Dubbla problem hur man tränar två gånger om dagen

^{Ian Spanier}

Att dela upp din rutin i två dagliga träningspass blev berömd av Arnold Schwarzenegger på 1970-talet, eftersom den österrikiska eken skulle hamma varje kroppsdel ​​tre gånger i veckan, arbeta kalvar och abs dagligen. Att inte dela upp rutinen skulle resultera i en fyra timmars maraton träning. Medan du kanske inte förbereder dig för att träffa scenen kan du följa en dubbel delning som liknar Schwarzeneggers hjälp för att optimera tillväxten genom att öka din frekvens utan att träna din kropp. Har inte mycket tid att träna? Fördubbling av träningen säkerställer också att du får samma mängd arbete på halva tiden. Det är dags att dubbla ner och gå till gymmet.

Vad det är

En träningsmetod som gör det möjligt för en lyftare att samla massiva mängder volym samtidigt som kroppen låter sig återhämta sig tillräckligt. Det finns några sätt att dela upp dina träningspass, alla beskrivna här.

Varför det fungerar

Volymtunga träningspass kan ta en vägtull på din kropp och din återhämtning. Att dela upp dina träningspass i två-dagars sessioner maximerar dina ansträngningar, så du kan fortfarande samla flera sessioner per vecka av samma muskel utan att överdrivet beskatta ditt centrala nervsystem.

Grunderna med dubbla delar

• Utför dubbel träning när det är lämpligt i upp till sex veckor.
• För att dela upp fettförbränning och muskeluppbyggnad, gör cardio strax efter att du vaknat och din styrketräning på eftermiddagen eller kvällen.
• Ett annat sätt att dubbla uppdelningen är att utföra en tyngre daglig träning i ett gym och en andra, lättare träning med den utrustning du har hemma.

Dubbeldelat spetsark

• Du kanske vill dubbla split bara en eller två gånger i din split. Till exempel, på bendagen gör fyrhjulingar i a.m. och hamstrings och kalvar i s.m., men på andra träningsdagar går du till gymmet bara en gång.
• Lämna sex timmar mellan första och andra träningen. Ät om möjligt ett par måltider och ta en tupplur mellan träningen.
• Dubbel delning är också bra för dem med ett hektiskt schema. Om du bara kan komma till gymmet två gånger i veckan kan du fortfarande dela din kropp i fyra träningspass per vecka: två på en dag och två på den andra.

^{Brian Kuhlman}

Kortsiktig uppdelning

Denna träningsstil skiljer större kroppsdelar, som bröst och rygg, med mindre kroppsdelar, såsom biceps och triceps, men parar dem samma dag. Om du normalt utför åtta uppsättningar biceps omedelbart efter ryggen, kan du lägga till extra uppsättningar om du delar upp dem eftersom du inte blir lika trött.

A.M.	P.M.
Fyrhjulingar	Hamstrings, Abs
Tillbaka	Biceps, kalvar
Bröst	Triceps, Abs
Deltoider	Abs, kalvar

Major / minor split

Denna uppdelning skiljer stora muskelgrupper, som fyrhjulingar och hamstrings, med hjälpmuskler som magmuskler och kalvar. Varje större muskelgrupp kommer att arbeta en gång i veckan, med mage och kalvar som träffas varje dag. Detta är det mest obekväma alternativet för den genomsnittliga killen som har ett liv utanför gymmet, men den "mindre" delen av delningen kan utföras hemma med lätta vikter eller din egen kroppsvikt.

A.M.	P.M.
Fyrhjulingar, hamstrings	Abs, kalvar
Övre rygg, nedre rygg	Abs, underarmar
Bröst, kalvar	Abs, svaghet
Deltoider, fällor	Abs, fällor
Biceps, Triceps	Abs, kalvar

A.M. konditionsträning

Detta är den mest populära dubbla split, som gör att du utför din cardio på morgonen och din styrketräning på natten. Medan alla kombinationer fungerar är parning av cardio med vikter det mest praktiska alternativet för de flesta killar.