Hantelns bakre laterala höjning är en isolerad rörelse för att öka hypertrofi och engagemang hos en av de minsta musklerna i axeln, den bakre deltoid. Att öka hälsan och den muskulära utvecklingen av den bakre (bakre) axeln är avgörande för inte bara den övergripande estetiken i själva axeln utan för att trycka och dra prestanda i sporter som kraftlyftning, tyngdlyftare och funktionell kondition.
Därför ska vi i den här artikeln diskutera hantelns bakre deltoidhöjning, korrekt utförande av denna axelisoleringsrörelse och hur man programmerar den i varje träningspass för att öka axelstabilisering, styrka och prestanda i rörelser som bänkpress, rycka och marklyft.
Hantelens bakre laterala höjning är en variation av den laterala höjningen som får lyftaren att flytta vikterna utåt (lateralt) eftersom själva torson är framåt i varierande grad (istället för att vara vertikal). Nedan följer en lista över de specifika muskelgrupper som riktas mot denna axelhöjningsvariation.
Nedan följer en fantastisk videodemo som instruerar oss om hur man korrekt ställer in och utför den böjda laterala höjningen.
Som namnet antyder innebär hantelns bakre laterala höjning en lyftare att använda, hantlar. Även om den här rörelsen inte är inneboende i att använda hantlar (se böjda över sidohöjningar), tycker jag att hantelvariationen möjliggör mest precision och variationer inom en uppsättning för att verkligen maximera muskelhypertrofi och isolering. Som videon beskriver kan helt enkelt att ändra hantelns vinkel och / eller handplacering påverka de krav som ställs på muskeln. När vi vill maximera utvecklingen vill vi inte bara träna musklerna på ett specifikt sätt utan vi vill slå om fronten olika vinklar och stimulans, vilket gör hanteln till ett bra verktyg.
I den mest allmänna betydelsen är ökande bakre axelutveckling nyckeln till att bygga större, starkare axlar, öka symmetri och förbättra ledhälsa och motormekanik. Vi ser vanligtvis hantelens bakre laterala höjningar i de flesta kroppsbyggnadsdelningar riktade mot axlarna, såväl som i hjälpprogram för kraftlyftare, starkare och tyngdlyftare. Nödvändigheten av bakre axelstyrka och hälsa i styrka, kraft och fitnesssporter föreslår att de flesta idrottare bör ta lite tid att utveckla bättre bakre deltoider.
När vi tränar hantelens bakre laterala höjningar är vi mest intresserade av att öka muskelengagemanget och hypertrofi, vilket är anledningen till att använda tunga vikter och låga reps vanligtvis inte behövs (och är ofta ett bra sätt att skada dessa små muskler). Isolerad träning av dessa grupper kan göras med 3-5 uppsättningar med 12-20 repetitioner med måttlig belastning. Fokuserade repetitioner bör utföras för att öka blodflödet till musklerna och ackumulera trötthet, ofta med ett begränsat rörelseområde för att se till att lats, romboider och fällor inte överväger lyftningen av rörelsen (ses ofta om lyftaren svänger väger upp eller lyfter hanteln för högt).
I tidigare artiklar diskuterade vi isolerad axelträning med ett brett spektrum av axelhöjningsvariationer, var och en listad nedan. Jag har verkligen kommit till stor fördel med att utföra dessa rörelser som en del av min tillbehörsträning och / eller under strikt kroppsbyggnadsdagar (som tyngdlyftare). Att öka deltoidstorleken och styrkan har spelat en viktig roll i axelstabilitet, pressstyrka och till och med skapat ett buffertområde för skivstången att sitta medan du fångar rengöring och gör knäböj. Ta en titt på dessa övre axelhöjningsguider nedan!
Utvalda bilder: @jankabudimir på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.