Du kommer inte göra mycket bättre än den böjda skivstångsraden när det gäller att få tillbaka styrka och storlek. Ännu bättre, styrkan du får från att rodda en tung skivstång i en gångjärnsposition överförs till de styrkorörelser du älskar att göra (knäböj, marklyft och andra rader). Du tar också din kärna och greppstyrka uppåt eller nedåt (men mer om det nedan).
Okej, redo att lära dig hur den böjda skivstångsraden för nya vinster? Såklart du är. Läs nedan för en steg-för-steg-instruktion om hur man gör rörelsen, plus variationer, alternativ och fördelar som förklaras.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Du kan också kolla in denna videohandledning från Jake Boly, BarBends tidigare träningsredaktör, för att lära sig att utföra den böjda skivstångsraden med en skivstång.
[Relaterat: Hitta den bästa skivstången för dina böjda skivstångsrader]
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför den böjda skivstångsraden med en skivstång. Du kan göra detta med ett handtag (handflatorna vetter mot huvudet), och alla steg nedan gäller fortfarande. Försök också att undvika att använda lyftremmar först. Ditt grepp är en begränsande faktor för hur mycket vikt du kan roa, så det är vettigt att bära dem för dina tyngre uppsättningar. Med detta sagt kan du stärka ditt grepp under dina ramp-up-uppsättningar genom att hålla remmarna i din gymväska.
Ställ in den böjda skivstångsraden precis som för en marklyft, men placera händerna lite bredare. De bör vara ungefär axelbredd. Släpp dina höfter, räta ut ryggen och spärra armbågarna. Lyft skivstången från golvet så att du är gångjärn över 45 grader, och skivstången vilar precis framför dina lår.
Formtips: Hitta den hållning som känns mest bekväm och låter dig bibehålla en stark höftgångjärnsposition och spänd rygg.
Kläm din mage och rodra skivstången till din navel. Var noga med att leda raden med armbågarna. Håll axlarna nere och pressa ihop axelbladen i toppen av rörelsen för att engagera dina övre ryggmuskler.
Form Tips: Om vikten får dig att tappa bröstet eller armbågarna flackar, minska sedan belastningen på stången.
När du har hållit den översta delen av den böjda skivstångsraden för ett slag, sänka vikten med kontroll. Du behöver inte spendera tre sekunder på att återvända till startpositionen, men låt inte baren falla tillbaka framför dina lår.
Form Tips: Om du vill bygga muskler kan du pausa längst upp i rörelsen eller sänka stapeln till långsamt tempo. Denna paus och / eller excentriska rep kommer att skapa mycket mer tid under spänning.
Om du inte vet, nu vet du det. Här är de viktigaste fördelarna du kan förvänta dig av att lägga till den böjda skivstångsraden i din rutin.
En stor rygg signalerar till resten av världen att du lyfter. Tjocka lats och fällor som skjuter ut ur en stor t-shirt look, visserligen ganska dålig - och det är ok att vilja se ut som om du lyfter. Utöver estetik kan en stor rygg förbättra dina hissar. Längs vägen blir din rygg starkare och en starkare rygg kan stärka hårdare för mer stabilitet i ryggraden under rörelser som knäböj och marklyft. En tjock rygg ger också en bas från vilken du kan utföra horisontella pressar som bänkpress och hantelpress.
Den böjda skivstångsraden, speciellt med en skivstång, är en av de bästa styrka- och muskelbyggande rörelserna. Det gör att lyftaren kan använda mer vikt i förhållande till andra roddrörelser. Det rekryterar också underarm och biceps muskler, vilket leder till ett starkare grepp. Slutligen är kärnan mer engagerad eftersom den ständigt stöder en böjd position och stel torso.
Som namnet antyder har den böjda skivstångsraden lyftaren upprätthåller en gångjärnsposition under rörelsens varaktighet. Att bibehålla ett höftgångjärn under roddvikter tvingar kärnan och nedre ryggmusklerna att aktiveras under hela uppsättningen. Hamstring och höfter är också förlovade. Kombinerat är alla dessa muskler aktiva under en marklyft, så du tränar dem i huvudsak för att bli starkare i marklös position medan du bygger upp din rygg.
Kort sagt: den böjda skivstångsraden kommer att förbättra stabiliteten och hållbarheten hos musklerna som behövs under marklyft och andra liknande dragrörelser.
