God morgon är bland de mest grundläggande övningarna i nedre delen av ryggen, hamstring och glute som görs av kraftlyftare, olympiska tyngdlyftare, Strongman och fitnessidrottare. I den här träningsguiden kommer vi att diskutera god morgon (speciellt skivstången god morgon) och erbjuda tränare och idrottare riktiga tekniska riktlinjer, träningsfördelar och programmeringsanteckningar.
Observera att Torokhtiys positionering på god morgon (ovan) visar överlägsen rörlighet, och dessa rörelseområden kan vara orimligt för den genomsnittliga lyftaren att slå.
God morgon är en övning som stärker många muskler i den bakre kedjan. Nedanstående övningar är riktade när du utför god morgon, särskilt med en skivstång placerad på baksidan.
God morgon utförs ofta med skivstången placerad på baksidan, vilket visas i träningsdemonstrationsvideon nedan. De viktigaste här är att ställa in ryggen så att rörelsen sker i höften (höftböjning och förlängning) snarare än bröst- eller ländryggsflexion / förlängning. Detta rörelsemönster är mycket specifikt för rörelser som knäböj, marklyft och de flesta atletiska rörelser.
Dessutom kan god morgon göras från sittande läge för att isolera ryggraden och minimera hamstringspänningen. Detta minskar uppenbarligen mängden belastning man kan göra jämfört med stående god morgon. Nedanstående video visar hur man ställer in och utför den sittande god morgonen.
I avsnittet nedan diskuteras fördelarna med god morgonövning för att hjälpa tränare och idrottare att öka rygg- och höftstyrka och atletisk prestanda.
God morgon är en övningsaccessoar (men kan också användas för styrka även hos elitstyrkaidrottare) som stärker och utvecklar ryggraden, glutes och hamstrings. Rörelser som bakre knäböj (låg och hög bar), marklyft och tyngdlyftningsrörelser kräver alla en lyftare för att skapa ryggstabilitet och motstånd mot ländryggsflexion. Ökad ryggradens isometriska styrka samtidigt som glutes och hamstrings ökar den totala styrkan kan hjälpa lyftare som kan befinna sig i komprometterade marklyftpositioner (för långt över ribban) eller lutar för framåt i knäböj (bar som passerar mittfoten). Observera att båda felen bör åtgärdas via tekniska modifieringar, men att ha en starkare nedre rygg och höfter kan hjälpa till med prestanda och skada motståndskraft i händelse av att en idrottare befinner sig i ett kompromissat läge.
Som diskuterats ovan kan god morgon användas för att öka hamstring och glutehypertrofi och kontroll. God morgon hittar sin väg i de flesta kraftlyft- och tyngdlyftningsprogram, eftersom tävlingslyftarna kräver att en lyftare är i böjd position (marklyft, knäböj och olympiska liftar) under belastning. Syftet med denna övning är att inte bara öka hamstring och glute styrka och muskelhypertrofi, utan också hjälpa lyftaren att skapa bättre rörelsemönster i sina tävlings- och träningshissar.
När du utför knäböj och marklyft (liksom andra styrkor och kraftrörelser) är motstånd mot ryggradens flexion (speciellt ländryggen) nyckeln till skada motståndskraft och bar mönstring / belastning fördelningar. Övningar som god morgon kan användas för att öka en lyftares styrka och medvetenhet om nedre och övre ryggen för ovanstående rörelser. Förbättrad övre ryggspänning och nedre ryggstabilitet kan hjälpa lyftare som saknar styrka att packa skivstången tätt i ryggstativet och / eller tenderar att falla framåt i knäböj och inte kan återhämta sig från dålig positionering. Observera att god morgon kan användas för att hjälpa till med korrekt teknik och mönstring i marklyft och knäböj, men bör inte vara den enda lösningen i händelse av knäböj / marklyft / dragteknik och rörlighet är otillräcklig.
Generellt sett kan god morgon göras för hypertrofi och styrka för de flesta styrka-, kraft- och fitnessidrottare. Upprepningsintervaller på 8-12 för 3-4 uppsättningar kan användas för att öka styrkan i nedre delen av ryggen, höften och hamstringen och muskulös utveckling. I vissa fall kan lyftare (mer avancerade styrketränare) utföra goda morgnar med tunga belastningar och mycket låga repetitioner för att maximera ryggstyrkan, men detta rekommenderas vanligtvis inte för de flesta lyftare och idrottare.
Fler tillbehörsövningar för att öka din marklyft och knäböj
Ta en titt på nedanstående artiklar och lär dig vilka övningar du ska göra för att maximera din marklyft och knäböjstyrka, teknik och prestanda.
Utvalda bilder: @ m4munson på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren och tränaren Megan Flanagan hade följande att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
”God morgon är ett bra alternativ för höftledjärn till marklyft och hamstringkrullar. De träffar hamstringarna och glutesna, samt hjälper till med ryggradsuppbyggnad och stabilisering av scapular (nedre och övre delen av ryggen). Börja med högre repintervall på den här snarare än att ladda upp baren med tung vikt. Även om det ofta demonstreras med trumman, är en av mina favoritvarianter bandade god morgon. Jag vill varna dem med ryggsmärta att vara försiktiga när de utför goda morgnar och bygga upp dem med hjälp av övningar som döda buggar, glute broar och fågelhundar för att stabilisera ryggraden; fortsätt sedan med att använda ett uppdragningsband för att utföra det.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.