På 1930-talet upptäckte tyngdlyftpionjären JC Hise vad som ansågs vara ett massbyggande mirakel genom att göra en hel uppsättning av 20 reps på squat. Perry Reader bar facklan och delade denna metod med massorna på 1950- och 60-talet. Hela böcker har skrivits på 20 rep-squat-metoden. Till denna dag har 20-rep squat-metoden lärjungar.
De fem uppsättningarna med fem reps-metoder - allmänt känd som 5 × 5 - populariserades av Reg Park, Arnold Schwarzeneggers mentor och hjälte, och en av de bästa kroppsbyggarna i hans tid. Bill Starr, världsberömd styrketränare och författare, har varit en mycket högtalande förespråkare för 5 × 5.
Båda metoderna har hårda förespråkare. Båda metoderna har producerat monster i klassiska och senaste epoker. Men vilken som råder när det gäller muskelbyggande resultat?
En japansk studie bekräftade att när man lägger till en hög repetitionsuppsättning i slutet av ett 5 × 5-program var hypertrofi-vinster i genomsnitt 8 procent bättre än att bara göra 5 × 5 ensam. Vidare inducerades större styrkavinster med inkludering av en hög rep back off set och det akuta tillväxthormonsvaret var större.
Forskarna drog slutsatsen: ”Resultaten tyder på att en kombination av hög- och lågintensitetsregimer är effektiv för att optimera styrketillpassningen av muskler i ett periodiserat träningsprogram.”Kort sagt, en kombination av de två metoderna ger de bästa resultaten.
Ett antal kroppsbyggare och kraftlyftare från gamla skolor förespråkar a back-off set. Med andra ord, efter att den tunga vikten har lyftts på en given övning, gör en hög rep-uppsättning med lättare vikt för att avsluta saker.
Det är viktigt att göra den tunga vikten först av några skäl. Efter den kompletta tungviktsuppsättningen kommer du att kunna göra fler reps med den efterföljande lättare vikten. Detta fungerar på grund av förstärkning efter aktivering (PAP), vilket innebär att den tunga lyften tillåter en att producera mer kraft på efterföljande ljusuppsättningar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Barbell Back Squat ** | 1 | 20 | |
| Benförlängning *** | 5 | 12 | 1 min |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 min |
* Startljus. Andra uppsättningen bör öka i vikt, tredje uppsättningen bör vara din toppvikt. Försök att behålla den vikten för de återstående två uppsättningarna.
** Använd en vikt som du normalt kan göra 12-15 reps med. Ta 2-3 djupa andetag mellan reps när det känns som att du är nära att misslyckas.
*** Maximal intensitet utan att offra form.
**** 5 sekunders excentrisk.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.