15 Ingen utrustning rör sig för hypertrofi i underkroppen

3368
Vovich Geniusovich
15 Ingen utrustning rör sig för hypertrofi i underkroppen

Dina muskler svarar på träningsstimulans, och om du inte har ett fantastiskt hemmagym, saknar du verkligen dina favoritstimuli just nu (tänk skivstänger). Så när du tränar din underkropp hemma utan utrustning måste du börja tänka ännu mer kreativt på muskeltillväxt och styrka.

Dina typ-II muskelfibrer - de du använder för att ta bort din 1RM knäböj - svarar bra på tunga belastningar, men de svarar också bra på explosivt plyometriskt arbete och att arbeta till misslyckande. Det är precis vad du ska göra med dessa utrustningsfria hypertrofi-rörelser i underkroppen.

Medan du gör ditt explosiva arbete, kom ihåg att innan du kan utveckla kraft måste du låsa i utmärkt form. Så när du går igenom rörelserna, offra inte form för hastighet.

På samma sätt, medan plyometrics kommer att vara oerhört viktigt, så hjälper din kropp att röra sig på sätt som du kan försumma medan du är i gymmet. Att hålla sig till begränsade variationer av tävlingshissar kan vara till stor hjälp när du förbereder dig för tävling, men du måste ge din kropp mer variation när du inte har den extra stimulansen av en laddad skivstång på ryggen. Genom att ta med ensidiga och laterala rörelser i mixen, liksom squatvariationer som du förmodligen inte är vana vid, kommer du att se till att ge din underkropp massor av nya lyftstimuler, även i avsaknad av vikter.

MAD_Production / Shutterstock

1. Squat hoppar

Det kommer att vara frestande att luta din torso framåt på dessa, för du kommer att kunna känna att du går ner snabbare - men det kommer inte riktigt göra mycket för dina ben, plus att du kommer att förankra en god morgon squat mönster (som du verkligen inte försöker göra).

Fokusera istället på att vara explosiv men kontrollerad samtidigt - sjunka helt i din knäböj, sedan explodera upp. Att rusa processen kommer att äta in i dina resultat (såvida du naturligtvis inte kan gå djupare eller försöker vara tyst för grannarna på bottenvåningen - resultaten är relativa, folk, så gör alltid det som är bäst för dig).

Men allt är lika, ju bredare ditt rörelseområde, desto fler muskelfibrer kommer du att engagera dig och desto mer uppmärksamhet kommer du att kunna ägna dig åt rätt form. Vila rikligt och efter behov mellan varje uppsättning, för du kommer att kunna dra ut fler bra reps på det sättet.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP (så många reps som möjligt med bra form) i 90 sekunder vardera

[Relaterat: 3 superset som hjälper dig att behålla kraften utan gym]

Puhha / Shutterstock

2. Lungehopp

Följ samma riktlinjer med dessa lunghopp än du gör med knäböj - ja, tanken är att hantera plyometrics, men du vill också se till att du inte byter form för explosivitet.

Fokusera på att hålla dina reps rena - om det betyder att dina plyometrics är mindre, ja, plyo-ish, först, då är det okej. Du vill träna din kropp att vara kraftfull i solida positioner, inte hacka den med anständig kraft och hemsk form (det är ett recept på katastrof).

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 60 sekunder vardera (alternerande sidor)

Flamingo Images / Shutterstock

3. Explosiv planka till knäböj

Börja i en hel planka (handflatorna under axlarna, AKA pushup-position) med din kärna aktivt engagerad och din ryggrad neutral. Engagera dina lats genom att föreställa dig att du drar händerna längs golvet mot knäna (genom att inte röra händerna). Följ riktningen för denna rörelse genom att skjuta dig ut ur plankläge och in i en knäböj.

Om du behöver gå vidare till det här är det mer än okej - håll händerna på marken längre för att hålla din kroppsvikt stabil när du övergår till en knäböj, eller steg en fot upp till knäböjsposition åt gången. Oavsett vad som fungerar för din kropp just nu.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 60 sekunder vardera

4. Åsna sparkar

Detta kommer att fungera på dina axlar och lats mer än du tror det kommer att göra, så se till att dina axlar och övre rygg är uppvärmda och redo innan du sparkar in i det här steget (se vad jag gjorde där?).

Återigen kommer du att börja i plankläge. Böj knäna (lite som att du förbereder dig för att hoppa upp i en knäböj för exempelvis en burpee) och skruva händerna i marken för att stabilisera dina axlar.

Antingen en fot i taget eller med båda fötterna (beroende på din upplevelse och komfortnivå), sparka av från marken och försök få dina fötter så högt upp i luften som de går. Stabilisera din vikt så mycket som möjligt på dina händer - tanken är att aktivera din kärna och göra en mjuk övergång till landning, snarare än att smälla tillbaka ner alla vilda nollar.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 60 sekunder vardera

Jacob Lund / Shutterstock

5. Hill Sprints

Såvida du inte gillar den typen av smärta kan tanken på sprint mycket väl vara smärtsam för dig. Hill sprintar? jag vet hur det känns. Men det är också ganska fantastiskt.

