Dr. Steven A. Witherly är en ledande expert inom livsmedelsvetenskap, näring och produktformuleringar. Hans omfattande karriär omfattar höga produktutvecklingspositioner hos många av världens mest erkända livsmedels- och hälsoföretag och han är en uppskattad medlem av American Association for the Advancement of Science.
Med de senaste nyheterna att den federala regeringen uppmanar amerikaner att begränsa sitt sockerintag till endast 10% av kalorier som konsumeras finns det många kvar som kliar sig i huvudet. Nya märkningsmandat kan kräva att livsmedelsproducenter anger om deras produkter innehåller tillsatt socker eller inte i ett försök att öka medvetenheten. Med över 300 miljoner fall av diabetes över hela världen och inga tecken på avmattning, det är dags att ta en titt på vad vi kan göra för att styra näringsfartyget tillbaka på kurs.
Det finns otaliga sötningsmedel tillgängliga för konsumenterna, men nästan ingen sammanhängande sammanfattning om vad de är och vilka som ger metabolisk mening. Den här artikeln syftar till att kasta lite ljus på vad som finns där ute och hur sockeralternativ staplar upp mot varandra.
Socker är ett kolhydrat och kolhydrater delas upp i fyra olika grupper - komplexa sockerarter (stärkelse), enkla sockerarter (glukos), osmältbara kolhydrater (fiber) och sockeralkoholer (sötningsmedel). Den sista, sockeralkoholer, är inte sockerarter eller alkoholer, utan deras egen grupp näringsämnen som råkar smaka söt. I motsats till vad många tror finns många av dessa naturligt i mindre kvantiteter, men eftersom de tillverkas i massor får de ett dåligt rykte som att de skapats av vetenskapen och därför ses som konstgjorda. Ganska snart kan FDA kräva att livsmedelsproducenter anger om deras livsmedel har ”tillsatt socker eller inte.”Så vad betyder detta för sötningsmedel? Ta en titt nedan:
Tillsatta sötningsmedel delas in i tre grupper:
Sötningsmedel med hög intensitet (HIS) kallas sådana eftersom de smakar flera hundra gånger sötare än socker (sackaros). Se avsnittet nedan för en djupgående titt på denna kategori. HIS är uppdelade efter typ, sötma, kalorivärde, glykemiskt index och matsmältningstolerans.
| Sötningsmedel | Sötma ekvivalens (socker = 1) | Kalorier Kcal / g | Ytterligare etikettkrav |
| Sukralos | 400-600x sötare | 0 | Ingen |
| Acesulfame K | 200x sötare | 0 | Ingen |
| Aspertame | 200x sötare | 4 | Innehåller fenylalanin (allvarlig hälsoproblem för personer med fenylketonuri (PKU) |
| Sackarin | 300x sötare | 0 | Kan orsaka cancer hos försöksdjur - eventuellt cancerframkallande hos människor |
| Stevia | 200-350x sötare | 0 | Ingen |
Det sterlingsexemplet från denna lista är sukralos. Den har en mycket nära sockerliknande smak och är godkänd för användning i över 100 länder. Stevia gör också framsteg som ett ledande sötningsmedel. Den är växtbaserad men har en lite bitter smak om den används för mycket.
Det finns tre saker att undersöka när man kategoriserar enkla sockerarter: sötma jämfört med sackaros, energi (kalorier) och glykemiskt index. Eftersom sackaros är en 1 på sötningsskalan, illustrerar varje motsvarande antal under sötma dess smak jämfört med socker. Kalorikategorin, betecknad som "kcal / g", staplar ganska jämnt. Den sista kategorin är det glykemiska indexet. Detta baseras på sötningsmedlets förmåga att höja blodsockernivån. Glukos är standardformen för enkelt socker så det har ett glykemiskt index på 100 och var och en av de andra sötningsmedlen är i jämförelse med glukos.
| Sötningsmedel | Sötma | Kalorier kal / g | Glykemiskt index |
| Sackaros | 1.0 | 4 | 65 |
| Glukos | 0.7 | 4 | 100 |
| Fruktos | 1.3 | 4 | 19 |
| Laktos | 0.2 | 4 | 46 |
| Maltos | 0.3 | 4 | 105 |
| Allulos | 0.7 | <1 | <1 |
| Maltodextrin | 0.1-0.7 | 4 | 80-120 (!) |
| Honung | 0.97 | 4 | 35-64 |
| Hög fruktos majssirap | 1.1 | 4 | 58 |
| Agave sirap | 0.8-1.1 | 4 | 30 |
| Fruktjuicer | 0.8-1.2 | 4 | 5-80 |
Av speciell anmärkning i denna kategori är allulos. Det är ett socker med lågt kaloriinnehåll (endast 0.2 kal / g) som förekommer naturligt i livsmedel som fikon och russin och har en påfallande liknande smak och sammansättning som bordssocker, men med lågt glykemiskt index. Vissa studier har visat att allulos faktiskt kan lägre blodsockernivåer. Även om det förekommer naturligt har allulos endast nyligen gjorts tillgängligt för kommersiellt bruk av nya tillverkningsprocesser. Det är det enda av de enkla sockerarterna som har mindre än en kalori per gram, men eftersom det tekniskt har kalorivärde kräver FDA att det märks som tillsatt socker.
