till att stabilisera lyftaren och minimera axelinvolveringen i krullen. Precis som predikarkrullen har ställts upp måste lyftaren placera sig i sätet så att axeln är fast och inte kan hjälpa till att svänga lasten uppåt eller skapa fart för att övervinna en tung belastning.
Nedan följer fyra (4) hammarkrullalternativ tränare och idrottare kan använda för att öka hypertrofi, allmän styrka och muskeluthållighet.
Rep / handdukskrullen kan göras med kablar (rep) eller med en kettlebell, så att en handduk slingras genom handtaget. Genom att använda en handduk för den här övningen ökar du kraven på greppstyrka, kan placera handleden i ett mer neutralt läge jämfört med andra lockar och ökar övergripande överkropp och greppstyrka.
Handduksdragningen liknar repet / handdukens lock, genom att lyftaren griper tag i ändarna på en handduk (som draperas över en uppdragningsstång) och utför pull-ups. Genom att göra detta utmanas greppet mycket, händerna är i en mer neutral position och händerna är smalare än axlarna; som alla kommer att rikta sig till underarmar och biceps.
Det nära greppet kommer att flytta tonvikten från ryggmusklerna till underarmarna och biceps. Genom att placera händerna inom axelbredden kan vissa lyftare uppleva obehag, så om så är fallet kan du begränsa rörelseomfånget eller välja ett av de andra alternativen i listan.
Hanteln hänger ren är en funktionell kondition / CrossFit-rörelse som är nästan identisk med hammarkrullen; med undantaget att idrottaren använder fart och höfter för att rengöra belastningen upp till axeln. Baksidan är att även om rörelsen är mindre riktad mot biceps och underarmar (på grund av ökad fart), kan idrottaren ofta utföra rörelsen med tunga belastningar och i högre volymer, vilket ökar de totala fördelarna för arm och konditionsträning.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.