Resväskan marklyft - där du utför en marklyft med ena sidan av kroppen laddad - är mer användbar än du kanske tror. Tänk först på hur ofta du bär något i ena handen, vare sig det är en matpåse, en ryggsäck eller till och med en viktplatta i gymmet. Enbart av den anledningen kan resväskan hjälpa dig att utföra vardagens uppgifter bättre. Dödlyftning med en enda vikt bygger mycket kärnstyrka, förbättrar ditt grepp och förstärker korrekt höftgångjärnspositionering. Sova inte på resväskan i marklyft.
Med det sagt inser vi att du förmodligen inte kommer att leda dina träningsdagar med den här övningen. Nedan lär vi dig hur du gör resväskan marklyft, programmerar den och variationer av rörelsen du kan prova.
Kolla in videohandledningen på resväskans dödlift nedan, ledd av BarBendtidigare träningsredaktör Jake Boly.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du korrekt ställer in och utför resväskan. OBS! Resväskans dödlift görs ofta bara med en vikt. Om du lägger till ytterligare en kettlebell eller hantel i mixen, gör du en hantel eller kettlebell deadlift.
Stå högt bredvid en kettlebell inställd på ena sidan av kroppen. (Du kan också använda en laddad skivstång eller en hantel, som du bör vila på en stötfångarplatta för att minska det avstånd du behöver resa för att plocka upp den.) Antag din vanliga lyftställning och kör dina höfter tillbaka till gångjärnet framåt och ta tag i vattenkokaren.
Form Tips: Kläm ihop axelbladen och ryggen för att verkligen dra åt ryggen. Att ha en tät (eller fast) rygg hjälper till att förhindra att oönskad torso vrids i mitten. Detta är ett viktigt steg under resväskans marklyft och varje ensidig övning, egentligen.
Tre dina höfter framåt för att stå upp. Gör ditt bästa för att inte låta din torso vrida eller alltför sträcka sig åt sidan. Du bör känna din kärna arbeta en hel del under denna fas av övningen.
Från Tips: Det är bra att aktivt hålla vikten från höftens sidor genom att lyfta dem utåt ungefär en tum från kroppen (detta kommer också att aktivera ryggmusklerna). Du kan ha din oviktade hand framför dig för en motvikt.
Med fötterna ungefär höftbredd och tårna framåt, tryck höfterna framåt och nedåt och bibehålla en platt rygg. När du närmar dig botten av marklyften, håll bröstet högt och kärnan tätt. Detta kommer att säkerställa att din nedre rygg och torso är stabila.
Från Tips: Vikten ska ligga i linje med fotens mitt. Var försiktig så att inte bröstet och axlarna kollapsar framåt.
Dödliftar för resväskor erbjuder tränare och idrottare många av samma fördelar som konventionella, sumo- och fällstång. Med det sagt är nedanstående fördelar specifika för resväskan.
Grepp är en begränsande faktor i styrketräning. Om du kämpar med greppfrågor kan resväskans marklyft hjälpa till att markera vilka av dina händer som är svagare än den andra så att du kan finslipa dem. Att ta tag i alla tunga föremål när du utför högupplösta resväskor hjälper dig att öka din förmåga att hålla kvar saker längre.
Om du är helt ny i marklyften kan saken ibland vara besvärlig, särskilt när du försöker behålla en fin och neutral torso. Resväskan är en bra övning för att förstärka ett ordentligt höftgångjärn eftersom du känner lust att vandra en höft i taget (på grund av ensidig belastning).
Liksom en vanlig marklyft kommer resväskans marklyft att fungera i rygg-, hamstrings- och glute-muskler. Jämfört med standardliften blir din kärna mycket mer aktiv under resväskevariationen. Eftersom du lyfter med ena sidan av din kropp laddad, kommer din kärna att behöva stagas extra hårt för att hålla din torso stabil och rak. Naturligtvis är det sant under alla hissar, men i mycket mindre grad.
Resväskan är en gångjärnsrörelse som riktar sig mot underkroppen och stabilisatorn. Här är de viktigaste musklerna som påverkas av resväskan.
Hamstringarna är primära rörelser i resväskans marklyft. På grund av att lyftaren använder en nedre höftpositionering i dragningen (såvida inte avsiktligt görs med höga höfter), skiftar en del arbete från hamstrings till quadriceps.
Quadriceps hjälper till att förlänga knäna och ger stabilitet när hamstringsna arbetar för att förlänga höfterna. Båda musklerna är aktiva. Men ju mer vertikalt lyftaren kan hålla sin torso, desto lägre blir höfterna. Detta kommer att resultera i att quadriceps blir mer involverade än i en rumänsk marklift eller styvbenad marklyftvariation.
