Hur många gånger har du hört frasen eller tanken att knäböj och marklyft är tillräckligt för att bygga en stark kärna? Mer än troligt har du hört denna fras minst en gång under din lyftkarriär - och det är minst sagt missvisande. Till att börja med ger denna fras intrycket att Allt du måste göra för en stark kärna är att utföra knäböj och marklyft, vilket kan vara otroligt vilseledat för nybörjare styrka idrottare, särskilt nyare kraftlyftare.
För det andra målar den kärnan som ett endimensionellt objekt som bara svarar på en form av motion och rörelse, vilket inte är sant ur en rent anatomisk och funktionell synvinkel. Slutligen är det inte ett effektivt sätt att tänka på kärnträning, så om ditt mål är att komma någonstans tidigare än senare med kärnstyrka, kan det vara en kärna att gå vidare.
Så, vad ger? Var har denna idé sitt ursprung och hur ska kärnan verkligen tränas för styrka och estetik. Låt oss ta en titt på vad kärnan består av tillsammans med dess olika rörelser där denna träningsideologi kunde ha drivit från.
För många nybörjare i gym anses kärnan bara bestå av rectus abdominis (abs) och snedställningar, du vet, sexig strandmuskler, men det är så mycket mer. Kärnan består faktiskt av flera muskelgrupper och är kombinationen av hela stammens muskulatur. Det finns ytliga och djupa kärnmuskler som alla arbetar tillsammans och spelar en hand i kroppens bagagerums flexion, förlängning och rotation.
Innan du går över musklerna är det viktigt att notera att kärnan kan definieras på olika sätt baserat på hur en tränare och idrottare ser det. Nedan följer några av kärn- / trunkmusklerna som vanligtvis trängs in när människor refererar till kärnan,
Den här listan kan verka lång, men den kan faktiskt fortsätta längre. Så som du kan se är kärnan mycket mer än bara abs och obliques. Varför täcker vi denna information?
När vi dyker in i en del av forskningen nedan kan vi komma ihåg hur komplex kärnan verkligen är, så när studier tittar på en eller några muskelgruppers EMG-betyg under övningar - de berättar inte riktigt för oss hela bild för kärnan under den specifika övningen.
Kärnan har massor av olika funktioner och dessa varierar beroende på vilken aktivitet som utförs. Kort sagt, kärnmusklerna flyttar bagageutrymmet i alla tre rörelseplan (frontal, sagittal och tvärgående). I en atletisk miljö hjälper kärnmusklerna till trunkstabilitet, dynamiska rörelser och förebyggande av skador. Och dagligen motstår kärnmusklerna tyngdkraften 24/7 och stöder vår förmåga att andas ordentligt.
Om vi inte hade kärnmuskler, skulle vi alla vika, kämpa för att andas och inte kunna lyfta och spela sport.
Som med de flesta ideologier inom styrketräning är det svårt att fastställa det exakta ursprunget till var denna idé började. Om vi tittar på det ur en logisk synvinkel fördjupades idén mer än troligt genom individer som tolkade elektromyografi (EMG) -forskning av knäböj och marklyft ur en synvinkel från slutändan.
I lekmanns ord framhöll sannolikt några forskningsgrupper olika grupper av muskulatur som arbetat under knäböj och marklyft (stammens muskulatur i detta fall), föreslog sedan att de var effektiva på att träna kärnan och vissa individer förmodligen tog det till hjärtat och som allt vi behöver - sprider därmed logiken till kunder, vänner och så vidare. Jag menar, hej, vem skulle inte bara vilja huka sig och marklyft - hela tiden?
Vi vet att knäböj och marklyft är bra för att bygga muskler övergripande på kroppen, men låt oss titta på en del av forskningen från de senaste två decennierna som belyser kärnmuskulaturens EMG specifikt i dessa rörelser.
Potentiellt den mest populära studien som kastas runt om detta ämne är en recension som publicerades 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research (1). Denna recension ville hitta enighet och bedöma vilka träningsmetoder som var mest effektiva för att rikta sig mot kärnmuskulaturen, och mer specifikt, ländryggen multifidus, tvärgående abdominis och quadratus lumborum. Forskare jämförde flera studier och differentierade träningsstilar i fem olika grupper inklusive traditionell kärna, kärnstabilitet, boll / enhet, fri vikt och icke-kornfri vikt.
