I jakten på några seriösa axlar finns det få övningar som kan producera så mycket muskelmassa, styrka och estetiska stenblock för axlarna än axelpressen, speciellt hantelvariationerna.
I den här artikeln kommer vi att diskutera de vanligaste hantelpresspressvariationerna, fördelarna och varför du kan missa några allvarliga vinster.
Hantel axelpress är en rörelse som liknar den strikta pressen (skivstång) som kan producera betydande tillväxt av axel, triceps och övre bröstet. Beroende på grepp som används, vinklar och variationer i axelpressen kan vissa aspekter av den främre, bakre och övergripande axelregionen markeras. Nedan följer några av de viktigaste muskelgrupperna som axelpressen riktar sig till:
Det finns en mängd olika hantelpressvariationer som man kan välja mellan, huvudsakligen alla differentierade av vinklarna och / eller vridningarna på handleden / underarmen (pronation / supination). Genom att göra det kan vi arbeta runt axelproblem, ta itu med svagheter i ett specifikt mönster och slå axlarna från ett mångsidigt och mycket effektfullt sätt. Här är några av de vanligaste hantelpresspressvariationerna och en allmän översikt över dess syfte.
Detta är helt enkelt en stående hantelpress, som görs identiskt med den sittande versionen (med undantag för stående). Genom att stå låter du en lyftare använda benen, kärnan och höfterna för att stabilisera rörelsen, vilket ofta möjliggör ytterligare ryggförlängning för att göra denna press till en mycket hög lutande axel / bröstpressrörelse. Medan det fortfarande behövs göras strikt, ses det ofta att förlänga ryggen för att trycka på huvudet och har viss överföring till styrka och kraft sportsrörelser.
Den sittande hantelns axelpress ökar en lyftares behov av att flytta vikten med så mycket strikt form och axelstyrka som möjligt, eftersom den sittande variationen begränsar deras förmåga att förlänga för att rekrytera de övre pecs och öka nivån i pressen. Genom att göra det får du en ganska direkt och effektiv rörelse för att beskatta axlarna (tänk på det som att göra bänkpressar med fötterna nere på golvet och ryggböjda, kontra fötterna på bänken och platt nedre delen av ryggen). Mindre hävstång i den sittande versionen kommer att öka kraven särskilt på axelmusklerna och mindre på stödbeslaget.
Uppkallad efter Arnold Schwarzenegger, är "Arnold Press" en brutalt isolerad metod för axelutveckling, inriktad på måttliga till högre rep-baserade träningsscheman för att utveckla hela axelmuskulaturen (bakre, mediala och främre deltoider). Den svepande rörelsen arbetar för att träffa liknande pennationsvinklar eftersom musklerna är självfästa, vilket ger ett mycket effektivt och specifikt sätt att öka formen och storleken på deltoiderna.
När du arbetar med vissa idrottare kan placera axeln i överdriven yttre rotation och / eller vid ett visst rörelseområde öka ledstress (som kraftlyftare, basebollspelare osv.). Medan andra variationer inte är helt dåliga, kan en tränare / rådgivare vid vissa tillfällen i sin träning vilja begränsa mängden ledstress som läggs på axlarna, där denna variation kan minska denna stress samtidigt som man kan träna axelmusklerna för styrka, massa och uthållighet.
Medan halva eller partiella reps kan vara illa uppenade beroende på vem du frågar, kan den partiella axelpressen vara till hjälp för att ta itu med styrka vidhäftningspunkter eller isolera ett visst rörelseområde för att öka muskeltillväxt och styrka, och / eller tillåta pressning i en begränsad område för skada oro eller sport specificitet. I likhet med hur halv- och kvartsknäbb kan ha ett positivt inflytande på styrkautveckling och hantering av svagheter (såväl som stiftpressar, blockdragningar osv.), Kan partiell repträning verkligen öka lockout styrka och overhead muskelmassa för idrottare som starkare, tyngdlyftare, och fitnessidrottare (tänk på hur en kipping handstand push up verkligen är en "halv" rep också ...).
https: // www.Instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Nedan följer en generaliserad översikt över fördelarna med hantelpressen. Vissa variationer kan markera en av dessa mer än den andra, så var noga med att vara medveten om den variation som föreslås diskuteras ovan.
Hantelpressning av hantlar är ett utmärkt sätt att bygga hypertrofi och öka muskulär aktivering, eftersom hantlarna arbetar för att rekrytera nya muskelfibrer och öka rörelsekoordinationen, liknande andra ensidiga träningsfördelar.
Genom att utföra hantelpressen, antingen med två hantlar åt gången eller en, ökar du led- och rörelseintegritet (om det görs korrekt) genom att träna kroppen för att öka rörelsekoordinationen och inte lita på kompensationsmekanismer om en axel är starkare eller bättre mover än den andra.
För att upprepa kan ensidiga träningsövningar vara mycket effektiva för att öka ensidig styrka, muskelmassa och rörelse. Genom att göra det kan idrottare som kanske inte tränar med hantlar eller kettlebells ofta i sina styrkor (de flesta styrka- och kraftidrottare) hitta stora fördelar med att ta itu med asymmetriska rörelsemönster och / eller styrka / muskulära asymmetrier.
Ta en titt på några av dessa fantastiska tryckrörelser på axlar och överkroppar!
Utvalda bilder: @ ptfitness500 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.