De främre fot förhöjd nollställning delad knäböj är en övning som inte är oerhört känd och används ännu, men vi har en aning som snart kommer att förändras.
Denna övning är helt fantastisk för att bygga upp styrka i underkroppen, och den är otroligt användbar för att fokusera på hypertrofi, ensidig förvärv av färdigheter och kärnans elastiska. Dessutom är en av de bästa delarna av den här övningen att varje fitnessentusiast kan använda dem, eftersom den lätt kan modifieras och skalas för olika träningsnivåer.
I den här artikeln kommer vi att täcka:
För de visuella eleverna där ute, kolla in videon nedan för detaljerad instruktion om den främre foten upphöjda nackdelen split squat från Dr. Pat Davidson.
Den främre foten upphöjda nackdelarna är en något komplex ensidig rörelse, så idrottare bör spendera mycket tid på att öva och lära sig rörelsen innan de försöker ladda dem tungt. Följ de fyra stegen nedan för att göra den perfekta formen perfekt.
För att starta denna rörelse ordentligt är det viktigt att spika upp installationen. Placera en 25, 45 eller 55 lb tallrik på marken och inta sedan en traditionell delad knäböjsposition. Det är viktigt att lägga tonvikten på insidan av foten, ta sedan tag i golvet och tryck ner det i storåen.
Innan du börjar den första repen är det viktigt att se till att höfterna och kroppen är korrekt inriktade. Dr. Davidson påpekar att höften på det öppnade benet bör staplas och vara i linje med den motsatta höften för att säkerställa korrekt rörelsemekanik.
Om du gör det ordentligt bör du känna en naturlig spänning i adduktorerna och glutesna på det planterade benet.
När du väl har uppnått rätt justering av höfterna är det dags att börja nedstigningen. Dr. Davidson rekommenderar att ha knäspåret så långt som möjligt över tån och vara trött på benets inriktning. I grund och botten har du knäspåret framåt och undvik att skjuta ut benet i sidled.
På samma sätt som en delad knäböj sänker du dig långsamt och kontrollerar den excentriska belastningen. För att säkerställa att torso förblir i rätt läge, se till att du håller armbågarna något upplyfta för att ingripa med kärnan, torso bör inte vara alltför flexibel framåt.
När han flyttar från excentrisk till koncentrisk position, säger Dr. Davidson vill att du ska tänka, "hiss, inte rulltrappan". I grund och botten, håll höfterna från att skjuta bakåt och fokusera på att främja samma hållning och höftinriktning under hela rörelsen.
Kör genom stortån och nå en platt fotställning med armbågarna i samma position hela tiden.
Det första misstaget att undvika är att skjuta höfterna bakåt när man byter från det excentriska till det koncentriska rörelsemönstret. Om detta händer förlorar du spänningar i benen och bryter form för att troligen rymma för belastning eller du kan förstärka felaktiga rörelsemönster.
Ett annat misstag som är värt att hålla ett öga på är att släppa armbågarna under hela rörelsen. Armbågarna ska vara upphöjda och förbli i en liknande position hela tiden. Se till att du höjer armbågarna och griper in kärnan och inte bara når dem utåt.
Som anges i anvisningarna ska knäet spåra över foten och inte glida ut i sidled. Om knäet spårar i sidled kommer du att missa några av rörelsens anpassningar.
Eftersom denna rörelse medför en stor sträcka på höfterna och lägger stor vikt vid kontroll och stabilitet i bäckenet, kan ofta gnagande värk och smärta i knän och bröstkorgen avta på grund av att äga denna position och bygga styrka i detta rörelsemönster.
Med framfoten upphöjd kommer höfterna att tvingas röra sig genom ett rörelseområde som annars är ouppnåelig när man utför traditionella split squats. Genom att utföra dessa konsekvent kommer höftens rörelseomfång att öka naturligt och stabilitet kommer att vara en biprodukt av den här övningens utförande.
Förutom de två fördelarna ovan har Dr. Davidson placerar denna övning i en sällsynt kategori och säger att denna rörelse kan hjälpa dig att förbättra följande anpassningar:
Sammanfattningen av alla dessa kan spara både tränare och entusiaster tid när de riktar sig mot olika anpassningar.
För nybörjare, använd denna övning som ett inlärningsverktyg. Utför dem olastade eller med lätt belastning och fokusera på att erövra rätt rörelsemönster.
För mellanliggande och avancerade idrottare som har prestationsmål, använd denna övning som ett tillbehör. Ladda dem och utför dem med en intensitet och volym som sammanfaller med dina övergripande fitnessmål. Dessa variabler skalas ut baserat på din konditionsnivå, sport och övergripande mål som du vill uppnå.
Dr. Davidson hänvisar till denna övning som "att hitta guld" och det är förmodligen det bästa sättet att förklara det. Den främre fothöjda nollställningsplattan kan hjälpa dig att utföra flera anpassningar samtidigt och förtjänar en plats i allas träningsprogram. Testa dem och låt oss veta hur du gillar dem i kommentarerna nedan!
FFE zercher split squat riktar sig mot flera muskelgrupper inklusive:
Ja! Denna rörelse kan användas av alla träningsnivåer och den ska skalas utifrån träningsåldern.
Nybörjare bör använda den här övningen som ett inlärningsverktyg, och mellanliggande till avancerade idrottare kan använda denna variation som huvudtillbehör.
Denna övning har massor av fördelar och dessa omger hur många träningsanpassningar som följer med dess genomförande.
Till exempel är den här övningen utmärkt för inriktning och träning för:
Några bra sätt att utveckla svårigheten med denna rörelse inkluderar:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.