Efter avslutad granskning, författare föreslog med måttliga bevis för att ländryggen multifidus EMG-betyg var högre i övningar med fri vikt jämfört med boll- / enhetsövningar och liknade kärnstabilitetsövningar. Dessutom föreslog författare att fria vikter underlättade en liknande EMG-klassificering i den tvärgående buken jämfört med boll / enhet och kärnstabilitetsövningar. Det fanns inga avgörande bevis för quadratus lumborum.
I sin översikts slutsats abstrakta författare avslutar med, “De tillgängliga bevisen tyder på att specialister på styrka och konditionering bör fokusera på att genomföra flerviktiga övningar med fri vikt, snarare än kärnspecifika övningar, för att träna kärnmusklerna hos sina idrottare och kunder på ett adekvat.”
Om du bara tittade på abstrakt för den här studien, är det ganska lätt att se varför squat- och marklyft-ideologin tas ur sitt sammanhang. Dykande in i den fysiska granskningen analyserade författarna dock kvaliteten på studierna i förhållande till varje utvärderad muskel. Här är några av de mest anmärkningsvärda takeawaysna i varje muskelgrupp som nämner fria vikter nedan.
Det fanns 17 studier inkluderade i denna recension och endast en handfull av dem föreslog att fria vikter var inneboende bättre vid inriktning på de analyserade kärnmuskelgrupperna. Objektivt tittar på den här översynen, den presenterade forskningen är enligt min mening lite tunn och saknar sammanhang för individer som har högre träningsnivåer, specifika styrkesportmål och mer utvecklade basnivåer av kärnstyrka.
En annan studie som publicerades 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde EMG-betyg i nedre delen av buken, yttre snedställningar, övre ländryggen ryggraden och ländrygg-sakral erektor ryggmärgen med en dödlift och knäböj utförd med 80% 1-RM, en kroppsvikt squat, superman-övning och en sidobro (2).
Författare föreslog att det squat underlättade en högre EMG-aktivering av ländryggen-sakral erector spinae jämfört med marklyft och andra övningar, och marklyft producerade en högre EMG-värdering för de övre ländryggens ryggmärgar jämfört med knäböj och andra övningar. När det gäller de nedre buken och yttre snedställningarna föreslog forskare att det inte fanns några signifikanta skillnader mellan rörelserna.
I den avslutande meningen i denna studiens abstrakta författares skriv, ”Individer som utför upprättstående, motståndsdynamiska övningar kan uppnå hög aktivering av trunkmuskeln och kan därför inte behöva lägga till instabilitetsövningar för att öka kärnstabilitetsträningen.”
Meningen ovan kan lätt misstolkas med ideologin som diskuteras i den här artikeln, och kom ihåg att djävulen alltid är i detaljerna. Till exempel jämförde denna studie knäböj och marklyft med 80% av en trainees 1-RM, men detta är inte den intensitet som alla tränar med under hela deras träningscykler.
Om vi använde den enda squat- och marklyftlogiken, tar vi inte hänsyn till dagar eller dagar med lättare intensitet som har kraftiga volymfall vid högre intensiteter, som kanske inte aktiverar kärnan i samma grad i studien. Denna studie tog inte heller hänsyn till olika hukstilar. Dessutom lossades de andra övningarna, vilket kunde spela en hand i deras EMG-aktivering och effektivitet för avancerade praktikanter.
I en studie som belyser EMG i stammens muskulatur under knäböj kan vi titta på en studie från 2014 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research (3). I denna studie jämförde författare ett 20-stegs maximalt slädtryck och 10-rep max back squat och deras EMG-betyg för rectus femoris, biceps femoris, gastrocnemius, nedre erektor spinae och transversus abdominis / inre snedställningar.
Studieförfattarna föreslog att släden var bättre på att rikta sig mot gastrocnemius och knäböjningen underlättade en högre EMG-värdering för erector spinae. För fyrhjulingarna, hamstringarna och tvärgående bukhår och inre snedningar föreslog forskare att båda dessa övningar aktiverar dessa muskler på samma sätt.
