Mer kolhydrater för att gå upp i vikt och mer fett för att gå ner i vikt är vanligtvis det råd du hör när fitnessproffs talar om makronäringsämnen - det är protein, kolhydrater och fett - för att ändra kroppssammansättning.
Men vad som kan vara viktigare än makronäringsförhållanden är att se till att du når minsta tröskelvärden för varje makronäringsämne. När du väl vet att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett för att behålla muskler, upprätthålla aktivitetsnivåer och hantera dina hormoner, har du mer frihet att lägga till dina makron som du tycker passar.
För den här artikeln har vi pratat med en doktorsexamen i idrottsnäring och en sportdieter för att lära sig det långa och korta av:
Så låt oss börja med den mest populära frågan på internet: hur snabbt kan jag förlora fett?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
[För att få dina egna makrorekommendationer, använd vår makron miniräknare för muskelökning och fettförlust!]För start måste du räkna ut dina kalorier. Det finns många miniräknare online för att räkna ut dina totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som tar hänsyn till mängden kalorier kroppen förbränner i vila, mängden den bränner av aktivitet och mängden som bränns genom att äta mat.
Det här numret berättar om dina underhållskalorier: mängden du behöver äta för att stanna precis där du är. Vad sägs om mängden du behöver äta för att förlora fett samtidigt som du behåller muskler?
”Standardrekommendationen är att förlora ungefär ett kilo fett är 3500 kalorier per vecka, så ungefär 500 kalorier per dag lägre än din ämnesomsättning, säger idrottsdietetikern Natalie Rizzo, MS, RD. ”Det är inte 100 procent bevisat, antalet kan variera beroende på person, men det är den vanligaste rekommendationen.”
Om du vill bli lite mer exakt, kroppsbyggare och forskare Dr. Eric Trexler från Stronger By Science föredrar att basera sina kaloriunderskott på kroppsvikt: om du är överviktig kan du förmodligen förlora mer än ett pund per vecka, om du avslutar en kroppstävling blir det lite långsammare gående. Så han gillar istället att använda procent av kroppsvikt.
”Det är därför när man skär, vanligtvis vill du skjuta för viktminskning på 0.5 till 1 procent kroppsvikt per vecka," han säger. "Så om du är 200 pund är det 1 eller 2 pund per vecka. Speciellt när du blir smalare kan snabb viktminskning verkligen drabbas av prestanda och retention av muskelmassa, så det totala antalet kalorier är verkligen viktigt såväl som makronäringsförhållandena.”
Så vad är makroförhållandena? Du landar i grund och botten på ditt lägsta proteinintag, minsta fettintag och fyller det mesta av resten med kolhydrater.
Dr. Trexler instämmer i vår mycket bra artikel om den ideala mängden protein att konsumera: 1.6 till 2.2 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0.7 till 1 gram per pund.
"Många människor är förvånade över det antalet eftersom den rekommenderade dagliga ersättningen i USA är ungefär hälften av det", säger han. ”Men dessa värden är att se till att du inte är protein bristfällig. De ska inte se till att du har använt protein för att optimera dina prestations- och kroppssammansättningsmål.”
Och om du är mycket mager, mycket muskulös, och fortfarande försöker gå ner i vikt, kanske du vill öka proteinet ännu mer än så. Ett populärt dokument publicerat i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 fann att bland kroppsbyggare som lutade sig ut för en tävling var det mer optimalt att öka proteinet till 2.3 till 3.1 gram per kilo fettfri massa.(1) (”Fettfri massa” är din kroppsvikt minus din andel kroppsfett.)
"Eftersom inte många kan noggrant mäta sin fettfria massa, använder jag en enklare formel för den genomsnittliga personen", säger Trexler. “Om du är mager är det vanligtvis 2.2 till 3 gram total kroppsvikt i kg. Om du inte är lika mager, säg att du är över 20 procent kroppsfett, är det närmare 1.8 till 2.3 gram per kilo.”
Eliminera inte fett. Det har mer än dubbelt så mycket kalorier av protein och kolhydrater, men det är kritiskt viktigt för att ge essentiella fettsyror, det hjälper till med hormonproduktion, underhåller cellväggar, förbättrar näringsabsorptionen av fettlösliga vitaminer (som vitamin D) och ser ut , det är också gott.
”Personligen tycker jag inte om att låta kunder komma under 0.6 eller 0.7 gram per kilo kroppsvikt per dag, säger Trexler, vilket motsvarar ungefär 0.3 gram per pund. “Ibland går det så högt som 1.5 gram per kilo om någon bulking, men om de skär - även om det är en scenklar fysikidrottsman i de sista etapperna av en klippning - gillar jag inte att gå under 0.6 eller 0.7 gram per kilo.”
Vid denna tidpunkt i din fettförlustdiet har du dina dagliga kalorier, protein och fett, förmodligen med ungefär 30 till 50 procent av dina kalorier. De borde mestadels, om inte helt, vara kolhydrater.
"När du går ner i vikt och befinner dig i en hypokalorisk situation måste du verkligen försöka arbeta så mycket kolhydrater som möjligt", säger Trexler. ”Fördelarna är att det hjälper till att driva all utbildning du kan göra. När du är väldigt mager och kalorierna är låga tar träningen en träff och du kan använda så mycket kolhydrat som möjligt.”
Plus, om du går för lågt i kolhydrater kan det röra med hormoner. Leptin, till exempel, är ett hormon som är involverat i fettökning och kroppens produktion av det kan vara suboptimal när ens diet är låg i kalorier och kolhydrater. Plus insulin är anabola, så att få tillräckligt med kolhydrater kan verkligen hjälpa till med muskelökning och retention.(2)
Sammanfattningsvis:
Låt oss säga att du väger 200 pund, bränner 2500 kalorier om dagen och är i anständig form men inte otroligt mager. En plan att förlora ett kilo fett per vecka skulle se ut:
[Relaterat: Atletens guide till fettförlust och hormoner]
Så vad är annorlunda om du försöker få muskler? I grund och botten kan du vara mindre strikt.
