Halva knäböj anses vara en gymsynd som utförs av antingen svaga eller lata hukar som inte kan eller inte vill träffa djupet. Fullt djup squats är verkligen idealiska för att bygga benmuskler, förbättra squat mobilitet och överföring till styrketräning som kraftlyftning. Saken är: Halva knäböj har en plats i din träning.
Om du är svag i den övre halvan av dina knäböj kan halva knäböj hjälpa. Om du är nervös för att lyfta tyngre vikter kan halvt knäböj hjälpa dig att känna de belastningarna. Vill du stärka din tryckpress? Halva knäböj kan hjälpa dig där också. Nedan går vi igenom allt du behöver veta om denna kontroversiella rörelse - inklusive hur man gör det, alternativ och programmeringsförslag.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Half squat är en squatvariation (ofta med en skivstång) som har en lyftare som begränsar djupet där de faller ner i en squat till halvvägs mellan parallell och helt stående. Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför halvt knäböj med hjälp av en skivstång.
Börja med att trampa under ett skivstång (stöds i ett rack), sätt en fast grund genom att böja din kärna och förbereda dig för att lyfta skivstången ur racket. När du har hittat en bekväm handbredd, ta tag i stången tätt genom att linda tummen runt den. Ta ner armbågarna, och in så att de är nära dina lats. Denna ned-och-in-armbågsläge hjälper dig att dra skivstången i din fälla och skapa en stabil "hylla" för stången att sitta på.
Formtips: Tipset här är enkelt - skynda inte på den här processen. Tryck in dina fällor ordentligt i stången och håll fast den kärnan!
Med fötterna planterade och trycket jämnt fördelat över fötterna, tryck lätt tillbaka höfterna samtidigt som knäna kan böjas framåt. Squat till ett ungefär halvvägs djup mellan stående och fullt djup, och se till att hålla spänningen på benen.
Formtips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
När du har nått önskat djup, tryck ryggen uppåt i baren medan du samtidigt kör fötterna i golvet.
Form Tips: Du ska känna att dina ben fungerar såväl som övre rygg och höfter.
I motsats till vad många tror har halva knäböj en mängd fördelar. Här är tre skäl att inkludera halv squat i ditt program.
Styrka är vinkelspecifik, vilket innebär att du kommer att vara stark 10-15 grader runt den positionen om du ska träna på ett givet djup. Så om du är svag under den övre halvan av din knäböj, kan du halvt knäböj dig bli stark i rörelseområdet i den övre halvan. Naturligtvis borde du inte bara göra halvt knäböj. Annars riskerar du att försvaga din fulla squat- och squat-rörlighet. Dina ben blir inte lika stora.
Eftersom du inte hukar till fullt djup kan du vanligtvis ladda upp baren med mer vikt än din vanliga ryggknäp. Därför kommer du att kunna vänja dig vid att bära tyngre belastningar och ditt centrala nervsystem kommer att anpassa sig till dem.
Kraftpositionen hänvisar till var en idrottare antar knä- och höftböjning som liknar halva knäböjsvinklarna. De antar en mycket explosiv och atletisk positionering som ofta kan möjliggöra ökad atletisk prestanda i hopp och löpning. Medan halvt knäböj saknar hela rörelsefördelarna med standard squat, kan denna squat användas för att stärka den atletiska kraftpositionen.
Halvt knäböj fungerar med liknande muskelgrupper som hela djupet, men i mindre grad totalt sett. Många muskelgrupper är stressade i större kapacitet helt enkelt på grund av den ökade belastningen i denna rörelse.
Quadriceps är ansvariga för knäförlängning och engagerar kraftigt under halvt knäböj.
Glute musklerna är mer involverade djupare i en squats rörelseområde, men denna rörelse beskattar fortfarande området.
Beläget i din nedre rygg stöder ryggmärgsställen en upprätt torso-position. Dessa muskler är viktiga under halvt knäböj eftersom du kommer att laddas med mer vikt än du är van vid.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra halva knäböj.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av att använda halv-squat om de är svaga halvvägs genom squat. Den halva knäböjningen hjälper också till att överbelasta kroppen och CNS, vilket kan vara till nytta när man förbereder nervsystemet för maxlyft. Halva knäböjningen är i huvudsak den första halvan av en tryckpress, så starka män och tyngdlyftare som doppar innan vedpressar eller ryckar kommer att ha stor nytta.
Halva knäböj är en ganska specialiserad rörelse, så nya lyftare bör hålla fast med fulla knäböj. Med detta sagt gäller samma fördelar som anges ovan för den allmänna befolkningen. Var bara säker på att du är medveten om hur mycket vikt du lyfter. Visst, du kan lyfta mer med halvt knäböj, men inte hundra pund mer.
Halva knäböj är ett bra alternativ för att öka styrka och muskulär uthållighet. Om du jagar större hjul är många andra rörelser i full räckvidd mer fördelaktiga.
Om du vill bli starkare, gör sedan halvt knäböj några drag i ditt träningspass. Do tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med tung belastning, vilar efter behov.
Prestera två till tre uppsättningar med 20-30 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar. Du kommer på allvar att tömma dina fyrhjulingar och ryggradserektorer med det här alternativet, men var noga med att arbeta hela knäböj i mixen fortfarande.
Här är tre sätt att vända dina halva squat-ansträngningar några steg:
Denna halva knäböjsvariation görs genom att sitta på huk till en ruta vid halva knäböjets rörelseområde. Detta skiljer sig från halv paus squat eftersom lyftaren inte behöver kontrollera sig medan de är pausade i halv squat position isometriskt. Detta kan vara till hjälp om en lyftare har problem med att förstå var halvvägs punkten är eller om någon tenderar att förlora rätt balans och fottryck i detta specifika rörelseområde.
Halvpaus squat görs genom att pausa i halv squat position. Denna variation används ofta när lyftare utför halvt knäböj för tekniska eller styrka överväganden, eftersom det tvingar stor medvetenhet från lyftaren.
Half squat kan göras med kettlebells eller ett par hantlar och erbjuder många av samma fördelar som halv squat.
Nedan följer två halva knepalternativ som kan göras för att öka styrka och hypertrofi eller lägga till variation i ett träningsprogram.
Detta är ett helt djup squat-alternativ som gör att lyftaren kan pausa antingen på väg ner (excentrisk paus) eller långt upp (koncentrisk paus) vid halvvägs i knäböj. Detta kan hjälpa till att tillgodose samma vinkelstyrkabehov som vanligt halvt knäböj och ändå träna knäböj i hela rörelseområdet.
Anderson squat fokuserar på squats koncentriska aspekt (eller lyftfas). Du kan träffa olika djup för att öka benkörningen och ta itu med eventuella hållfasthetsbegränsningar eller spänningsförluster när du står upp ur knäböj.
Nej. Lastning är bara en aspekt av muskeltillväxt. Du bör också flytta dina muskler genom ett komplett rörelseområde för att fullt ut stimulera alla dina muskelfibrer. Håll dig med full-range knäböj om du vill ha större ben.
Detta beror på individen. Den ökade belastningen som följer med halva knäböj kan dock skaka knäleden. Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Generellt sett ja. Det kortare rörelseområdet gör att du kan lyfta mer än hela knäböj. När en skarv går in i djupare böjningsvinklar krävs mer muskelstyrka för att övervinna den vinkeln för att få tillbaka den till full förlängning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.