Mycket sällan är något verkligt nytt i styrketräningsvärlden, särskilt när det gäller programmering. Ja, metoder förändras och industrin mognar ständigt, men de grundläggande programmeringspelarna som började i styrkavärlden håller fortfarande på det idag. (Trots allt kan begreppet linjär progressiv överbelastning gå tillbaka till antiken.)
Framstegen inom dessa pelare är vad de flesta anser vara nya, det kommer alltid att anpassas för att matcha nischer, krav och behov - och det är bra. Den ständiga utvecklingen av träningsstilar och metoder är det som hindrar branschen från stagnation.
Ibland kan det vara överväldigande med alla de olika styrketräningsmetoderna där ute, men om du lutar dig tillbaka och undersöker kommer du att inse att det har några verkliga fördelar. För det första ger det oss alternativ att välja mellan; med alternativ kan vi försöka hitta det optimala programmet för våra träningsbehov. För det andra låter det oss förstå varför olika proffs programmerar som de gör.
Nästa gång du läser något som 5/3/1, tänk på varför Jim Wendler kanske har valt uppsättningar, övningar och reps som han gjorde. Slutligen får det oss att lära oss, och även om denna uppgift kan vara en stor fråga, är utdelningen alltid personlig tillväxt. Min gissning är att om du letar efter en specifik träningsanpassning har den testats tidigare.
För att hjälpa dig har vi tagit de tre vanligaste formerna av periodisering av styrketräning och fördelat vad, varför och när. Chansen är att du har gjort dessa hela din styrketräningskarriär - du kanske bara inte har insett det.
Vår allmänna förståelse av periodisering bygger till stor del på Hans Selyes teori om allmänt anpassningssyndrom (GAS) från ungefär 1950. Denna teori pekar på de tre faser kroppen genomgår när de upplever en ny stimulans. Dessa faser är: larm, motstånd och utmattning.
Hela poängen är att stanna kvar i motståndsstadiet; i detta skede presterar kroppen optimalt (eller närmare den). Varje form av periodisering är en annan metod för att förlänga motståndssteget. Hur vi väljer att göra detta beror på vår träningshistorik, aktivitet och mål.
En annan bidragsgivare till periodiseringsteorin var en arméläkare som heter Thomas L. Delorne. 1945 befann sig Delorne i ett dilemma: han behövde skapa ett medel för att korrekt rehabilitera soldater som skadades från andra världskriget. På 1940-talet var fysiska rehabiliteringsmetoder långa och hade svårt att ta hänsyn till de skadade soldaternas behov, vilket ledde till att Delorne experimenterade med en progressiv belastningsmetod. År 1948 hade Delorne förfinat sina metoder och lyckats göra det. Hans patienter värmde snabbare och mer effektivt.
Periodisering har olika cykler som klassificeras efter tidsmängder: makro (årlig), meso (veckor till månader) och mico (träning, dagar, veckovis). Nedan följer ett diagram som illustrerar ett exempel på en tidslinje för olika träningscykler i förhållande till varandra.
Vad är linjär periodisering?
Linjär periodisering är den vanligaste träningsformen, och det är förmodligen den stil du gjorde naturligt när du först började lyfta. Denna form av periodisering beskrivs som en träningsplan som gradvis ökar intensiteten och minskar volymen genom flera mesocykler i en årlig träningsplan.
Varför ska jag använda den??
Linjär periodisering är utmärkt för att bygga en stark grund, utvecklas i en variabel och arbeta mot en toppunkt. Denna programmeringsstil är användbar för dem som är nyare i träning, och även om den punkten kan argumenteras är det definitivt den enklaste periodiseringsstilen att förstå, alltså mitt resonemang.
När ska jag använda linjär periodisering?
1. Toppunkt: Eftersom linjär periodisering är skriven för en årlig träningsplan är det lätt att tillgodose denna träningsstil till en långsam progressiv topp. Om du till exempel har ett maraton i februari, skulle du starta ditt program runt april-maj och långsamt arbeta mot att nå en topp i februari samtidigt som du undviker utbrändhet.
2. Nybörjare: De flesta nybörjare måste bygga en stark grund innan de kan prova avancerade träningsstilar. Linjär periodisering är ett utmärkt sätt att långsamt bygga en bas utan att förlora fokus på vad som är viktigt - att bygga din grund.
3. Korta årstider: Idrottare med korta säsonger som har en eller väldigt få tävlingar nära varandra har nytta av linjär träning. Detta möjliggör en långsam uppbyggnad till sin topp eller konkurrens.
Vad är icke-linjär / undulerad periodisering?
Icke-linjär och kuperad periodisering är beroende av konstant förändring av stimuli under träningscykler. Till skillnad från en linjär periodisering som fokuserar på gradvis ökning av en variabel, manipulerar den här stilen flera variabler som övningar, volym, intensitet och träningsanpassning ofta. Tidsramen för dessa manipulationer kan vara dagligen, veckovis eller till och med två veckor. Icke-linjär periodisering är mer avancerad än linjär och innehåller flera typer av stimuli i ett träningsprogram.
Varför ska jag använda den??
Icke-linjär periodisering är ett utmärkt sätt att individuellt träna en variabel och sekundärt träna andra samtidigt. Det används ofta för dem med avancerad träningsbakgrund och längre idrottssäsonger. Tänk till exempel på ett program som gör att du tränar styrka en dag och sedan driva två dagar senare - det här är icke-linjärt.
När ska jag använda den?
1. Avancerade praktikanter: Någon som har en mogen träningsålder (2+> år) kan dra nytta av konstant manipulation av variabler för olika träningsanpassningar. Till exempel att fokusera på hypertrofi en dag och sedan sikta på styrka nästa dag. Anledningen till att vi säger avancerad är att en avancerad trainee kommer att ha en befintlig styrka bas att bygga på.
2. Längre sport säsonger: Idrottare som har längre säsonger kommer att dra nytta av att ändra variabler oftare. Till exempel har en idrottsman under sin säsong flera behov för att prestera optimalt. Genom att ändra fokus från något som hypertrofi till kraft kan du hjälpa till att förhindra utbrändhet inom en variabel, såsom CNS-trötthet från för mycket kraftutbildning.
Vad är blockperiodisering?
Blockeringsperiodisering är utan tvekan den ”nyaste” periodiseringsstilen. Begreppet blockperiodisering fokuserar på att bryta ner specifika träningsperioder i 2-4 veckors perioder. Varje block omfattar tre olika steg: ackumulering (50-75% intensitet), transmutation (75-90% intensitet) och realisering (90%> intensitet). Målet bakom dessa mindre, specifika block är att låta en idrottare hålla sig på sin toppnivå längre. Eftersom de flesta sporter har längre varaktighet och kräver flera toppar, föreskrivs ofta blockperiodisering. Inom träningssäsongen kommer idrottare bara att fokusera på anpassningar de behöver specifikt för sin sport, om en idrottare inte behöver uthållighet tränar de inte för det.
Varför ska jag använda den??
När du försöker upprätthålla en hög nivå av atletik för tävling under en längre tid kan block vara ett bra verktyg. Genom att ofta träna specifika träningsanpassningar arbetar du för att gå vidare i din sport med den variabel du behöver och undviker att bränna ut.
När ska jag använda blockperiodisering?
Flera toppar: Sport som kräver att en idrottare toppar flera gånger under en säsong - aka flera tävlingar / spel om året - kan dra nytta av blockträning. Den viktigaste variabeln är att ta hänsyn till idrottarens behov och rotation av block för att möjliggöra optimal prestanda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.