Du äter mer kalorier så det är mindre troligt att du har lågt makronäringsämne - det är inte svårt att nå de ovannämnda miniminivåerna som du måste tänka på när du är hypokalorisk.
”Att få så mycket muskler och minimera så mycket fett som möjligt, Jag föreslår ytterligare 100 till 200 kalorier per dag,Säger Rizzo. “Det är ungefär ett halvt kilo viktökning per vecka.”
Dr. Trexler går under tiden efter kroppsvikt.
”Om jag har någon som bulgar, skjuter vi vanligtvis för en viktökning på 0.25 till 0.5 procent av kroppsvikt per vecka.”
”Om jag har någon som bulgar, skjuter vi vanligtvis för en viktökning på 0.25 till 0.5 procent av kroppsvikt per vecka, säger han. ”Du vill vara så försiktig eftersom du bara kan få så mycket muskler på så mycket tid. Om du har en väldigt snabb viktökning kan vi vara säkra på att mycket av den vikten är vikt som du förmodligen inte ville gå upp.”
Nu beror det igen lite på din träningsupplevelse. Jag är riktigt tunn och du har aldrig tränat förut, du kan antagligen få muskler snabbare än så. Om du är mycket erfaren, har mycket muskler och har tränat i flera år kan muskelökningen bli lite långsammare. Men det här är bra riktlinjer för den genomsnittliga idrottaren.
Återigen uppfyller du de baslinjer som beskrivs ovan, så den största skillnaden är att du har mer flexibilitet. Eftersom ditt kaloriintag är högre, kommer det kaloriklyftan mellan protein och fett som du lämnar in kolhydrater att bli större och det rekommenderas vanligtvis att fortsätta fylla det gapet med kolhydrater. Men du har en ersättning för mer fett om du så föredrar.
"Ett generellt intervall skulle vara att få 3 till 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt vid bulking, för att se till att du har tillräckligt med kolhydrater för att få bränsleträning och få in din energi", säger Trexler. "(Men) även om din huvudsakliga övning är att lyfta vikter, spelar det exakta förhållandet (mellan kolhydrater och fett) inte så mycket när du fyller, för så länge du har 2 eller 300 gram kolhydrater per dag, beroende på din kroppsstorlek, kommer du antagligen att bli bra.”
Så här är en grov uppfattning om hur det ser ut om den 200-pundmannen ville samlas.
[Relaterat: 10 tips för bulking intelligent]
Så det är den viktigaste informationen.
Men om du vill ta saker till en annan nivå, överväg att cykla dina kalorier och kolhydrater: så det är samma antal kalorier i slutet av veckan, men antalet kalorier som konsumeras per dag beror på om du har tränat eller inte.
Detta beror på hur ofta du tränar och hur mycket huvudvärk du vill att bantning ska vara, men mannen tycker att det är effektivt och det finns bevis för att det är bra att ta tid för ditt kolhydrat- och kaloriintag kring träning för att optimera prestanda och återhämtning, hantera aptit , hjälper insulinkänslighet.(3) (4) (5) (6) (7)
"Det är intressant, det finns faktiskt forskning om att det är fördelaktigt och det är inte några galna trendmänniskor som plockas upp under vägen", säger Rizzo. “Människor ser ut att ha mer kolhydrater på träningsdagarna eftersom kolhydrater bränner dina träningspass och de skär sina kolhydrater på återhämtningsdagarna. Anledningen till detta berodde på att många människor följde dessa lågkolhydratdieter och upptäckte att de inte var hållbara på lång sikt eftersom kroppen längtar efter kolhydrater för att bränna din träning. Människor fann att om de hade mer kolhydrater på träningsdagarna, skulle de ha den energi de behöver, men de behöver inte nödvändigtvis det på vilodagarna eftersom de inte tränar så mycket.”
Så om dina kalorier och makron är på plats i slutet av veckan gillar vissa att manipulera dem upp och ner baserat på om de tränar eller inte.
[Relaterat: The Ultimate Guide to Carb Cycling for Fat Loss]
Carb-cykling är ett alternativ, men kom ihåg att prioritera dina ansträngningar i ungefär denna ordning:
Det är en bit av en förenkling, men tanken är att välja dina strider. Först när alla andra bitar är på plats är det värt att tänka på måltider, det vill säga kolhydratcykling - flytta de stora stenarna före de mindre stenarna.
Utvalda bilder via sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 20.
2. Dimitriadis G, et al. Insulineffekter i muskel- och fettvävnad. Diabetes Res Clin Practice. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51.
4. McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för intag av kolhydrater på träningsprestanda. Med Sci-sportövning. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Genotypberoende av den termiska effekten av en måltid och tillhörande hormonella förändringar efter kortvarig övermatning. Ämnesomsättning. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Omtänka fett som ett bränsle för uthållighetsträning. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
En allmän rekommendation är att en maximal fettförlust är ett pund per vecka. Det är ett 3500 kaloriunderskott per vecka. Så ta reda på hur många kalorier du förbränner på en dag och dra i genomsnitt 500 från det.
Ta reda på antalet kalorier du förbränner på en dag och lägg till 100 till 200 per dag, varje dag, i kombination med tung motståndsträning. Alternativt, försök att få högst 0.25 till 0.5 procent av din kroppsvikt per vecka.
Carb cykling är praxis att äta mer kolhydrater och kalorier på de dagar du tränar och färre på vilodagar. Det kan hjälpa till att öka muskeltillväxt och fettförlust i liten grad.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.