Gör kaffe det svårare att absorbera näringsämnen?

Om du är en av dem som "frukost är dagens viktigaste måltider" så finns det en god chans att du börjar dagen med en rejäl, näringsrik måltid och en ångande kopp kaffe. Inget bättre för att få spindelnätet ur dina ögon och sätta en pep i ditt steg för dagen framåt, eller hur?

Då får du folket som berättar att koffein med vilken måltid som helst är ett säkert sätt att se till att du inte absorberar så mycket av det - i själva verket säger vissa kennlar att de dricker kaffe med alla sina måltider för att hjälpa dem att absorbera färre kalorier och gå ner i vikt.

Vad säger vetenskapen?

Minskar koffein absorptionen av näringsämnen?

Det finns ett bättre fall för kaffe och te som minskar näringsabsorptionen än koffein i sig.

Ett av de näringsämnen du hör mest om är järn: en del undersökningar har visat att en kopp kaffe minskade mängden järn som absorberades av en hamburgare med 39 procent, och en annan fann att te - lägre i koffein men högre i polyfenoler, vilket kan vara problemet - minskade absorptionen med 64 procent.(1) En annan hittade en kopp svart te för att minska måltidens järnupptag med upp till 94 procent.(2)

Det finns några kopplingar till kaffe för minskad absorption av kalcium, magnesium och B-vitaminer, men det är mer begränsat och det finns ingen god anledning att tro att kaffe får dig att hamna i brister.(3) (4) Det mesta av störningen handlar om järn.

[Håll dina mikronäringsämnen i schack med vår lista över de bästa multivitaminerna för män!]

Så det är andra ingredienser som minskar järnabsorptionen?

Ja, koffeinet verkar inte vara ett sådant problem. En studie från 2004 visade att koffein verkligen bara minskar järnabsorptionen med cirka 6 procent.(5) Det finns mer bevis för att det är polyfenoler, som tanniner, som är ansvariga. De verkar binda till järn och andra näringsämnen under matsmältningen, vilket minskar deras förmåga att absorbera.(6)

Ju fler polyfenoler, desto större effekt: en studie visade att 20 till 50 milligram av dem minskade järnabsorptionen med 50 till 70 procent medan 100 till 400 milligram minskade den med 60 till 90 procent.(7) Då är polyfenoler i te och kaffe ansvariga för många av de otaliga hälsofördelarna som är förknippade med dem, som lägre risker för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.(8) (9)

[För koffein utan polyfenoler kan du alltid kolla in vår lista över de bästa träningspassarna före!]

Hur man minimerar problem

Saken är att vi inte ser många fall av järnbrist bland människor som dricker te och kaffe varje dag. Om du riskerar brist är det värt att vara försiktig och prata med din läkare. Men här är några tips om koffein gör att du tappar sömn över ditt järnintag.

• Ät järn från djurkällor. Järn finns i "heme" (animaliskt härledda) och "icke-heme" (växtbaserade) former, och heme absorberas lättare.
• Få massor av C-vitamin. Detta näringsämne hjälper till att förbättra järnabsorptionen, varför det är särskilt viktigt att konsumera om du äter en växtbaserad måltid som innehåller järn.
• Drick kaffe eller te mellan måltider. Det verkar som om det förmodligen inte har någon effekt på näringsabsorptionen när kaffe konsumeras en timme innan man äter.(10)
• Drick inte för mycket te eller kaffe. Det är sällan en bra idé att ta mer än ett par koppar kaffe per dag, men om du är fast vid dina koffeinhaltiga drycker - eller om du precis gillar alla dessa polyfenoler, som är kopplade till massor av hälsofördelar - drick dem igen. mellan måltiderna.

Avslutar

Trots en hel del fördömande studier är dricka kaffe och te inte nära förknippat med järnbrister. Om du har en varierad diet och äter mycket C-vitamin bör inte koffeinhaltiga drycker orsaka problem - ja, te och kaffe är sylt fylld med antioxidanter och kopplade till massor av hälsofördelar.

Behåll en hälsosam diet och dina näringsnivåer borde inte vara något för kaffeälskare att oroa sig för. Kom bara ihåg att träffa din läkare och ta en kontroll om du vill ha lite extra sinnesro.

Referenser

1. Hurrell RF, et al. Hämning av icke-hemjärnabsorptionen hos människa med polyfenolinnehållande drycker. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Hämning av matjärnabsorptionen genom kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Effekter av koffein på hälsa och näring: En översyn. Mat Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Effekt av koffein på cirkadisk utsöndring av kalcium och magnesium i urinen. J Am Coll Nutr. 1994 okt; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Binder koffein till metalljoner? Food Chem. 2004 februari; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Järnabsorption och fenolföreningar: vikten av olika fenolstrukturer. Eur J Clin Nutr. 1989 aug; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Hämning av icke-järnabsorption hos människa genom polyfenolinnehållande drycker. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Föreningen mellan kaffekonsumtion och dess polyfenoler med kardiovaskulära riskfaktorer: En befolkningsbaserad studie. Näringsämnen. 14 mars 2017; 9 (3).
9. Khan N, et al. Te polyfenoler för att främja människors hälsa. Näringsämnen. 25 december 2018; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Hämning av matjärnabsorptionen genom kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.