Den sista studien vi tittar på är fokuserad på marklyft och dess EMG-betyg på bagageutrymmet och nedre extremiteterna. Denna studie publicerades 2002 i Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise och bedömde EMG-betyg i hela bagageutrymmet och under extremiteterna för sumo och konventionellt med och utan bälte (4).
Författare föreslog att sumo deadlift var mer effektivt för att rikta sig mot vastus lateralis, vastus medialis och tibialis anterior, medan gascrocnemius var signifikant högre i konventionell marklyft. När det gäller att bära ett bälte under marklyft noterade författarna att rectus abdominis-aktivering var högre i den bältade gruppen, även om den externa sneda aktiveringen gick ner. Vi täckte faktiskt denna studie lite mer fördjupat i vår sumo kontra konventionella marklyftartikel, så om du vill ha mer sammanhang - kolla in det.
Den här artikeln är inte på något sätt avsedd att låta predikande om träningsideologier, i själva verket är mitt främsta hopp att denna artikel presenterade ny information för dig att kontextualisera och tolka som du vill. Enligt min mening är forskning lite för tunn för att dra slutgiltiga slutsatser om idén att allt du behöver är knäböj och marklyft för att bygga en stark kärna. Ja, squat och marklyft hjälper till att utveckla och stärka kärnan, men bara att använda dem för att göra det kan vara begränsande för framsteg.
Kärnan kan definieras på flera sätt, men kallas vanligtvis hela kroppens bagageutrymme, så om du tittar på detta ämne från en praktisk synvinkel, då måste du stärka denna grupp av muskler i flera rörelseplan och med flera former av motstånd för att bygga en övergripande starkare kärna.
För att främja poängen i denna artikel kan vi också titta på andra topptränare och idrottare och deras träningsideologier och metoder. Ur denna synvinkel kan vi analysera detta ämne uppifrån och ner. Till exempel använder en handfull topptränare och idrottare kärntillbehör för att förbättra sin totala kärnstyrka, i motsats till att helt undvika dem. Detta är lätt att se genom att bläddra igenom Instagram, YouTube och titta på program som delas ut med dessa demografiska uppgifter.
Nybörjare och mellanliggande idrottare saknar samma nivå och grunden för kärnstyrkan som toppidrottare och tränare har utvecklat över tiden - så om något - kommer dessa grupper att behöva ytterligare kärnarbete oftare än inte.
Slutligen kan vi titta på detta ämne från en daglig synvinkel för fritidslyftaren. Många individer sitter mycket under sina arbetsdagar, vilket kan vara en spik i kistan för kärnstyrka. Att sitta hela dagen har sett sig ha en uppsjö av negativa effekter på hälsan, och en av dessa är dysfunktion i flera leder och muskelgrupper (5).
Tänk på det här sättet, om vi uteslutande tränade kärnan med användning av marklyft och knäböj och bara tränade dem ett par gånger / vecka och satt en majoritet av tiden, skulle vi kunna lämna mycket tillväxt och framsteg på bordet. För att inte nämna, om du sitter mycket, då Ytterligare kärnarbete kan vara extremt användbart för att motstå hållningsförändringar, muskelinnervation och övergripande styrka.
Träna kärnan på flera sätt och undvik dogmen att tro att dina knäböj och marklyft är tillräckliga. Kärnan är ett komplext område på kroppen som rör sig i flera rörelseplan och relaterar till nästan varje rörelse vi utför dagligen. Om vi bara tränar kärnan med knäböj och marklyft, lämnar vi mer än troligt en betydande mängd vinster på bordet i gymmet, vardagen och atletisk miljö.
1. Martuscello JM, e. (2019). Systematisk granskning av kärnmuskelaktivitet under fysisk träning. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 10 april 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Aktivering av trunkmuskler under dynamiska styrketräningsövningar och isometrisk instabilitetsaktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 10 april 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Aktivering av muskler i nedre extremiteter och trunk med ryggknäp och viktad slädapparat. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 10 april 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). En elektromyografisk analys av deadlifts för sumo och konventionell stil. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 10 april 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Biverkningar av långvarig sittbeteende på kontorsarbetarnas allmänna hälsa. Journal of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från Ajan Alen / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.