Hoppa inte i backsprints (eller sprint i allmänhet) om du inte redan har en anständigt solid kardiovaskulär bas.

Du måste också se till att din löpform är på plats (som inkluderar din förmåga att andas, hålla bröstet uppe och undvika det våld som är slående i hälen). Men om du är redo att gå för det, är backsprints ett utmärkt sätt att bibehålla och till och med bygga solid underkroppsstyrka.

Utbildningsrekommendation

springa (ju brantare kullen, desto mindre sannolikt är det att du faktiskt kommer att slå en riktig sprint, men det är okej) uppför en brant, måttligt stor kulle och gå tillbaka ner mellan 5-7 gånger

6. (Assisted) Pistol Squats

Kan inte göra den (i) berömda enbenspistolen? Inga problem. Om du har ett extra lakan eller en lågstol, kan du ändra flytten för att göra en (fortfarande superutmanande) assisterad version.

Knyt en stor knut i lakan och säkra den genom att kasta den över en dörr och sedan stänga dörren. Se till att darn-saken är stabil innan du fortsätter! När det är, håll försiktigt i änden på arket som om det är ett TRX-band och sänk dig ner i en enbent knäböj och låt ditt ben från marken räta ut så mycket det kan framför dig. Det är helt okej att dra i arket för mycket stöd - framsteg innebär att du använder arket mindre och mindre för att stödja (ta tag i det mindre, använd dina armar för stabilitet mycket mindre).

Om du har en lågsittande stol och vill göra assisterade pistolknäböj på det sättet, gå igenom samma procedur - sticka ett ben framför dig och gå ner i en knäböj (men med ... ett ben). Ta ner rumpan hela vägen till stolen (den kommer att fånga dig om du tappar balansen) - om du behöver, sätt dig helt ner innan du stärker och skjuter marken med foten för att stå upp.

Utbildningsrekommendation

3 uppsättningar till fel per sida

[Relaterat: Hemmaalternativ för inverterade rader]

7. Quad Press

Sitt i din djupaste knäböj och låt dig sedan falla (med exakt kontroll) framåt på dina händer, så att du är ungefär i plankläge men med benen böjda under dig.

Gå ut med fötterna lite så att knäna ligger lite längre ifrån varandra och du kan sjunka djupare ner i positionen. Sänk ner din kroppsvikt på dina händer och dina fyrhjulingar, och försök först att fördela vikten jämnt över hela kroppen.

När du blir mer bekväm med rörelsen, flytta pressen så att den konstiga utskjutningen lägger mer tonvikt på dina fyrhjulingar än din överkropp. Du kan behöva lite försök och fel för att hitta den exakta positionen som är mest effektiv för din kropp, men du kommer att känna det i dina fyrhjulingar när du får rätt.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 90 sekunder vardera

Så här, men du pausar halvvägs.

8. 1.5 bulgariska split squats

Ta en mycket stabil stol och låt din ryggfot vila på den, snör åt, medan resten av kroppen vetter bort från stolen.

Placera ditt främre ben så att du kan sjunka ner i en lunga där foten spårar över knäet och du kan få en bra flexion från bakbenet.

Pressa bort marken med din främre fot och börja stiga upp ur den delade knäböjningen - men sluta ungefär halvvägs upp. Håll i den här halva reppositionen i en sekund och sjunka sedan tillbaka ner till repens botten igen. Den här gången kan du komma hela vägen upp till stående. Det är fullt (1.5) rep. Byt ben och se till att hålla numret jämnt på båda sidor.

Utbildningsrekommendation

3 uppsättningar till fel per sida

9. Pausa knäböj

Men här är saken - gör inte din paus hela vägen ner i hålet. Hitta den platsen där dina ben ger dig mest motstånd - för många människor är det ungefär parallellt, eller var din knäböj når en stickpunkt när du är under en laddad skivstång - och dröjer kvar där.

Utbildningsrekommendation

5 reps till misslyckande

10. Yoga Squats

För dina fötter ihop (eller ganska nära dem), sträck ut armarna framför dig för balans, och ... knäböj.

Som du säkert vet från push-ups, plankor och liknande, ju närmare dina fötter är tillsammans, desto mindre är din stabilitetsbas. Så när du gör en yoga-knäböj kommer din tyngdpunkt att ligga precis över din bas (i stället för att fördelas mer eller mindre jämnt mellan dina höftbreddsfötter när du hukar normalt). Det kommer att göra balansen mycket svårare, och du kommer att behöva rekrytera fler stabiliseringsmuskler än vad du bara skulle göra en vanlig gammal kroppsvikt squat.

Motstå frestelsen att kollapsa bröstet framåt för att motverka rörelsen - det är det du har armarna ute efter. Om du behöver göra detta bredvid ett robust bord eller med hängande lakan för att stabilisera dig om du börjar tippa bakåt, finns det absolut ingen skam i det.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 45 sekunder vardera

Så här, men utan vikter eller står upp mellan reps.

