4 Hemma övre kroppsövningar för att upprätthålla muskler och styrka

2081
Yurka Myrka
4 Hemma övre kroppsövningar för att upprätthålla muskler och styrka

Att behålla överkroppsstyrka och muskelmassa utan ditt gym behöver inte känna sig hopplös, även om du inte har vikter hemma.

Om du letar efter sätt att upprätthålla och till och med bygga överkroppsstyrka utan utrustning måste du bli kreativ och du måste gå till misslyckande - men det är väl värt det. Så spräng dina favoritlåtar precis som du skulle göra i gymmet och dyka in.

Bygg din viktlösa träning

Du kan kombinera träningen på vilket sätt som helst som passar dig. Speciellt medan vi inte har tillgång till våra föredragna sätt att träna (åh, skivstänger, hur jag längtar efter dig) är det viktigt att hålla dina träningspassar så trevliga som möjligt så att du kan hålla dig motiverad. Så om du vill hålla din träning splittrad på samma sätt som vanligtvis är bra - ordna träningen nedan på vilket sätt som helst med ditt typiska program.

Men om du vill blanda och matcha för att skaka upp saker, så är det också okej. Kombinera normalt inte push- och pull-dagar? Försök kombinera din övre rygg och bröst träning på samma dag. Normalt slå armarna mot slutet av bänkdagen? Försök att ge dem ett eget träningspass för att verkligen maximera ditt fokus.

Hur som helst du ordnar dina träningspass, kom ihåg att ditt mål är att hålla dig i rörelse, behålla muskler och (kanske viktigast av allt) att bekämpa den känslomässiga smärtan som kan vara förknippad med den plötsliga bristen på gym. Så försök att njuta av rörelsens nyhet och ha det bra.

Uppvärmning av överkroppen

Om du är som jag kan du frestas att dyka in i kroppsviktsträning utan att värma upp - trots allt är det bara kroppsviktarbete, eller hur? Nej. Om du verkligen vill få ut det mesta av din hemmaträning, vill du se till att du värmer upp ordentligt.

Du minskar risken för skada (ja, du kan skadas i kroppsviktsarbete), speciellt för att du antingen kommer att arbeta i jätteuppsättningar (flera drag per muskelgrupp) eller för att varje drag ska misslyckas. Du måste prima din kropp för detta, för om du gör det rätt blir det intensivt.

Down Dog In Plank

Om du är en lyftare som aldrig riktigt har träffat en yogaställning, starta den här i pushup-position. Vandra dina höfter upp och tillbaka, föreställ dig att dra svansbenet mot taket. Justera dina händer och gå närmare dina fötter så att du kan lyfta så mycket du kan. Tänk på att lägga din kropp uppåt. Låt inte dina axlar krama upp mot öronen - håll dina axlar packade.

Försök ta ner dina hälar för att röra marken (det är mer än okej om du inte kan, men be din kropp att försöka. Detta kommer att engagera dina kalvar och hamstrings mycket mer i rörelsen). Sväva ner hunden så länge du vill (det är en bra styrka och stretch, allt på samma gång). När din kropp känns redo, släpp dina höfter och flytta din torso framåt tills du når en fullständig plankposition. Men där ett ögonblick, skicka sedan dina höfter tillbaka upp i ner hund. Upprepa genom en cykel med 15 övergångar.

Inchworms

Börja i neutralt stående läge, gångjärn framåt (håll ryggen neutral) och dra ner händerna längs dina sken. Ta händerna så framåt som du behöver för att komma till marken (försök att komma ner så nära kroppen som möjligt). När dina händer når marken, håll din kärna aktiverad när du går händerna framåt tills din kropp sätter sig i plankläge. Håll det ett ögonblick och vänd vandringen tills du kommer att stå igen. Upprepa, njut av livet som en tummask för 15-20 fulla reps.

Armskruvar

Vid den här tiden kommer dina axlar att vara ganska vakna - och nu kommer du att väcka dem ännu mer. Stå med fötterna axelbredd och lyft armarna rakt ut till sidorna så att din kropp bildar en T. Tänk dig att du tar tag i ett rep med båda händerna och gör nävar runt ett imaginärt rep med handflatorna mot taket. Håll den här spänningen, öppna upp genom fotleden och höfterna genom att vrida höger fot och höger knä in mot mitten av kroppen (som om du kastade ett slag).

