Dumbbell lunges spelar en värdefull roll i nästan varje styrka, kraft, kondition och idrottsutövare rörelse arsenal. Oavsett om du letar efter ökad muskelmassa, ledintegritet eller sportspecifika applikationer (ökad squat, split ryck, löpning och mer); titta inte längre än hantelutfallet.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera hantelutfallet, populära variationer och varför de är så effektiva för ökad atletisk prestanda och förebyggande av skador.
Nedan följer en videodemonstration av hantelutfallet, vilket också kan göras med hjälp av hantelutfallsvariationerna som diskuteras i nästa avsnitt.
Nedan följer en lista över några av de mest populära hantel lungvariationer som används för att utveckla underkroppen.
Omvänd Lunge (även kallad drop lunge) är en populär variant för att rikta hamstrings och glutealer i stor utsträckning (speciellt om det görs med ett större steg tillbaka) eftersom idrottaren tvingas excentriskt dra ihop sina hamstrings och gluteals (och quadriceps) till kontrollera sänkningsfasen och hjälpa koncentriskt till uppåtfasen. Denna rörelse skiljer sig något från det främre utfallet eftersom belastningen sprids över den bakre kedjan i större utsträckning.
Medan det liknar det omvända utfallet görs det främre utfallet ofta med ett litet steg framåt och sänker kroppen nedåt ned i delningen via quadriceps-musklerna, som sedan måste koncentrera sig för att lyfta upprätt. Belastningen är något större på quadriceps än i omvänd variation, men större steg kommer att öka involveringen av den bakre kedjan i rörelsen.
https: // www.Instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Walking lungan är en perfekt sammansmältning av båda variationerna ovan, som kan individualiseras för att rikta sig mot hamstringen, glutes eller quads mer genom att ändra de steg som tagits (bredare steg ökar bakre kedja och höfter involvering och mindre steg resulterar i en mer upprätt torso vinkel av lyftaren och mer quadriceps-utveckling). Vandringsvariationen är ett utmärkt sätt att öka träningsvolymen, utmaningsbalansen, koordinationen och mönsterrörelserna för mänsklig rörelse (löpning, sprintning osv.).
Det främre fothöjda utfallet ger många av den liknande fördelen med det omvända utfallet ovan, men dessutom har lyftaren ökad knäflexion (på grund av det ökade rörelseomfånget i steget) vilket resulterar i en mer vertikal rygg / torsovinkel. Detta kan hjälpa till att skapa mycket liknande rörelser som ryggknäpen och öka muskelhypertrofi ytterligare.
Nedan följer några skäl till varför hantelutfall kan vara en värdefull rörelse i ens träning med funktionell kondition och sport.
Vi har diskuterat i detalj de enorma fördelarna med ensidig träning, speciellt för underkroppen. Ökningar av ensidig muskeltillväxt, styrka och koordination kan öka bilateral prestanda, muskulär aktivering och tillväxt.
Hantelutfallet är en utmärkt övning för att lägga till muskulär hypertrofi i underkroppen. Att ändra variationer, tempo och träningsscheman (reps och set) kan ytterligare hjälpa till att individualisera hypertrofisk framsteg.
Ensidiga rörelseasymmetrier och muskelobalanser är ofta orsaker till skador, vanligtvis på grund av försummelse av dålig rörelsemönster och kompensation. Att utföra hantel lungor kan arbeta för att öka ensidig samordning, balans och prestanda.
Oavsett om du är en löpare, sprinter eller multisportidrottsman, är ensidig och multiriktad lungning (sida, bakåt, gång, diagonal osv.) Nyckeln till förbättringar i ledrörlighet, intramuskulär och intermuskulär koordination och rörelseutveckling.
Kolla in de bästa unilaterala träningsartiklarna nedan och skjutskydd din kropp och förbättra prestanda idag!
Utvalda bilder: @fitnessvloggers på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren John Parker CSCS, CHEK, SMK, hade detta att säga efter att ha läst det här stycket:
”Den här artikeln spikar verkligen hur man behärskar lungan från alla vinklar. Jag har sett utfallet som en avgörande rörelse för alla idrottare jag tränar. När de väl fått formen, styrkan i lungans unilaterala läge översätts till ökad hastighet och kraft i sprint. Jag tror att lungning hör hemma i alla styrka och konditioneringsprogram.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.