Ah bänkpressen, en rörelse som har fött upp miljoner av ett kärleks- / hatförhållande över hela världen.
Bänkpressen är ofta den första skivstångsrörelsen som nybörjare tacklar i gymmet, och det är ofta den första skivstångsrörelsen som orsakar hangups och platåer. När allt kommer omkring finns det mycket som går in i den perfekta bänkpressen: styrka, mekanik, samordning och kraft är bara vissa av de variabler som krävs för att utföra perfekta reps.
Utanför de större bänkpressvariablerna som anges ovan spelar också små detaljer vikt. Exempelvis saker som att räcka upp baren när du lyfter solo, där du placerar fötterna och bredden som du griper i baren kan alla spela en viktig roll för att trycka på framgång. I den här artikeln och videon dyker vi in i tre snabba tips på bänkpress som kan hjälpa nästan vem som helst direkt på varje träningsnivå.
Problemet: Gripar för smalt / brett.
Fixen: Ett bra sätt att börja hitta din perfekta greppbredd är att titta på var handleden är placerad i förhållande till armbågen längst ner i pressen. För de flesta fritidslyftare är en greppbredd som har handleden ganska mycket direkt över armbågen mest fördelaktigt.
Nu är det värt att notera att varje lyftare kommer att ha en viss variation när det gäller deras greppbredd på grund av personliga preferenser och antropometri, men att använda handleden och armbågen är en utmärkt utgångspunkt för de flesta nybörjare. Spela med det greppet i några veckor och skala bredare eller smalare beroende på vad som känns bäst.
Problemet: Att tappa täthet när man lyfter solo och tar bort rack.
Fixen: Nästa gång du lyfter ensam, ställ in din bänkpress som du normalt skulle göra. Innan du lossar skivstången, rulla den sedan till kanten av j-krokarna och behåll den spänningen innan du lyfter. Denna spänning skapad med j-krokarna och skivstången hjälper dig att öka din lat täthet och den starka "hyllan" i överkroppen som behövs för att utföra starka pressar.
Författarens anmärkning: Denna metod kan ta finjustering innan du spikar perfekt och du kan ha spelat med din inställningssekvensering något!
Problemet: Glada fötter och ben.
Fixen: Liknar hur du skruvar in fötterna i golvet för knäböj och marklyft, du kommer att göra detsamma för bänkpressen. Denna rotering av fötterna hjälper till att rotera höfterna något utåt, vilket skapar mer glutspänning och täthet genom höfterna, en viktig kontaktpunkt för bänkpressen.
När det görs korrekt kan den här mekaniska fixen ha stor överföring till benenhet, vilket är en stor bidragsgivare för att maximera kraften du kan lägga i tunga pressar. Lek med olika håll och se vad som fungerar bäst för dig. Det viktigaste att tänka på är att se till att dina fötter inte glider runt mellan reps och höfterna inte kommer helt från bänken när de koncentriskt drar ihop sig.
Det finns mycket som går in i en stark bänkpress och det här är bara några få tips som kan implementeras för att förbättra din prestation. Om du upptäcker att du kämpar för att utvecklas på grund av felaktig mekanik inom ett område, prova dessa tips och se om de har överföring till din totala tillväxt under ribban!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.