I dag och ålder av mer mer mer, frekvens är ofta en träningsvariabel som tas till ytterligheter, men behöver den vara? En bättre fråga att svara är: ”hur mycket påverkar frekvensen verkligen träningsresultaten om andra variabler som volym och intensitet beaktas?”
Det är en fråga som flera forskare och artiklar har försökt svara på under det senaste decenniet. Senast utforskade ett ämne publicerat i Journal of Sport Rehabilitation detta ämne genom att analysera flera relevanta studier i hopp om att identifiera och föreslå bästa praxis för muskelprestanda och hypertrofi när det gäller träningsfrekvens. (1)
I gymmet, hur mycket och hur ofta är det alltid multifaktoriska frågor, men låt oss kolla vad de senaste förslagen och riktlinjerna ger om ämnet frekvens.
Det som är jättebra med detta senaste dokument är att det redovisar utbildade individer och ger praktiska riktlinjer för denna befolkning baserat på nyare studier. För att ingå i denna uppsats måste studier ha flera kriterier som matchade författarnas krav.
Kolla in inkluderingskriterierna för studier som kommer från artikeln nedan,
Sammanfattningsvis ville författarna bara veta om frekvensen för utbildade män med i studier som redogjorde för den totala träningsvolymen och jämförde frekvensen direkt med önskvärda träningsresultat.
Det här är värdefull information, för för tränare och idrottare ger denna uppsats realistiska riktlinjer och rekommendationer för träningsfrekvens, i motsats till att föreslå riktlinjer baserade på otränade befolkningar.
I denna uppsats uppfyllde fyra studier inklusionskriterierna, vilket hjälpte författarna att formulera riktlinjer för utbildade populationer i strävan att hitta den perfekta träningsfrekvensen för deras mål och behov.
Från de fyra studierna gjorde författarna några användbara förslag, inklusive:
När det gäller de lägre frekvensutbildningsgrupperna påpekar författare att utbildade individer kommer att behöva en högre utbildningsstimulans än icke utbildade individer, och det är därför som redovisning och ökad volym över tiden är nyckeln till gruppens framgång när de tränar över begränsade dagar. De påpekar också att detta är användbar information för dem med begränsad utbildningstid.
Författare påpekade också att det finns några begränsningar med deras papper och den aktuella forskningen eftersom det fortfarande är ganska lätt. För sammanhanget jämförde endast två av de studier som ingick i deras papper delade rutiner med total träning och det fanns ganska stora skillnader mellan de totala övningarna som användes i de fyra studierna (9 som lägsta och 21 som mest).
Dessa skillnader ovan kan potentiellt rikta programmeringsproblem för olika anpassningar när det gäller skillnader i träningsideologier, men detta bör kontextualiseras med ens mål, behov och de nuvarande förslagen om träningsfrekvens.
Det här är inte första gången vi skriver om forskning som tyder på att frekvensen inte är den största framgångsfaktorn för att förbättra maximal styrka och det är faktiskt total volym och intensitet.
I slutet av dagen är frekvensen en viktig variabel att tänka på och dess användning bör tillgodose både programmering och dagliga livsbehov.
1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., & Ryan, G. (2020). Effektiviteten av frekvensbaserade motståndsträningsprotokoll för muskulös prestanda och hypertrofi hos utbildade män: ett kritiskt bedömt ämne. Journal of Sport Rehabilitation, 1-8.
Funktionsbild via Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommenterat den här artikeln än.