Användningen av partiella reps är inget nytt i styrketräning, och nyligen har de verkat ha ökat i popularitet inom all träningsdemografi. Vanligtvis anses partiella reps vara mest användbara för kroppsbyggare som syftar till att samla en högre träningsvolym för en viss muskelgrupp eller rörelse, men de är inte den enda idrottaren som kan dra nytta av dem.
Det finns ett fall att göra att varje styrkautövare kan dra nytta av användningen av partiella reps i de flesta sammansatta rörelser. I själva verket är det inte riktigt en fråga om partiella reps fungerar, men mer än en fråga om hur man använder dem ordentligt.
När man tittar på partiella reps jämfört med full reps är det lätt att identifiera varför de kan bli illa uppfattade, särskilt för nyare idrottare som ännu inte har byggt en solid grund av styrka och form. I den här artikeln kommer vi att dyka in i,
Kort sagt, partiella reps är reps som utförs med alla övningar begränsade till ett visst rörelseområde. Till skillnad från att fullborda ett komplett utbud av rörelseövningar stoppas partiella reps och begränsas till ett visst rörelseområde som tekniskt kan definieras av alla parametrar. Delvisa reps kan vara 3/4 av en rörelse, hälften av rörelsen och ännu mindre.
I verkligheten definieras partiella reps alla som reps som är begränsade till ett partiellt rörelseområde, men det delvis rörelseomfång kan variera kraftigt beroende på rörelsen och avsikten med vilken den utförs. Detta öppnar upp möjligheten för flera definitioner när det gäller partiella reps.
Vissa partiella repövningar används oftare och är mer populära än andra. Till exempel rack rack, quarter squats och board bänkar är alla tekniskt former av partiella rep övningar och används för flera träningsanpassningar.
Det har gjorts begränsad forskning om partiella reps och deras bästa användningsområden och fördelar. Vanligtvis gör studier med partiella reps det för att jämföra dem med hela utbudet av rörelseövningar.
När det gäller muskeltillväxt vet vi (från vad forskning har föreslagit) den muskeln har en bättre potential att växa när den sätts igenom hela rörelsen. Detta gör att muskler kan sträcka sig helt excentriskt och samlas koncentriskt, vilket kan främja optimal tillväxt. En studie från 2017 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde partiella och hela spektrumet av rörelse reps och deras förmåga att inducera muskelskador (1).
I denna studie fick forskare deltagarna att utföra fullständiga och partiella unilaterala predikantbicep-krullar för fyra uppsättningar med 10 reps med en vikt på 80% av en persons 1-RM. Forskare analyserade resultatet av muskelskador omedelbart efter träning, sedan 24, 48 respektive 72 timmar. För att bedöma muskelskador analyserade författare saker som toppmoment, muskelsårhet med palpering, armomkrets och rörelseomfång.
Medan vikten var tyngre i rörelsegruppens partiella intervall, hela rörelseutbudet hade större nivåer av ömhet i musklerna och minskat rörelseomfång efter 72 timmars träning. Författare föreslog att hela rörelseomfånget under armböjningsövningar gav högre muskelskador, vilket skulle kunna föreslå en bättre hypertrofi och tillväxt.
En annan intressant del av forskningen som jämförde hela och partiella utbud av rörelserepresenter kommer från en studie som publicerades 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research (2). Denna studie följde två grupper av ämnen som genomförde ett 8-veckors motståndsträningsprogram med antingen full (längre) rörelseomfång eller partiell (kortare) rörelseomfång, följde sedan en 4-veckors avspänningsperiod. Det fanns också en kontrollgrupp som övervakades.
Författare var nyfiken på hur olika rörelseområden påverkade muskelstorlek, arkitektur, subkutant fett och styrka vid 0, 8, 10 och 12 veckor efter respektive motståndsträningsprogram. Efter åtta veckors motståndsträning upplevde båda grupperna vinster i alla uppmätta parametrar, men hela rörelsegruppen upplevde högre styrka, anatomiska tvärsnittsområden, fascikellängd och upplevde mer subkutan fettförlust.
Efter detrainingperioden noterade författarna att en del av rörelsegruppen upplevde snabbare förluster i de vinster de hade registrerat jämfört med hela rörelseområdet. Författare föreslog att hela rörelseomfång bör utnyttjas när styrka och storlek är ens huvudsakliga träningsproblem.
Om ämnet muskelhypertrofi, en recension som publicerades 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research analyserade tidigare forskning som har utförts på fullständiga och partiella reps och just denna träningsanpassning (3). Författare var intresserade av de potentiella mekanismerna bakom de olika rörelseområdena som kunde föreslå och stödja optimala hypertrofi-förbättringar i olika muskelgrupper.
I granskningen påpekar författarna att forskning om detta ämne är knapp, och tre mekanismer att tänka på när man utför partiella och hela spektrumet av rörelse reps för hypertrofi är tid under spänning, muskelaktivering och icke-enhetlig hypertrofi.
De föreslår att de olika kraftlängderna och styrkekurvorna i olika sammansatta rörelser motiverar ytterligare undersökning med effekten av partiell repträning och hypertrofi-nytta. I lekmanns termer kan förändringar i ledvinkel och muskelrekrytering variera mellan sammansatta övningar, och partiella reps kan potentiellt rekrytera mer muskler än andra i syfte att öka hypertrofi under olika rörelser.
