Du behöver inte vara tillbaka i gymmet och återförenas med din favorit squat rack för att bli av med din god morgon squat. Missförstå mig inte - god morgon är bra. Knäböj är förtjusande.
Men du vill aldrig kombinera dem av misstag.
Att fixa din god morgon squat kommer definitivt att vara en prioritet om du vill vara så beredd som möjligt att dyka tillbaka i dina skivstänger - så det är goda nyheter att du kan börja jobbet hemma.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
En god morgon squat kallas det, för efter att du träffat djupet, du gångjärnet vikten upp med brute kraft snarare än att huka upp den med en rak bar väg.
Alla har olika längder och kroppstyper, så vad som verkar som en god morgon squat kommer att variera från person till person. Som sagt, det finns en allmän trend att leta efter med din rygg squat. Oavsett om du gör låg eller hög bar, kan god morgon squats vara ett problem för dig, men på grund av barpositionen kommer de förmodligen att vara ett större hinder under low bar squats.
Hur som helst kanske du inte kan känna en god morgon squat medan du gör det. När du är fokuserad på att huka dig till djupet, när du väl är tillräckligt låg, är du vanligtvis så fokuserad på att stiga tillbaka för att stå det hur din kropp åstadkommer som kan gå vilse i blandningen.
Naturligtvis är det ganska naturligt för många lyftare att luta sig lite framåt (speciellt med lågt knäböj), med tanke på att den lilla magern kan hjälpa till att hålla svärdbanan direkt över fötterna (vilket är vad du vill). Men här är hur du vet att du är "god morgon" på huk och förmodligen borde justera din form - video själv från sidan under dina tunga sessioner (eller granska gamla videor).
På en god morgon squat kommer dina höfter att stiga snabbare än dina axlar, vilket får din kropp att sätta sig in på sig själv när du stiger.
Du kan få upp stången och slutföra din knäböj till stående, men med dina höfter som går snabbare än dina axlar, kommer hissen att likna en god morgon. Helst bör dina axlar och höfter stiga på samma gång, och det är det du vill köra mot.
[Relaterat: Varför dina träningspass behöver mer (korrekt) goda morgnar]
När dina höfter stiger snabbare än dina axlar, kollapsar din torso i en oönskad vinkel mot låren.
När det händer får din rygg en olämplig mängd belastning. I stället för kraften i din hiss från dina höfter, glutes och ben, bär din ländrygg ryggen på baren. I den komprometterade vinkeln tar din rygg inte bara hand om vikten (som, om din form bryts ner så här, förmodligen är betydande), den försöker också motstå skjuvkrafterna från att hålla stången direkt ned.
Tänk på det här sättet: håll en tung hantel i en bägare. Det faller naturligtvis i linje med tyngdpunkten över din mittfot.
Men om du skjuter bort hanteln från dig genom att sträcka ut armarna, flyttar du tyngdpunkten utåt. Hanteln känns plötsligt nästan omöjligt tung, för du håller den framför dig men den drar sig rakt ner. Föreställ dig nu att istället för att en hantel drar ner på dina utsträckta händer, är det en mycket tyngre, laddad skivstång, som rycker ner på din övre rygg med benen böjda i en knäböj och dina höfter nästan lika höga som dina axlar. Det ... är inte snyggt.
Ännu viktigare, din lågrygg kan bara inte ta det trycket och de riktade krafterna. Visst, du kommer förmodligen att kunna tvinga stången till stående läge, men över tid kommer godmorgons knäböj bara att ge dig nästan konstant ryggsmärta eftersom dina ryggradserektorer kommer att vara olämpligt engagerade i att försöka hålla baren från att dra dig ner och framåt.
Det är väl värt det att ta bort mycket vikt från baren och bygga upp vikten igen med rätt form, snarare än att fortsätta med en tyngre vikt med en form som nästan är en garanterad skada. Oavsett om du har tillgång till skivstång nu eller bara tränar hemifrån med lite eller inga vikter, kan du göra mycket arbete hemma för att fixa din god morgon squat.
Naturligtvis, om du vill fixa din squat, finns det inte riktigt en ersättning för att komma in i ett rack och öva på orörda former.
Men om det enda du gör för att bli av med din god morgon squat är det förmodligen inte tillräckligt för att rädda din rygg. Se till att integrera rörelser för att fixa din god morgon squat hemma - eller på stretchmattan - och du kommer säkert att se en förbättring i din form (och dina ryggrisker).
I början av karantänen kanske du har hoppat in i mobilitetsarbete med gusto - detta kommer att göra mig så mycket bättre att återgå till traditionell lyftning, sa du (och du hade rätt). Men då ... karantän slutade helt enkelt inte. Det kan bli svårare att fortsätta ditt mobilitetsarbete ju längre du inte kan gå till gymmet - men även när du kan komma tillbaka till gymmet kommer du definitivt att behöva fortsätta ditt mobilitetsarbete för att dina vinster.