Tillsammans med den rörelsen, "skruva" din högra arm i axeluttaget. Håll en stark knytnäve mot taket. Lyft din högra axel mot ditt högra öra, och med din axel upplyft och armbågen fortfarande låst rakt, vrid din högra knytnäve och arm så att knytnäven sveper framåt, sedan neråt och lägg dig sedan med handflatan vänd bakom dig.

När din högra arm går igenom den skruvrörelsen, håll din vänstra arm låst och stadigt, med hela kroppen förskjuten mot din vänstra sida. Skruva loss din högra arm och ta tillbaka foten och knäet till mitten. Upprepa rörelserna med din vänstra arm. Gå igenom 10 reps på varje sida - om du gör det rätt kommer det antagligen att brinna för att hålla armarna låsta och ute under hela rörelsen. Vila och skaka ut det efter behov.

Träningarna

Om du känner för att rocka ut jätteuppsättningar (ett drag efter det andra), gå till det. Men känn dig fri att hålla fast vid en rörelse, gå till misslyckande, vila efter behov och slå samma drag igen tills det föreskrivna antalet uppsättningar är klar. Med lite extra vila kommer du sannolikt att kunna trycka ut fler reps per uppsättning, fler reps per drag och därmed få ut det mesta av dina kroppsviktssessioner i överkroppen. Att arbeta till misslyckande kommer verkligen att hjälpa dig att bli starkare, så utmana dig själv här.

Träning 1: Axelvikt

Att träna dina axlar behöver inte alltid handla om att trycka (även om det verkligen kommer att finnas något av det). Se till att du verkligen ringer i din form på alla dessa rörelser, och satsa verkligen på att maximera din tid under spänning här.

Gädda pushups

Kom ihåg att hundens position från uppvärmningen? Du kommer att komma i ungefär samma position igen och trycka dina höfter uppåt mot taket. Justera händerna under dig tills du hittar en position som du är bekväm att trycka ner i. Se till att du inte “kycklingvingar” och slår ut dina armbågar helt och hållet förbi 45 grader, utföra en gädda pushup genom att hålla dina höfter uppe i hela pressen och föra toppen av huvudet ner mot golvet. För en extra utmaning, lyft fötterna på en låg stol eller annan stabil yta.

Utbildningsrekommendation: 3 inställningar till misslyckande

Tricep pushups

Med händerna direkt under axlarna, kom in i en pushup-position med fötterna ihop. (Om du behöver mer balans, gå naturligtvis dina fötter längre ifrån varandra.) Håll armbågarna stram in i dina sidor, pressa dina glutes och quads när du sakta sänks ner i en pushup. Pausa gärna längst ner innan du stiger upp igen. Var noga med att ta dessa långsamt (och släng en laddad ryggsäck på ryggen om du vill upp ännu mer.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till fel

Push-Up med nära grepp

Crab Walk

Sitt på marken med bröstet upprätt, knäna böjda och fötterna planterade på golvet framför dig. Ta händerna bakom dig med handflatorna nedåt och fingrarna mot väggen bakom dig. Se till att handlederna känns okej och justera efter behov. (Pro-tip: skarp smärta betyder stopp.) När du är redo, lyft dina höfter något från marken så att dina händer och fötter håller din kroppsvikt.

När du är stabil, lyft försiktigt din vänstra fot och högra hand från marken samtidigt och gå framåt i samförstånd. Höj din högra fot och vänstra hand och gör detsamma. Gå som en krabba (fram och tillbaka och till och med i sidled - ha det bra) tills du bestämmer dig för att bli människa igen.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till nästan fel (med några sekunder att gå i tanken)

Ensidig lateral höjning

Ladda en ryggsäck, fyll en mjölkkanna eller ta en gammal lärobok på college som du längtat efter att hämnas. Oavsett vilket impliment eller vikt som fungerar för dig kommer det att fungera för denna övning. Håll din kärna så att du håller din kropp upprätt och stabil när du håller armbågen mjuk men stadig och lyfter glaset (erm ... improviserad vikt) upp till sidan. När du når axelhöjd i sidoliften, sänk ner så långsamt som du kan gå tillbaka till din sida. Upprepa på motsatt sida.

