6 sätt tyngdlyftare kan använda Overload Training för bättre 1RM

700
Jeffry Parrish
6 sätt tyngdlyftare kan använda Overload Training för bättre 1RM

Tyngdlyftningssporten är lika delar teknik och styrka. Det ena går inte utan det andra. Även om teknikarbete är helt avgörande för att perfekta både snatchen och det rena, är det självklart också en viktig del av sporten att vara tillräckligt stark för att skjuta siffror.

Man kan hävda att snatches och clean och jerks inte är riktigt "styrka byggande" rörelser. De är mer kända för att utveckla smidighetshastighet, kraft och explosivitet - vilket förklarar maktrengöringens popularitet för friidrottare.

När det gäller styrka för tyngdlyftare är det mer att bara bli superjackad och lägga till massa i kroppen. Att träna ditt centrala nervsystem för att anpassa sig till en viss stimulans är något som ofta förbises men extremt fördelaktigt för idrottare att förbättra sin 1RM.

Vad är överbelastningsträning?

Här är ett exempel.

För argumentets skull, låt oss säga att din ryggknäp är din starkaste rörelse. Din 1RM är 125 kg men ändå är din bästa rengöring 95 kg. Teoretiskt sett är det 75% av den tyngsta vikten din kropp har lyftt. Låt oss säga att du får en möjlighet att ta en spricka på 100 kg för ett tredje försök till din nästa tävling. Det är 80% av din rygg squats 1RM. Vid denna tidpunkt är din kropp förmodligen gasad och du kanske inte har tillräckligt med juice kvar i tanken. Du tar ett hagel Mary-försök men din kropp får panik som reaktion på känslan av tyngden när du spricker ribban från marken. Du klämmer på den eller knappt räcker på vikten, knäbotten stiftar ner dig och du slutför inte hissen.

Tung vikt är tung vikt. Oavsett antalet laddade i baren. Genom att träna din kropp för att reagera på stimulansen av hur "tung" känns, kommer du att kunna attackera vikter som tidigare släppte lös ångest utan du kan tysta dessa reaktioner för att framgångsrikt göra tunga försök.

Denna princip kallas "överbelastningsträning".

Kinesiska, ryska, bulgariska och andra tränare runt om i världen har anpassat denna typ av träning för att bygga motståndskraftiga svar på tunga vikter hos sina idrottare. Det är inte konstigt att många av dem kan närma sig ett världsrekordförsök och få det att se ut som en rutinmässig träningslift. Bortsett från deras obefläckade teknik har de tränat sina sinnen, kroppar och nervsystem för att svara på ett visst sätt genom att överbelasta specifika rörelser och positioner.

Här är 6 rörelser för att träna ditt centrala nervsystem i ett tillstånd av överbelastning.

Obs! Alla lyftare som vill lägga till överbelastningsprincipen i sin träning MÅSTE ha skicklig teknik i dessa positioner för att starta. Utan att visa korrekt teknik för varje position kan du sluta utveckla dåliga vanor eller felaktiga rörelsemönster. Träna bara dessa drag under överinseende av en tränare.

1. Bottnar upp knäböj (fram eller bak)

För att börja behöver du några kvarter (eller ett rack med stift om det är tillgängligt för dig) och ställ in det på en höjd där stången (med plattor) vilar runt nivån på bröstbenet. Målet är att du ska börja strax över 90 grader eller i ett kvart squat-läge så gör justeringar som du tycker passar.

För dig själv under baren och ställ in din kärna som för alla vanliga squatrörelser. Därifrån kommer du att ställa upp baren och sedan sakta ner den tillbaka till blocken / stiften. En ganska enkel övning men om den utförs korrekt kan den hjälpa till att öka kroppens nervsystemsvar på rörliga tunga belastningar genom en koncentrisk fas av en knäböj.

Om du gör det genom ett delvis intervall kan det hjälpa till att isolera svagheter och träna dina ben till kraft genom eventuella stickpunkter. När det gäller procentsatser kan det vara en lämplig vikt att använda något över 85% av din bakre squats 1RM.

Till exempel kan du börja med att göra några uppsättningar av 5 reps till en lägre vikt. Sedan, efter några veckor med att låta din kropp anpassa sig till träningen och stimulansen, kan du arbeta upp till tunga dubblar eller singlar till 110% + av din squats 1RM.

[Relaterat: 5 fördelar med Half Squat]


Det är Lu Xiaojun med en 400 kg främre rackhåll - nästan dubbelt så mycket som hans 1RM clean & jerk!

2. Front Rack eller Jerk Dip Håller

Den främre ställningspositionen är avgörande för olympisk tyngdlyftning. Inte bara behöver du starka axlar, lats och serratus muskler för att hålla upp det, det faktum att det vilar på bröstet kan göra att det känns mycket mer obekväma än de flesta positioner.

Att använda kraftiga ryckdoppar eller främre rackhåll kan hjälpa till att överbelasta denna typ av stimulans till din kropp. Det kan översättas till att bygga en starkare front squat, ryck och ren. Tänk bara: genom att göra detta håller du regelbundet, kan du spara på att ha tillräckligt med muskulär uthållighet för att hålla dig tätt under ribban innan du lägger den över huvudet när du försöker ett tungt singel eller nytt personligt rekord.

