Det har gått ett tag sedan högintensiv intervallträning (HIIT) stormade in på träningsscenen och började sin tuffa övertagande av kardiouniversumet. En studie i taget slog HIIT steady state cardio från sin långvariga tron och blev den mest pålitliga metoden för att bränna oönskat kroppsfett i gym överallt.
Men att ta det maximala, som alla HIIT-träningspass kräver, är allvarliga affärer. När du ringer upp intensiteten är det viktigt att du förbereder dig ordentligt för den fettbekämpningsagenda som du har så fräckt kartlagt och att utföra den med samma ändamålsenliga entusiasm som du häller i dina uppsättningar vid huk.
Mycket har gjorts om effektiviteten av intervall jämfört med traditionell cardio, men det har varit mindre uppmärksamhet åt mekaniken i HIIT. Hur mycket är för mycket? Hur mäter jag intensiteten? Vilket förhållande mellan arbete och vila är mest effektivt? För lika mycket forskning som labrockarna har lyckats släppa i vårt knä, har de fortfarande lämnat oss med frågor.
Justin Grinnell, C.S.C.S., en prestationscoachare och ägare av State of Fitness i Michigan, vet att ansluta prickar på HIIT kommer att göra det till ett ännu mer effektivt protokoll för fackling av fett.
"HIIT är en konditioneringsmetod som använder alternerande perioder av arbete och vila", säger Grinnell. ”Det är fantastiskt eftersom det kan göras med olika metoder, som en Airdyne-cykel, ett löpband, en Concept2-roddare, en tung väska, en StepMill eller genom att bara slå på trottoaren och sprinta. Denna typ av träning används inte bara av idrottare för att förbättra konditioneringen utan också av tränare och deras kunder som en av de bästa metoderna för fettförlust och konditionering. Med vår livliga livsstil, som har tid att göra 40-60 minuters aerob träning? De vetenskapliga uppgifterna visar nu att mindre är bättre när det gäller fettförlust - du måste bara veta hur man gör det rätt.”
HIIT är svårt; och även om vi inte har för avsikt att göra det lättare kan dessa insikter göra det mycket mer effektivt.
Få en fettförbrännande blitz med detta "M&F" hardcore, magra träningsprogram.
Läs artikeln1 av 6
mae_chaba
HIIT beskriver verkligen ett protokoll, ett träningsrecept mer om applikation än träningsval. Att arbeta i korta, intensiva utbrott av aktivitet har större fördelar än att surra i långsam takt och göra något annat - och det gäller oavsett om du rodd, boxning, hopprep eller simning. Det mesta av forskningen har dock gjorts på sprintning, som, bedömt efter löpbandrad vid rusningstid, är den mest relaterade hjärtmetoden för de flesta gymbesökare.
Så även om många av samma fördelar kan uppnås genom att lägga till HIIT-stylingar till din nästa träningspass, är sprint en säker satsning för maximala resultat.
"Sprintövningar är inte effektiva bara för fettförlust utan också för muskeltillväxt", säger Grinnell. ”Elitesprinterar är i allmänhet mycket muskulösa och magra eftersom de förutsättningar som krävs för muskeltillväxt är närvarande under sprintning - allmän överbelastning, volymtrötthet och höga koncentriska sammandragningar.”
Och det händer precis så att de flesta killar hellre ser ut som en guldmedaljsprinter än en avmagrad distanslöpare.
Välj den HIIT-aktivitet du ska göra konsekvent. Helst bör du skjuta efter rörelser som är fullkroppsliga i naturen, som sprintning (där det mesta av forskningen har gjorts), simning eller rodd.
2 av 6
Pheelings media
Så hur länge måste du utföra varje högintensivt intervall för att skörda fördelarna? Grinnell råder, ”Den senaste studien, från Australien, rapporterade att en grupp kvinnor som följde ett 20-minuters HIIT-program bestående av åtta sekunders sprint följt av 12 sekunders vila förlorade sex gånger mer kroppsfett än en grupp som följde ett 40-minuters cardio-program utfört med en konstant intensitet på 60% av deras maxpuls.”Det är tre åtta sekunders sprint per minut i 20 minuter. Mycket intensiv, men det är åtminstone snabbt över.
En studie från 1996 av den japanska forskaren Izumi Tabata gav upphov till det nu allestädes närvarande 20-på, 10-off Tabata-protokollet, vilket ökade konditioneringen hos elitidrottare. Och forskare vid University of Western Ontario fann att ämnen som gjorde fyra till sex 30-sekunders sprints med fyra minuters vila efter var och en förlorade dubbelt så mycket fett som en steady-state-grupp. Enkel logik gäller att ju kortare viloperioder desto intensivare är träningen.
Den enda fångsten för all denna intensitet är att det är svårt för kroppen. "Du måste ändra din arbetsbelastning ofta för att undvika överträning och utbränning av ditt centrala nervsystem", säger Grinnell. ”Sprintning är mycket krävande för både hjärnan och kroppen, så rätt vila är viktigt för att maximera prestanda och resultat. Ju längre du sprintar, desto längre behöver du vila.”
Varaktigheten av ditt arbete och återhämtning är viktigt, men namnet på spelet är ansträngning. Att hålla dina sprints åtta till 30 sekunder är tillräckligt för att stimulera fettförlust. Återhämtningen mellan intervallen kan variera men bör förkortas när du blir mer anpassad till sprintens krav, för att hålla din kropp gissande (och lutad ut).
3 av 6
Jesus Cervantes
Ingen kan hålla en sprinterhastighet under mycket långa tidsperioder, men intermittenta återhämtningsperioder gör att du kan springa flera gånger i ett givet träningspass.