Utbildningsrekommendation: 4 sätter till nästan fel (med två eller tre höjningar kvar i tanken)

Ensidig front höjer

Ställ in på samma sätt som du ställer in för dina höjningar i sidled, förutom den här gången, du lyfter den hemlagade vikten upp framför kroppen istället för åt sidan. Gör ditt bästa för att inte tappa vikten, och det är särskilt viktigt att pressa både dina glutes och quads för att skydda din rygg här. Långsam är nyckeln här - det blir relativt enkelt att spränga reps baserat på fart, men försök verkligen hålla det stabilt här för maximal nytta.

Utbildningsrekommendation: 4 sätter till nästan fel (med två eller tre höjningar kvar i tanken)

Träning 2: Betoning på övre rygg

Eftersom dessa hissar är obevägade kan du verkligen skinka här - gå in i ditt mest uppblåsta mentala utrymme och kalla det inte misslyckande för tidigt. Arbeta verkligen för varje enskild rep och betona långsam, långsam, långsam rörelse för att få ut mesta möjliga av dessa kroppsviktövningar.

Supermans

Lägg på ryggen och sträck ut armarna rakt ut över huvudet. Luta dem bara lite åt sidorna, lite mindre än 45 grader ut - med andra ord behöver du inte krama öronen med axlarna här. Med långsam kontroll och en solid andning, kör dina höfter ner i marken när du lyfter axlarna och låren från marken så högt de går.

Tänk på att bilda en mjuk U med kroppen, men håll dina glutes klämda så att du inte är frestad att försöka använda din rygg för att få extra rörelseomfång. Oavsett var ditt sortiment är just nu är det mer än bra. Så länge du går långsamt - superman upp och sedan ner och sedan tillbaka till flygposition osv. - Du kommer att bygga solid övre ryggstyrka med detta Clark Kent-drag.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till fel

Böjda armar omvänd snöänglar

Dessa liknar dina supermän, så du kommer att börja i samma position. Istället för raka armar, böj dock armbågarna och "snöängeln" dig upp och ner i ditt rörelseområde. Börja med att föra armarna över huvudet och föra dem så långt ner på dina sidor som de går. Kom tillbaka för att slutföra din ansiktsplanterade snöängel och upprepa. Se till att du andas.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till fel

TRX / lakan TIYs

Om du har ett TRX-band som du kan säkra i en dörröppning, sätt upp det. Om du inte gör det, ta ett par extra lakan och knyt en stor knut i ändarna. Säkra knutarna i dörröppningen precis som en TRX och ta tag i provisoriska handtag precis som du skulle göra med en TRX. Krama dina glutes och dina fyrhjulingar för att hålla nedre ryggen utanför ekvationen och justera fötterna så att du lutar dig bakåt och nedåt i en vinkel som fungerar för dig. (Ju närmare dina fötter är vid dörröppningen / ju mer horisontell din kropp är, desto svårare måste du arbeta.)

Håll armbågarna mjuka men inte böjda. På en andning, kläm ihop axelbladen tillsammans, föreställ dig att någon rör vid din övre rygg och du försöker pressa handen. Använd den kraften för att sträcka ut armarna så att din kropp bildar en T. Flytta dig långsamt tillbaka till startpositionen, håll dina höfter stabila (inte vandra upp eller sjunka). Upprepa rörelsen, aktivera genom ryggen snarare än att dra genom armarna, men den här gången, ändra vinkeln så att du drar dig in i en Y. Slutligen, ta armarna över din håll och aktivera din drag framåt så att du bildar - du gissade det - ett jag.

Utbildningsrekommendation: 3 hela uppsättningar (alla tre formationer) till misslyckande

TRX / lakan inverterade rader

Ställ in din kropp och ditt TRX-band / lakan på samma sätt, men den här gången kommer du att slutföra inverterade rader. Starta rörelsen genom att pressa tillbaka axelbladen (inte ryck med biceps eller lita på fart) och dra dig själv i din inverterade rad tills bröstet är ungefär jämnt med dina händer. Sänk ryggen långsamt. Och jag menar långsamt - för att få ut det mesta av det här steget, gå i en värkande långsam takt för att maximera tiden under spänning. Om du behöver fortsätta rörelsen, sätt upp fötterna på en stabil stol (för att bli så horisontell som möjligt).