Den slutliga studien vi kommer att titta på kommer från 2004 och publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research (4). Denna forskning jämförde skillnaden mellan hela och partiella intervall av rörelse reps på bänkpressen och deras förmåga att öka styrkan. Forskare delade in ämnen i tre träningsgrupper som inkluderade hela utbudet av rörelse reps, partiell räckvidd av motion reps och en kombination av båda.
Deltagarna följde ett motståndsträningsprogram i tio veckor och utförde sitt bänkprotokoll två gånger i veckan. Grupperna utförde 3 uppsättningar med 15 reps på bänkpressen och hela rörelsegruppen startade med 65% av deras 1-RM och det partiella intervallet för rörelsesgruppen använde 100% av deras 1-RM. Gruppen som använde en kombination av båda utförde 2: 1 partiell: hela utbudet av rörelseuppsättningar under veckorna 1-5 och sedan vänt det förhållandet i veckor 6-10.
Efter tio veckorna noterade författarna att alla grupper upplevde nästan identiska styrka förbättringar. Forskare föreslog att en del av rörelse reps kan användas som kompletterande övningar för utveckling av styrka när de läggs till ett balanserat träningsprogram.
Forskningen är fortfarande ganska tunn på användningen av partiella reps för styrka, hypertrofi och kraft, men det fanns några takeaways vi kan samla från den forskning som observerats ovan.
En annan sak att notera om partiella reps och deras effektivitet i träning är det sammanhang där de används. Idrottare och tränare har använt partiella reps i flera år för att utveckla vissa prestationsattribut.
Detta ämne, även om det är lätt i forskning, har använts i gymmet i flera år med olika framgångsnivåer. Det är viktigast att förstå sin kropp, träningsmål och varför något används för att uppnå maximal nytta.
Ett sätt att partiella reps kan vara användbara vid styrketräning är när man arbetar genom stickpunkter och platåer. Speciellt inom styrketräning utvecklas partiella reps enbart för att fästa en stickpunkt under en viss lyftning, eftersom de vanligtvis involverar supramaximalt laddning av kroppen under ett visst rörelseområde.
Utöver att arbeta igenom stickpunkter kan partiella reps vara användbara för att arbeta genom en platå. Genom att minska rörelseomfånget för ett träningsblock kan idrottare återhämta sig, fokusera på deras effektivitet med det specifika rörelseomfånget som tränas och ladda kroppen med ofta tyngre vikt jämfört med hela utbudet av rörelse reps.
Tid under spänning föreslås ofta vara en av de viktigaste träningsmekanismerna för att producera hypertrofi. Delvis reps tillåter en idrottsman att utföra högre volymer reps under längre varaktigheter på grund av deras förmåga att förlänga sina trötthetsnivåer.
Eftersom en idrottsman arbetar med ett mindre rörelseomfång under partiella repetitioner, kan rörelser ofta sakta ner genom att öka tempot och de kan vara användbara för att fokusera på sinnes-muskelförbindelsen.
En ofta inte omtalad fördel med partiella reps arbetar kring en skada. Skador kan drastiskt minska ens förmåga att utföra hela rörelseomfång under övningar. Delvis reps kan ibland vara användbart för kontinuerliga framsteg när man arbetar kring en begränsning orsakad av skada vid en viss led. De kan också vara användbara för att begränsa mängden avtappning som kroppen kan uppleva när skador är närvarande.
Användningen av partiella reps kommer att variera kraftigt mellan styrkaidrottare, fritidslyftare och allmänheten. Det är också viktigt att komma ihåg att alla nivåer av kondition kan använda partiella reps, men deras användning varierar kraftigt. Nybörjare använder vanligtvis partiella reps för att förbättra formen vid vissa delar av liftarna, medan erfarna idrottare kommer att använda dem för mycket specifika träningsmål.
Med detta sagt finns det inte en riktig formel som passar alla för att använda denna träningsstrategi, vi kan dock använda vad vi vet om partiella reps till vår bästa kunskap med utbildningsmål och anpassningar i åtanke. Nedan följer några rekommendationer som olika populationer kan använda partiella reps.
Delvisa reps har använts i styrketräning under mycket lång tid och har fortsatt användning när särskilda träningsanpassningar är målen. Är partiella reps bättre än full reps? Forskningen tyder inte så mycket på styrka och storlek, men kontexten kan förändras per individ och idrott vilket kommer att förbättra en partiell reps allsidiga effekt på träning.
1. Baroni BM, e. (2019). Fullt rörelseomfång orsakar större muskelskador än delvis rörelseomfång i armbågsövning med fria vikter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 12 april 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Inverkan av rörelseomfång under ekologiskt giltiga motståndsträningsprotokoll på muskelstorlek, subkutant fett och styrka. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 12 april 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Delvis jämfört med hela utbudet av rörelsemotståndsträning för muskelhypertrofi: En kort genomgång och en identifiering av potentiella mekanismer. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 12 april 2019.
4. Massey CD, e. (2019). En analys av hela rörelseomfånget vs. delvis rörelseutbildning i utveckling av styrka hos otränade män. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 12 april 2019.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.