Två rörelser som är kända för att utveckla ryggstyrka, råa muskler och öka dragprestanda är rackdrag och raden. Även om de attackerar liknande muskelgrupper, finns det några tydliga skillnader mellan dessa två övningar som tränare och idrottare bör vara medvetna om. Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera rackdraget mot raden och avgöra vilket som är bäst för mål för styrka och hypertrofi.
Rackdrag är en rörelse som kan göras för styrka, övre rygg och fällhypertrofi och marklyftande prestanda. Fördelarna med det diskuteras djupgående här, vilket drar slutsatsen att rackdragningen är ett mycket effektivt sätt att öka dragprestandan. Nedan följer en videodemonstration på rackdrag av Mark Rippetoe, där han diskuterade hur man korrekt ställer in och utför rackdrag.
Raden är en bred rörelsekategori som inkluderar populära roddrörelser som, men inte begränsat till: Pendlay Row, skivstång böjd rad, ringrad, hantelrad, Kroc-rad, landminrad, tätningsrad etc. Detta rörelsemönster är en av de två huvudtyperna av ryggträning (den andra är den vertikala dragningen, såsom pull-ups, lat pull-down, etc) och bör göras regelbundet för att öka ryggstyrkan, muskelmassan och övergripande rörelseintegritet och rygghälsa. Nedan följer en övningsdemonstration om hur du utför raden, i detta fall Pendlay-raden.
Nedan följer fyra aspekter av träning och programmering som tränare och idrottare bör vara medvetna om när vi jämför och kontrasterar fördelarna och tillfälliga skillnader mellan rackdrag och raden.
När du programmerar en ryggregim, bör tränare och idrottare regelbundet inkludera horisontella rader och vertikala drag (pull ups, pull down, etc). Dessutom kan rörelser som rackdrag göras för att öka allmän ryggstyrka också.
Båda rörelserna är därför viktiga komponenter för ryggens och fällornas övergripande utveckling, men raden kan något kanta ut rackdragningen genom att det är en grundläggande rörelse för alla idrottare och lyftare, oavsett deras marklyftprestanda eller mål.
Båda rörelserna kan göra ett underbart jobb för att skapa täta muskelplattor i fällorna, övre delen av ryggen och lats. Raden är en något isolerad rörelse som kan göra det möjligt för en lyftare att få en full sammandragning och klämma in en lyft samtidigt som det möjliggör ökad belastning och träningsvolym, två viktiga markörer för styrka och hypertrofi.
Rackdraget kan också arbeta för att öka styrka och muskelhypertrofi, speciellt på grund av de större mängder muskulära krav som ställs på ett system när det görs vid tyngre belastningar i förhållande till raden.
När det gäller maximal styrkapplikation kan rackdragningen faktiskt kanta ut raden. Medan raden är en styrkerörelse och är nödvändig för utvecklingen av solida plattor av baksidemuskulaturen, har rackdragningen förmågan att laddas betydligt mycket större än någon skivstång eller pendlay-rad.
När det gäller maximal styrka är det ofta en tid då belastningen spelar en viktig roll i den övergripande utvecklingen av lyftarens centrala nervsystem och muskelmassa, vilket gör att racket drar en betydande träningsövning, något mer än raden.
Båda hissarna kan spela en stor roll när det gäller att dra styrka, positionella medvetenhet och prestanda. Rackdraget kan öka fällan och övre ryggmassan, greppstyrkan och överbelasta dragrörelsen för att hjälpa mellanliggande och avancerade lyftare att lägga till kvalitetsutbildningsvolym i sina program för att öka deras deadlifts.
Rodd, vilket är lika nödvändigt, är en grundläggande tillbehörsrörelse för att öka total ryggstyrka, positionskännedom och allmänna dragförmåga som ofta missas om man bara skulle utföra rackdrag. Därför kan båda rörelserna göras (och bör göras) för att maximera marklyftprestanda i ett bra träningsprogram.
Kolla in dessa artiklar anpassade för seriös ryggtillväxt!
Utvalda bilder: @thenattyprofessor på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.