Om du inte redan har integrerat fotleds- och höftrörlighet i din hukrutin bör du börja ASAP. Att öppna dina fotleder med rörelser som laterala fotledslungor och grodsträckor för din höftmobilitet kommer att göra underverk för din förmåga att sjunka ner i en ordentlig djup knäböj utan att behöva kompensera (som att falla långt framåt med din torso).
Syfta till att integrera minst några uppsättningar av fotled och höftrörlighet i varje dag. Kanske är det med din träningsuppvärmning, eller kanske är det hela ditt arbete hemifrån schema - hur som helst, om du öppnar anklarna och höfterna kommer du att optimera din form och tvinga riktningen just när knäböjet blir tuff. Du kommer att ställa in dig själv för att lyckas innan du ens börjar den fruktade god morgon lutningen.
Även om du bara jobbar med kroppsvikt kommer tempoarbete att hjälpa din squat att formas ganska lite.
För att maximera fördelarna, låtsas du ha en laddad stång på ryggen - stag din kärna, koppla in dina lats och placera dina händer och armbågar precis som om du har en imaginär stång fäst i din hylla. Behåll denna positionella integritet under hela flytten. Det kommer att engagera mer av dina muskler och mer av ditt sinne, hålla dig fokuserad på att visualisera en skivstång snarare än att gå igenom rörelserna från en viktlös knäböj.
Gå ner långsamt - tror räknas så länge som sju - pausar precis ovanför ditt nedre intervall för att stoppa fart eller slacka hela vägen. Kolla in dig själv längst ner på knäböj för att se till att bröstet är uppåt. Naturligtvis behöver det inte vara (och borde inte vara) helt upprätt, men se till att du inte hänger ner så att botten av din knäböj ser ut som om du ställer in en marklyft. Du vill definitivt inte det. Kom ihåg att du håller en imaginär skivstång på ryggen och när du börjar (långsamt) stiga, se till att hålla den barvägen över din mittfot. Håll det långsamt att ingrava det positiva rörelsemönstret.
För några av dina knäböj, gör allt som om du rör dig genom melass. För andra uppsättningar, fokusera på att bromsa nedstigningen; andra, din uppstigning; och andra, håll regelbunden hastighet uppåt och nedåt och håll ett 10- eller 20-sekundersgrepp precis ovanför din bottenposition. Att spela med hastighet på dessa sätt - speciellt om du upprätthåller den faux bar integritet - kommer att hjälpa till att få din kropp att vänja sig vid barstigen som den ska följa under tunga belastningar.
Antag din knäböjsposition med fötterna, men i stället för att huka rakt ner, gångjärn först.
Med mjuka knän, gångjärn ner så att fingrarna rör vid tårna eller du känner en sträcka i hamstringarna (beroende på vilket som är bekvämast först). När du kommer dit, börja din knäböj, sjunka ner i din nedre position. När du gör det, håll armarna raka (mjuka armbågar är bra) och engagera dina lats för att höja armarna över huvudet - som om du skulle göra med en skivstång över huvudet. Behåll den integriteten i din torso när du hukar upp för att stå. Skölj och upprepa.
Det rörelsemönster du kommer att utveckla hjälper till att träna din kropp för att hålla dina lats och kärna engagerade under hela knäböj, vilket är just en av de saker du behöver bygga upp för att förhindra god morgon squats.
Du kan mycket väl ha en höftdominerande knäböj naturligt - och det är okej. Men när dina höfter tar över för att kompensera för svaga fyrhjulingar (överföra en farlig mängd och kraftriktning till din rygg) kan problem starta.
Integrera massor av lunges, bulgariska split squats, tempo split squats och lateral lunges in i din hemma rutin för att se till att du utvecklar fyrkraften du behöver för att få en laddad skivstång upp utan att skjuta upp dina höfter snabbare än dina axlar.
Att få dina fyrhjulingar så solida som möjligt (men naturligtvis inte att vända riktning och försumma dina glutes och hamstrings) hjälper dig att höja dina höfter och axlar samtidigt, vilket eliminerar god morgon squat och sparar din form.
Ja, det här är en del av att stärka dina fyrhjulingar, men det handlar också om att tänka på rätt mekanik. Om du har något du kan ladda hemma - en ryggsäck med hela Harry Potter-serien, sliten bakåt; en hantel eller kettlebell du kan bägare eller främre rack; ett par fyllda mjölkkanna - ta begreppet mönsterförstärkning och applicera det på frontbelastade knäböj. Bägare, dubbel rack, enkel rack, även ensidigt laddade lungor och omvänd lungor kommer att vara till hjälp här.
[Relaterat: 4 hushållsartiklar som kan fungera som träningsutrustning]
Det finns inget som en solid squatsession för att börja dagen, men att kombinera god morgon med din squatform är långt ifrån en bra idé. Men var säker: du kan skydda din rygg och förbättra din squatform, allt medan du tränar hemma.
Utvalda bilder via Photology1971 / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.