11. Sumo Iso-Squat Calf Raises

Ställ upp dina fötter bredare än din normala knäbredd - ta dig tid att justera så att du fortfarande kan sitta ner i en parallell men bred (sumo) knäböj medan knäna fortfarande spårar över tårna. När du har hittat den positionen, sjunka ner i din stickpunkt. (Samma som med en vanlig paus squat ovan - hitta den plats som ger dina muskler mest problem, och det är din pauspunkt.)

Din knäböj i sig kommer att förbli isometrisk genom dina uppsättningar (så att du inte rör dina lår) - men du kommer att stiga upp så stadigt och långsamt som möjligt på dina tår. Att göra kalvhöjningar medan du beskattar dina fyrhjulingar kommer att hjälpa din kropp att bli mer bekväm i rörelseområden, den tränar normalt inte, och det hjälper dig att få några kroppsvikt kalvrörelser som kommer att engagera hela kroppen.

Utbildningsrekommendation

4 omgångar AMRAP i 75 sekunder vardera

12. Laterala lungor

Stå med fötterna ihop och steg sedan din vänstra fot ut åt sidan. Om du inte är van att göra laterala lungor, experimentera lite tills du hittar den söta fläcken när du kan hänga i höfterna för att haka dig hela vägen tillbaka (över vänster ben) med knäna spårar säkert över tårna. (Håll din vänstra fot för nära kroppen och ditt knä kommer att kollapsa utåt - för långt bort, och ditt lår kommer inte att kunna nå ens nära parallellt.)

Håll upp bröstet och ha tålamod med dig själv om ditt rörelseomfång först är litet. Byt sida, skölj och upprepa.

Lungande sida-till-sida kommer att hjälpa dig att utveckla den laterala stabiliteten du behöver när du är tillbaka under en tung skivstång och försöker gå ut. Det hjälper dig också att förhindra en god morgon squat genom att utveckla större fotledsflexibilitet, så ta dig verkligen efter den här.

Utbildningsrekommendation

3 uppsättningar till fel per sida

13. Enbens glute-bro

Lägg på ryggen och förbered dig på en utmaning snarare än något du bara kommer att blåsa igenom utan att verkligen tänka. Böj knäna framför dig med fötterna ordentligt planterade på marken.

Se till att dina höfter håller sig fyrkantiga under hela rörelsen. Använd din kärna för att aktivera musklerna (snarare än att bara dra runt benet), låt din vänstra fot lämna marken och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut framför dig, håll dina höfter fyrkantiga och dina lår i linje.

Skjut bort golvet med din högra fot och pressa dina gluter när du sakta, med avsikt, lyfter höfterna så långt du kan till taket. Pausa ett ögonblick längst upp i ditt rörelseområde och sakta ner.

Undvik att röra marken eller bara försiktigt låta rumpan röra marken innan du stiger upp igen, håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt hela tiden. Byt sida och upprepa.

Utbildningsrekommendation

3 uppsättningar till fel per sida

[Relaterat: Glute bridge vs hip thrust - vilket är bäst för dig?]

14. Glute Bridge March

Gå in i din glute bridge-position, med dina höfter tryckta så långt upp som de kan vara med dina lats förankrade på marken (tänk förberedelser för din bänkpress) och dina fötter stadigt på marken.

Håll armarna vilande vid dina sidor. När du är stabil längst upp på din glute bridge, marschera den ut. Lyft ditt vänstra knä så att det kommer närmare din kropp, stabiliserar din vikt på ditt högra ben och håller dina höfter fyrkantiga hela tiden.

Sänk ner ditt vänstra ben långsamt neråt, plantera din vänstra fot och upprepa rörelsen med ditt högra ben, "marschera" dina fötter med höfterna uppåt hela tiden.

Utbildningsrekommendation

3 omgångar AMRAP i 60 sekunder vardera

15. Omvänd plankpulser

Gå i omvänd plankposition - sitt på din rumpa med benen rakt framför dig. Placera händerna ungefär under axlarna, med fingrarna pekande bakåt mot väggen bakom dig. Tryck bort golvet med händer och fötter, kläm dina gluter för att höja dina höfter så högt du kan utan att förlänga ryggen.

Håll knäna raka och du befinner dig i en omvänd plankposition. Du kan hålla den här eller, om armarna känns stabila, gå igenom "puls" reps genom att sakta sänka dina höfter nedåt, knappt röra marken och sedan pressa dina gluter för att trycka upp igen.

Utbildningsrekommendation

4 omgångar AMRAP i 30 sekunder vardera

[Relaterat: 10 plankvariationer för en starkare kärna]

Arbeta för att misslyckas för framgång

Om du vill bygga din underkropp utan vikter kommer plyometriska rörelser och långsamma, kontrollerade kroppsviktsrörelser till misslyckande att vara dina goda vänner. Se till att du inte lurar dessa reps och fokusera verkligen på din form varje gång. Din underkropp (och din squat och död när du är tillbaka i gymmet) kommer att tacka dig för dina ansträngningar.

Utvalda bilder via MAD_Production / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.