"Den hormonella effekten av sprint är så dramatisk att du inte behöver oändliga sprint för att öka fettförlusten", säger Grinnell. ”Kvaliteten på sprintar är mycket viktigare. HIIT kräver stort fokus och energibehov. Så om du kan prestera med hög intensitet under en längre tid - mycket längre än 20 minuter - kanske du inte gör det rätt.”
När det gäller frekvensen säger Grinnell: ”Två till tre dagar per vecka är bäst för att förbättra kroppssammansättning och hjärthälsa.”
Antalet utförda sprintar är sekundära till kvaliteten på de utförda sprintarna. För att se till att du kan behålla toppfart under hela sessionen, utför så många sprints inom åtta till 30 sekunders intervall som möjligt inom 20 minuter.
4 av 6
George Rudy
Det finns forskning om effektiviteten av träning med fastande mage, men detta kommer med vissa försiktighetsåtgärder för HIIT. "En studie från Northumbria University [i England] visade att människor kan bränna upp till 20% mer kroppsfett genom att träna på morgonen på fastande mage", påpekar Grinnell. "Jag tycker dock inte att det är optimalt om du försöker bevara eller bygga muskelvävnad medan du bränner kroppsfett. För att förbättra HIITs fettförbrännings- och muskelbyggande effekter, konsumera 10 gram BCAA eller 30-50 gram vassleprotein 30-90 minuter före.”
Grinnell säger att detta kommer att spela in i HIITs mest omhuldade utdelning - muskelbevarande medan du fortfarande låter dig gräva i lagrat fett. Men hela tiden, även i närvaro av grenade aminosyror, vill du bli ordentligt drivna för det kommande arbetet, vilket kan innebära att du startar din prep i god tid.
"Dagen före en HIIT- eller sprintträning skulle det också vara klokt att ha en högre kolhydratdag för att lagra extra glykogen för mer intensivt arbete", säger Grinnell. ”Detta är särskilt viktigt om du kombinerar ett sprintträning med tyngdlyftning.”
Gå tidigt men gå inte tom. HIIT cardio före din första måltid på dagen kan hjälpa dig att bränna mer fett, men se till att du tar 10 gram BCAA eller 30-50 gram vassle 30-90 minuter före träning.
5 av 6
Dan_photography
Om du är dedikerad till intervallträning med hög intensitet handlar det om prestanda. Så det är vettigt att sätta igång med korrekta tillskott - de som går utöver din typiska fettförbrännare - för att driva den prestationen. Om du befinner dig mitt i en 20-sekunders sprint och träffar väggen 10 sekunder in berövar du dig de extra sekunderna i hög växel. Lyckligtvis finns det ett stöd för det.
"Det råder ingen tvekan om att korrekt tillskott kan hjälpa alla typer av träning, men särskilt HIIT", säger Grinnell. ”När du tränar med hög intensitet kan det vara svårt att hålla en intensiv produktion länge. Beta-alanin har visat sig förbättra muskeluthålligheten. Många rapporterar att de kan utföra en eller två ytterligare reps i gymmet när de tränar i uppsättningar om 8-15 reps. Det kan också förbättra måttlig till högintensiv kardiovaskulär träningsprestanda, som rodd och sprint, och erbjuder skydd mot träningsinducerad mjölksyraproduktion.”
Men det är inte det enda användbara tillägget. "Kreatin förbättrar kraftuttaget och används ofta av idrottare för att öka träningsförmågan med hög intensitet och mager kroppsmassa", säger Grinnell. ”Beta-alanin och kreatin är nödvändiga för intervalltränare - men det senare kan vara viktigare.
"Kreatin är också bra för att fylla på fosfagen eller ATP / CP-systemet under intensiv träning," tillägger Grinnell. ”Så om du känner dig trött på en sprintträning kan det vara bra att hålla kreatin med att tillföra kreatin. Om fosfagensystemet får tillräckligt med kreatin i det har du större chans att upprätthålla maximal ansträngning under sprintar och återhämta sig ordentligt mellan dem.”
Att ta tre till fem gram kreatin och två till tre gram beta-alanin 30-60 minuter före och omedelbart efter sprintträning hjälper dig att sprinta snabbare för fler totala sprints under en given session.
6 av 6
baranq
| Dag | Sprints | Distans | Arbete: Restkvot |
| 1 | 10 | 20 yds | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 yds | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yds | 1: 3 *** |
* Vila så länge det tar att göra en sprint.
** Vila dubbelt så länge som det tar att göra en sprint.
*** Vila tre gånger så länge som det tar att göra en sprint.
| Dag | Sprints | Tid | Återhämtning |
| 1 | 10 | 10 sek | 10 sek |
| 2 | 6 | 15 sek | 30 sek |
| 3 | 3 | 25 sek | 75 sek |
Notera: För någon av dessa två första HIIT-träningspass, lägg till en sprint varje dag under fyra veckor för att fortsätta höja ante.
| Sprints | Distans | Återhämtning |
| 5 | 100 yds | 2-3 min |
Utför detta sprintträning två till tre gånger per vecka på dagar utan följd. Lägg till en sprint och klipp av 10 sekunder av din återhämtningstid varje vecka tills du når åtta sprints totalt.
| Sprints | Tid | Återhämtning |
| 6-8 | 30 sek | 30 sek |
"Den mest effektiva metoden jag har hittat är metoden 30-30", säger Grinnell. ”Det är precis tillräckligt med sprint för att upprätthålla hög intensitet och bara tillräckligt med vila för att inte bryta ner för mycket, för snabbt.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.