Den sista kategorin i sötningsmedelsspelet är gruppen polyol eller sockeralkohol. De är en mångsidig grupp sockertillskott och fyllmedel med en smak som liknar socker med lite kalorivärde. Många är icke-karogena, vilket betyder att de inte hjälper tandförfall. Sockeralkoholer smälts endast delvis i tunntarmen och flyttas till tjocktarmen. Detta innebär att vissa sockeralkoholer kan orsaka uppblåsthet och gas om de konsumeras i stora mängder. Det är därför så många livsmedel innehåller en kombination av högintensiva sötningsmedel, enkla sockerarter och sockeralkoholer. Det gör det lättare för tarmbiomen att bryta ner utan att orsaka obehag.
| Sötningsmedel | Sötma ekvivalens (socker = 1) | Kalorier Kcal / g | Glykemiskt index (glukos är 100) | Matsmältningstolerans |
| Erytritol | 0.6 | 0.2 | 0 | väldigt högt |
| Isomalt | 0.7 | 2.0 | 9 | medium |
| Maltitol | 0.9 | 2.1 | 34 | medium |
| Sorbitol | 0.6 | 2.6 | 5 | lågmedium |
| Xylitol | 0.95 | 2.4 | 8 | låg |
Framträdande i denna kategori är erytritol eftersom den inte har samma matsmältningsproblem som andra sockeralkoholer. Det är en populär kalorifattig polyol som finns naturligt i livsmedel som har konsumerats av människor i tusentals år. Denna förtrogenhet med vårt matsmältningssystem bidrar till dess höga matsmältningstolerans eftersom den finns i druvor, päron, meloner och svampar för att nämna några. Det har också den extra fördelen med ett 0 glykemiskt index - vilket innebär att det inte höjer blodsockernivån. En annan bonus är att det är en antioxidant polyol så det hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen genom att rensa fria radikaler.
Slutlig analys och rangordning
Det finns några tydliga vinnare här, och även om matsmältningsbesvär ibland betyder att du bara behöver bygga upp din tarmbiom, var noga med att vara uppmärksam på vilka sötningsmedel som orsakar obehag. Det finns ingen botemedel mot den metabola sjukdomsepidemin över hela världen, men med en mer informerad konsumentkultur kan livsmedelsfans ta smartare beslut om vad de lägger i kroppen.
DE GODA
Sukralos - Mycket använt och godkänt av över 100 länder, sockerliknande smak
Allulos - finns i naturen, lågt glykemiskt index, anmärkningsvärd sockerliknande smak
Erytritol - hög matsmältningstolerans, låga kalorier, finns i frukt
Stevia - Växtbaserad, behaglig smak (i rätt mängder)
SÅ-SÅ
Xylitol - Sockerliknande smak, men har låg matsmältningstolerans.
Sorbitol - Låg matsmältningstolerans och saknar sötma, förekommer naturligt i många frukter och bär.
Isomalt - Minimala effekter på blodsocker och diabetevänligt, men saknar sötma och har låg matsmältningstolerans.
Honung - Helt naturligt och rikt på vitaminer, mineraler och fytokemikalier, men har hög fruktoshalt.
Sackaros - Eftersom det är bordssocker smakar det bra, men bidrar mycket till fetma och diabetes.
Glukos - söt smak, men påverkar direkt glukosnivåerna i kroppen.
Fruktjuicer - Söt smak och finns naturligt, men beroende på typ, kan det öka glykemiskt index.
UNDVIKA
Maltitol - Kan orsaka svår tarmbesvär, men används fortfarande ofta i choklad.
Majssirap med hög fruktos - Direkt kopplad till att öka fetma över hela världen, förekommande i nästan alla söta drycker.
Maltos - Högre glykemiskt index än bordssocker, dåligt för diabetiker och hjälpmedel vid tandförfall.
Maltodextrin - Kan skada tarmbakterier och har ett högt glykemiskt index.
Agave - Mycket höga nivåer av fruktos bidrar till diabetes och fetma.
Acesulfam K - Syntetisk, har kopplats till cancer i gnagarstudier.
Aspartam - Innehåller känt cancerframkallande medel fenylalanin.
Sackarin - Måste märkas som cancerframkallande hos försöksdjur, bör undvikas till varje pris.
Detta innehåll levererades av vår sponsor och speglar inte nödvändigtvis åsikterna, åsikterna, positionerna eller strategierna för M&F: s redaktion.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.