Ryggmusklerna dras samman för att stabilisera ryggraden när lyften är i böjt läge. Till skillnad från skivstångsliftet tvingar resväskans dödlift en lyftare att dra ihop sig och sätta ryggen för att motstå belastningen från att vrida överkroppen.
Glutes arbetar för att förlänga höfterna och stabilisera lyftaren när de faller ner i marklyften. Precis som under barbell deadlifts, squats och reverse lunges, är glutes en primär muskelgrupp som är involverad i denna underkroppsövning.
Resväskans dödlift är utmanande för kärnmusklerna eftersom de måste motstå alla rotationskrafter på grund av den asymmetriska belastningen av denna rörelse. När du är klar med en vikt är kärnkraven mycket högre.
Ryggradens erektorer (nedre delen av ryggen) arbetar för att motstå ryggraden framåt i resväskans dödlift.
Nedanstående avsnitt fördelar fördelarna med resväskans marklyft baserat på en lyftares och idrottares sportmål och förmågor.
Fitnessidrottare, som CrossFitters, behöver muskelmassa, greppstyrka och kärnstyrka. Resväskan kan bygga alla dessa egenskaper. Många träningstävlingar använder också enkla hantelrörelser, såsom hantelryckningar, så att göra resväskor med en enda hantel kan bygga skicklighet med ensidiga rörelser.
Den som tränar kan skörda de fördelar som anges ovan genom att göra resväskan marklyft.
Oavsett om du vill få muskler eller öka din konditionering, här är två sätt att programmera resväskor i din rutin. Obs! Resväskan är inte det bästa alternativet för att bli stark. För det, fokusera på andra marklyftvariationer som sumo, konventionell och fällstång.
Om ditt mål är muskelhypertrofi vill du fokusera på att använda en måttlig belastning med ett kontrollerat tempo. Börja med att utföra två till tre uppsättningar med åtta till tolv repetitioner med måttliga belastningar. Vila i 45-90 sekunder mellan uppsättningarna.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Börja med att göra två till tre uppsättningar med 15-20 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätt till måttlig belastning.
Nedan finns två varianter av resväskor, som tränare och idrottare kan använda för att hålla träningen varierad och progressiv.
Underskottet marklyft placerar i sig lyftaren i djupare knä- och höftböjningsvinklar än en normal skivstånglift på grund av lasternas placering och storlek i förhållande till golvet. Tränare kan utföra underskott av resväskor för att utmana och utveckla nedre rygg, ben och ryggmuskler och förstärka stark, funktionell rörelse. Slutligen kan underskottet av resväskan göras för att öka glute-, quad- och ryggstyrkan.
Detta är helt enkelt resväskans dödlift men gjort för ett inställt tempo - till exempel tre sekunder ner, en två sekunders paus och tre sekunder upp. Tempoträning är utmärkt för att utveckla muskelmassa (tid under spänning), kroppskontroll och förbättra ögonblicks positionsintegritet genom olika faser av marklyft.
Nedan finns två alternativ för resväska marklyft som tränare och idrottare kan använda för att öka den totala benstyrkan, hantera svagheter och bygga muskler.
Fällstångens marklyft möjliggör optimal positionering eftersom du är centrerad i lasten. Handlederna är också i neutralt läge så att du kan lyfta mer.
Underskottet konventionell marklyft, även kallad en skivstångslift, görs genom att stå på block, stötfångarplattor eller annan upphöjd yta. Genom att utföra marklyft från ett underskott måste lyftaren lyfta genom ett utökat rörelseområde för mer spänning och dragstyrka från golvet.
Inte så tungt. Naturligtvis är tungt relativt, men jämfört med skivstångsliftvariationer kommer du inte att lyfta så tungt med den här rörelsen. Som sagt, beroende på om du vill lyfta för mer muskler eller uthållighet, använder du relativt sett en tyngre eller lättare belastning.
Om du har haft ryggskada i historia kan denna lyft orsaka mycket vridning som kan skada området. Självklart, rådfråga alltid en läkare innan du ändrar ditt träningsprogram.
Ja. Ofta i livet måste vi lyfta ett föremål från en låg punkt och ta det till vår sida, vår axel eller på något annat. Att kunna ha kärnstyrkan, förmågan att motstå lateralböjning under belastning och samordning för att göra resväskor kan hjälpa till i vardagen (resor, manuellt arbete, lyfta matvaror, leka eller lyfta barn, etc).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.