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till fel

Wall Walkouts

Hitta en tom vägg, se till att dina fötter är rena (rena fötter är bättre än strumpor eftersom du har mer grepp) och stå vänd bort från väggen. Gå ner i tummaskposition (så en hel planka) så nära väggen som möjligt. Långsamt och med stadig kontroll, börja gå händerna bakåt och fötterna uppåt, klättra upp i väggen med fötterna.

Ditt mål är att få händerna så nära väggen som du känner dig bekväm med. Rekrytera definitivt din rumskompis som spotter om du inte är van vid att vara inverterad. Du kan vända din promenad och gå ut från väggen för att komma ur positionen, eller så kan du hoppa ner om du är van vid rörelsen och känner dig super säker och säker.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer in till nästan fel (med tre eller fyra fulla rörelse reps kvar i tanken)

Träning 3: Bröstvikt

Du kan bli frestad att tänka att det är lätt att träna bröstet utan utrustning, men vanliga gamla pushups i stabila uppsättningar blir gamla efter ett tag. Prova dessa pushup-variationer och skaka verkligen upp hur du tränar bröstet hemma.

Archer Pushups

Kom i pushup-position med händerna bredare än normalt. Vrid ut din vänstra hand så att fingertopparna vetter bort från kroppen och luta dig åt höger när du räcker ut din vänstra arm. Sänk ner i en pushup på din högra sida, håll din vänstra arm så rak som möjligt under hela rörelsen (du borde vara i en position som liknar en bågskytt som sträcker en båge, därav det smarta namnet).

Byt sida genom att föra fingrarna på din vänstra hand bakåt så att de vetter ut framför dig och flyttar fingrarna på din högra hand åt sidan. Räta ut din högra arm när du lutar dig åt vänster den här gången och upprepa. Försök att flyta fram och tillbaka mellan sidorna.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar (per sida) till fel

Diamond till Wide Pushups

Börja med en diamantuppskjutning - med pekfingrarna och tummen som bildar ungefär en diamantform direkt under bröstet - och håll armbågarna låsta vid dina sidor när du sjunker in i rörelsen. När du har slutfört din diamant pushup, hoppa eller gå händerna ut till en bred pushup position. Se till att du inte är så bred att du har lite eller inget rörelseområde, men också motstå "kycklingvingens" klaff för att låta armbågarna sprida ut åt sidorna. Slutför den breda uppskjutningen, hoppa eller gå tillbaka till diamantposition. Det är en rep.

Utbildningsrekommendation: 3 omgångar AMRAP (så många reps som möjligt) i två minuter varje omgång

Delad pushup

Sänk ner i en lateral lunga (jag vet att vi gör en pushup här, bara ha med det). Luta dig framåt tills dina händer når marken framför ditt böjda knä och låt sedan ditt böjda knä också (försiktigt) träffa marken. I den här positionen, flytta din vikt tills du är bekväm att sitta tillbaka i höften på ditt böjda knä. Gå händerna ut framför dig tills du är i en position där du kan luta dig framåt och slutföra en pushup. Slutför nämnda pushup och tryck tillbaka i höfterna. Flytta din vikt framåt igen och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 3 omgångar AMRAP i en minut per sida varje omgång

Pressmästare / Shutterstock

TRX / Sänglinne Flyes

Ställ in din TRX eller provisoriska lakan TRX och se till att den är stabil. Ta tag i båda handtagen på vardera sidan av kroppen och vänd dig mot ansiktet bort från dörröppningen eller ankaret. Låt din kropp falla framåt med kontroll och sträck ut armarna (med mjuka armbågar) åt sidan. Gör som om du utför en kabelflye, förutom att din kroppsvikt ger dig motstånd. Håll bröstet uppe och din torso stabil och neutral under hela rörelsen.

Utbildningsrekommendation: 4 ställer till fel

Pushups för tid

Japp, vi är på väg mot klassiska pushups - ingen flaring ut dina armbågar, folkens - men med lite vridning. Vridningen? Du kommer att slå ut 100 reps så snabbt som möjligt. Håll din torso låst hela tiden, koppla in dina glutes och quads för att förhindra att din rygg sjunker och dina höfter stiger. Ställ in en timer och se hur snabbt du kan komma till 100 reps.