Att använda procentsatser som är högre än din rena och rena 1RM är din bästa insats för att skapa en mer hållbar frontställning och mittlinje. Denna övning kan göras som en kompletterande rörelse efter en ryckfokuserad dag. Några asiatiska länder - som Kina, Japan och Sydkorea - använder också den här övningen för att fortsätta mata kraftig stimulans till sina idrottares kroppar en vecka från alla större tävlingar.

3. Overhead Squats eller Snatch Balances

Att vara den mest tekniska rörelsen inom olympisk tyngdlyftning kräver att en rycka en viss balans mellan stabilitet och styrka. Att upprätthålla kärnspänningen medan du håller vikten över huvudet i ett helt knäböjsläge är inte något som varje skivstångsrörelse kräver. Att träna begreppet överbelastning för snatchen kan göras på två sätt beroende på lyftarens möjligheter och / eller svagheter.

Team USA: s lyftare på 87 kg Mattie Rogers visar både ryckbalansen och den överliggande knäböj, gjort på cirka 115% av hennes rycka 1RM, i bild nummer 3 här.

Att träna kroppen för att hänga under en vikt som lyftaren ännu inte har lyft (eller är på väg att fånga så småningom), är ett utmärkt sätt att skapa stabilitet, kärnuthållighet och också förtroende för bottenläget.

[Relaterat: 4 övningar för att stärka din mottagningsposition i ryggen]

4. Excentrisk baksida knäböj till stift

I likhet med bottnar upp knäböj, excentriska knäböj tränar hela kroppen spänning under maximal belastning. Anledningen till att en tränare kan ordinera denna typ av överbelastningsrörelse är att hjälpa lyftaren att bygga bättre uthållighet i nedre delen av ryggen, benen och kärnan. Du kan utföra denna rörelse till fullt djup under längre tid under spänning eller använda ett delvis rörelseområde beroende på den specifika svagheten du riktar dig mot.

Till exempel kan en lyftare som kollapsar i mittlinjen varje gång de drar stången från marken bara använda ett partiellt område och ladda 100% + av deras ryggknäp 1RM. Medan en lyftare som har problem med att hålla en upprätt torso under rengöring eller volym squats kan träna denna excentriska variation till sitt fulla djup, men till 85-95% av deras 1RM.

Målet är att sänka vikten så långsamt som möjligt och få den att möta stiften eller blocken som används som markörer för ändläget. Om lyftaren inte kan kontrollera vikten ner till stiften, ta antingen lite vikt eller ta upp stiften beroende på vad de fokuserar på.

[Relaterat: 6 sätt att ladda dina hissar excentriskt (och varför du borde)]

5. Rack Shrugs eller Pulls

Rackdrag kan ge tyngdlyftare en stor fördel när det gäller att utveckla ett starkare drag i både det rena och snatchet. Det korta avståndet hjälper till att betona en stark finish genom att tvinga lyftaren att trycka hårdare och sträcka sig snabbare samtidigt som den håller en upprätt torso. Rackdrag kommer att överbelasta dina fällor och romboider, vilket tvingar din övre rygg att förbli förlovad under nästan maximal belastning. Det är bäst att göra dem i mitten av låret eller högre för att fokusera mer på en explosiv och aggressiv finish. Att träna denna typ av kraft kommer att översättas till hastigheten och anslutningen för din omsättning - särskilt under tyngre singlar.

När du ordinerar dem till en lyftare, gör 3 till 5 reps vid 100% + av deras 1RM (oavsett om det är rent eller snatch) kommer att ge lämplig stimulans innan du tränar i muskeltrötthet.


Kolla in Noah Ohlsen gör en jerk återhämtning på £ 40 några år tillbaka.

6. Jerk Recovery

Författarens anmärkning: Den här övningen kan vara svår att ställa in om du inte har rätt utrustning på ditt gym. Se till att du har ett tillräckligt stabilt rack (eller block) inställt för att stödja den belastning du vill använda. Att använda långa stift är att föredra för att minska eventuella risker för att vikten rullar eller skiftar.

För lyftare som kämpar med förtroende för ryckens overheadposition, är detta en bra teknisk övning att göra i en lägre vikt.

När begreppet överbelastning används kan skickliga lyftare som vill få mer strukturell tolerans vilja implementera ryckåterhämtningar i sin träning. Denna rörelse hjälper till att bygga stabilitet i dina axlar, armbågar och handleder. Det hjälper också till att stärka dina ben genom att tvinga dig att sätta dig i den djupaste delade positionen, vilket realistiskt är där du kommer att fånga tunga ryck.

Ju mer du kan träna din kropp att veta vad du kan förvänta dig under ett 1RM-försök, desto mer självförtroende får du för att lyckas göra dina hissar. Det är bäst att starta cirka 90% av din 1RM för några dubbla tripplar. När din kropp har anpassat sig till denna typ av stimulans, arbeta dig till 100% + för några singlar för att få ut det mesta av överbelastningsprincipen.

[Relaterat: 5 övningar för att fixa en släpande ryck]

Avslutar

Målet med olympisk tyngdlyftning är att lyfta så mycket vikt som möjligt i både snatch och rena. Så varför inte träna din kropp att hantera tunga vikter på olika sätt? Ju bättre din kroppsstyrka blir, desto bättre kommer du att kunna hantera belastningarna när den verkligen är viktigt.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.