Dorian Yates fem unika principer för träningsframgång

Sex gånger Mr. Olympia Dorian Yates vet en sak eller två om hur man tränar som en mästare. Medan han byggde en tävlingsvinnande kropp som han tar inget mindre än hårt arbete, seriöst engagemang och strikt disciplin, hade han också några unika knep i ärmen. Så, vad är några av de mest effektiva träningsprinciperna han använde och hur kan du använda dem för maximal muskeltillväxt på minimal tid?

"Jag har litat på ett antal Weider-träningsprinciper sedan början av min kroppsbyggarkarriär", säger Yates. ”Här är fem av de tekniker som jag har använt med konstant framgång.”Var som Dorian och använd några av de bästa träningsprinciperna som han litade på för att utveckla sin dominerande ram. Dessa tekniker kommer att blanda ihop dina träningspass, bystplattor och hjälpa dig att uppnå nya nivåer av styrka och muskeltillväxt. 

1 av 5

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Princip för tvångsrepresentanter

Detta är en av mina favorittränningsprinciper, eftersom det är ett utmärkt sätt att utöka en uppsättning bortom misslyckande. Så här fungerar det till exempel för lutande skivpressar. Under lutning av skivstång trycker jag ofta på fel vid den åttonde repetitionen. Misslyckande betyder att jag inte kan slutföra en ny rep med den maximala vikten - det betyder inte att jag har tömt all min styrka. För att genomföra principen om tvångsrepresentanter lägger min träningspartner händerna under baren för att bara ge mig hjälp - och inte mer än det som behövs för att hålla baren i rörelse. På detta sätt kan jag slutföra ytterligare två assisterade reps och ta musklerna bortom deras normala felpunkt.

2 av 5

Pavel Ythjall

Princip för vila-pausutbildning

Återigen används vilopaus-principen i slutet av en uppsättning för att skjuta musklerna förbi deras normala felpunkt. För maskinmilitära pressningar framåt arbetar jag till exempel till misslyckande (vanligtvis runt åttonde rep), istället för att gå bort från bänken sitter jag där och vilar i 10 sekunder för att få tillbaka styrka. Sedan trycker jag ut ytterligare en rep, vilar ytterligare 10 sekunder och trycker ut en sista rep. Rest-pause är en fantastisk styrka byggare, särskilt om du inte har en pålitlig träningspartner som hjälper dig med tvångsrepresentanter.

3 av 5

Nikolas_jkd / Shutterstock

Fallande uppsättningar Träningsprincip

Jag använder denna princip för övningar där tvångsrepresentanter är svåra och opraktiska. Så här fungerar det till exempel för sittande hantelkrullar. För min huvudsats arbetar jag till misslyckande med min standarduppsättning hantlar. Vid den tiden lägger jag ner hantlarna, tar ett lättare hantlar och pumpar ut ytterligare två reps. Efter ytterligare två reps när jag träffade misslyckande igen, tar jag en ännu lättare uppsättning och slipar ut ytterligare två reps. Detta är ett sätt att förlänga uppsättningen och arbeta musklerna maximalt.

4 av 5

Christopher Bailey

Princip för delvis repsutbildning

Detta är ett annat sätt att utöka en uppsättning för övningar som inte lämpar sig för tvingade reps. Hantelsidans sidor är en övning som jag ofta använder partiella reps för. När jag misslyckas på en uppsättning av denna övning, snarare än att avsluta uppsättningen, fortsätter jag att lyfta hantlarna så högt som min styrka tillåter - det är vanligtvis tre fjärdedelar av en full rörelse eller något högre. Jag hanterar den rörelsen i ett par reps och fortsätter sedan i ett par half reps och sedan quarter reps tills min delts är helt trötta.

5 av 5

EXTREM-FOTOGRAF

Princip för omvänd-tyngdkraftsutbildning

Denna princip, även känd som negativa reps, sträcker sig en uppsättning bortom misslyckande och fungerar bättre de muskelfibrer som används under den negativa (vanligtvis den fallande) delen av en rep. Så här använder jag det för triceps-pushdowns. När jag har misslyckats hjälper min partner att lyfta stacken tills mina armar är i spärrläge. Mina triceps är ganska stekta vid denna tidpunkt, så vikten känns tyngre än vad min tris vanligtvis klarar av. Från den helt låsta positionen börjar jag släppa ner vikten väldigt, mycket långsamt och slåss mot stacken hela vägen ner. Nyckeln är att sänka vikten så långsamt som möjligt för att verkligen bränna musklerna. Negativa reps hjälper dig att arbeta igenom en stickpunkt (pund som lyfts för ett visst antal reps), men av säkerhetsskäl rekommenderar jag att du begränsar denna princip till maskinrörelser.