Träning 4: Armfokus

Att få en bra armträning utan vikter kan vara svårt, men om du har rätt drag kommer du ha det bra. Eftersom dina bis och tris är betydligt mindre än dina andra muskelgrupper, kommer du fortfarande att arbeta till misslyckande - men den här gången kommer du att ersätta dessa drag. När du har pressat din biceps till misslyckande, slå din triceps (eller vice versa). Detta kommer att utmana hela din kropp att hålla sig förlovad när du kämpar för att hålla din kärna tät och din form perfekt genom dessa armlösningar utan utrustning.

A1: Bicep Pushups

Ställ in i en vanlig pushup-position, förutom i stället för att ha fingrarna framåt, roterar du armarna så att fingrarna vänder bakåt bakom dig. (Så istället för att armbågens skurk vetter mot varandra, kommer de att roteras ut mot ansiktet framför dig.)

Du kan behöva leka med din handposition - eventuellt strax utanför axlarna - för att hitta den plats där din kombinerade styrka och flexibilitet kommer att tillåta denna rörelse, men när du hittar det, gör pushups som du normalt skulle göra. Håll armbågarna inbäddade och engagera dina biceps när du trycker din kroppsvikt långsamt upp och ner. Håll bara två eller tre reps i tanken och byt till tricep pushups.

A2: Tricep-pushups

Skaka ut handlederna och flytta händerna till vanligt tryckläge (fingrarna framåt). Håll armbågarna inbäddade, sänk ner kroppen och backa upp i en ren tricep-pushup - även om du redan är trött, se till att du inte rusar med dessa reps. Gå till nästan fel (en eller två reps i tanken), vila efter behov och slutföra tre omgångar av denna krets.

B1: Tricep Split Pushup

Ställ in samma som du gjorde tidigare för en split pushup, men håll händerna närmare varandra än du gjorde när du betonade bröstet. Se till att armbågarna håller dig nära dina revben under hela rörelsen. Komplett till nästan misslyckande, lämnar två eller tre reps i tanken.

B2: Dörröppning kroppsvikt Curl

Stå med fötterna som sträcker sig över en stabil dörröppning och ta tag i kanten på dörröppningen (inte nära dörrgångjärnet, för du får fingrarna där inne) med fingertopparna på din vänstra hand. För dina fötter framåt och överkroppen (som om du skulle göra en TRX-inverterad rad) tills armen är rak. Krypa din kroppsvikt upp mot dörren, använd din biceps för att kontrollera rörelsen både upp och ner. Komplett till misslyckande på varje sida, kom ihåg att misslyckande betyder så många reps som du kan göra med bra form.

B3: Stäng Grip Quad Press

Luta dig tillbaka på dina händer som om du lutar dig framåt från det djupaste knäböj du kan göra. Lägg händerna på golvet lite ovanför axlarna och bredda din fotplacering. Låt din kropp sjunka mot golvet och fördela din kroppsvikt lika mellan dina fyrhjulingar och armar när du trycker tillbaka. Håll armbågarna inbäddade så tyngdpunkten i din överkroppspresning ligger på triceps. Gå till fel, vila efter behov och upprepa kretsen tre gånger.

C1: Vägt Tricep Pushup

Kasta en laddad ryggsäck på ryggen (hur laddad den är beror på hur stark din tricep-pushup är). Slutför så många tricep-pushups som möjligt, till misslyckande. Så enkelt är det.

C2: Negativa handdukskrullar

Fyll en ryggsäck med dina läroböcker eller Harry Potter-serien och slinga en handduk genom väskans övre handtag. Rulla påsen upp med båda händerna som griper i motsatta ändar av handduken. Kontrahera din biceps hårt på toppen och sedan sakta ner. Rita ut den excentriska delen av hissen så länge du kan, räkna till minst en långsam sju på varje negativ rep. Gå till misslyckande, och den här gången är det okej att kippa vikten upp till startposition för de sista par reps (eftersom ditt fokus på den excentriska delen). Upprepa kretsen tre gånger, vila efter behov däremellan.

Bygg din överkropp utan vikt

Det kan vara svårt att föreställa sig hur man bygger din överkropp om du inte har vikter (eller motivationen att lyfta i avsaknad av dina skivstångsbesties). Men om du upprätthåller ett anständigt program för dig själv kommer du att kunna behålla din överkroppsmuskelmassa och styrka hemma - vilket verkligen är vad alla vill ha just nu.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.