Utan ordentlig styrka, stabilitet och medvetenhet om sin kropp i rymden och förmågan att motstå ländryggsflexion (ryggradsrundning), kan idrottaren befinna sig i komprometterade positioner vilket resulterar i skada eller svag prestanda.
Rörelser som den böjda skivstångsraden hjälper till att öka ryggens (övre och nedre) styrka och förstärker korrekt ryggkontroll och motstånd mot ländryggsböjning under belastning.
Den böjda skivstångsraden är en sammansatt rörelse, vilket innebär att den involverar rörelsen av två eller flera leder. Det kallar också på musklerna i ryggen, men också sekundära muskler som biceps. Här är en fullständig uppdelning av musklerna som används i den böjda skivstångsraden.
Lats är en stor triangulär muskel som sträcker sig över hela ryggen. En stark rygg hjälper dig i nästan varje enskild strävan som lyftare. Starkare ryggmuskler låter dig också bibehålla bättre hållning.
Ryggradsstödarna hjälper till att stabilisera ryggraden under den här böjda skivstångsraden, eftersom du är gångjärn under hela rörelsen, och en stark nedre rygg är nödvändig för nästan varje lyft.
Hamstringarna arbetar isometriskt för att stödja lyftaren när de intar böjt läge (liknar erektorerna). När du gör det korrekt ska lyftaren känna en intensiv sträckning placeras på hamstringarna. Hamstringarna arbetar isometriskt för att stödja lyften och underlätta ryggstödet under den böjda skivstångsraden.
Dina skulderblad, eller axelblad, låter dig dra in och dra ut dina axlar. Enkelt uttryckt låter de dig pressa ryggmusklerna. Dessa små muskler är helt engagerade under den böjda skivstångsraden när du klämmer och slappnar av axelbladen under varje rep.
Nedan följer några skäl till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra böjda rader.
Samma fördelar som gäller för styrkaidrottare - mer ryggstyrka, muskler och stabilitet - gäller för träningsidrottare och vardagliga gymnanter. En CrossFitter, till exempel, kommer att kunna slå ut mer pull-ups från bröstet till stången med en starkare rygg och uppleva mindre trötthet i nedre ryggen under high-rep clean & ryck.
Här är några grundläggande förslag på hur du lägger till den böjda skivstångsraden i din träningsrutin. Kom ihåg att detta bara är förslag baserade på mål, och du kan ändra dem som du tycker passar.
För att få muskler vill du använda en måttlig belastning och sikta på att samla mer volym än du skulle om du fokuserade på styrka. Do tre till fem uppsättningar om fem till tio reps med en måttlig till tung belastning, ELLER två till fyra uppsättningar av 10-20 reps med måttlig belastning till nästan fel.
För styrka, utför tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med tung belastning. Vila efter behov. I allmänhet bör tunga böjda skivstångsrader reserveras för mer erfarna lyftare. Att bibehålla ett gångjärn medan du stöder en tung skivstång kan verkligen tänja ryggen. Du kan prova Pendlay-rader, som är bättre lämpade för styrka.
Om du vill samla muskler uthållighet och konditionering, bör du sträva efter höga reps med mindre vikt. Börja med två till tre uppsättningar med 20-30 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar.
Vill dike skivstången? Det är coolt. Här är två böjda skivstångsradvarianter som du kan lägga in istället.
Genom att byta en skivstång mot hantlar kan lyftaren bättre manipulera pronationen / supinationen av handleden för att rikta sig åt lite olika vinklar och muskler i ryggen / bakre axeln. Detta kan hjälpa till att hantera muskelobalanser och möjliggöra ett längre rörelseområde till den böjda skivstångsraden. Du kan utföra denna rörelse med en eller två hantlar (som visas nedan).
Samma rörelse, olika verktyg. Genom att använda kettlebells, en vikt som har en förskjuten tyngdpunkt, kommer du att kunna framkalla en annan ”känsla.”Det tjocka gjutjärnshandtaget gör också underverk för din greppstyrka.
Nedan finns tre böjda skivstångsradalternativ som kan göras för att öka styrka och hypertrofi för mer programvariation.
Denna roddvariation är nästan identisk med den böjda skivstångsraden förutom att du vilar vikten på marken efter varje rep. Eftersom du vilar lasten på marken kort mellan uppsättningarna, tvingar du rätt positionering och minimerar fart, vilket också ökar koncentrisk styrka från golvet.
Detta hjälper till att öka styrkan i ryggen för rörelser som marklyft och rengöring och för nybörjare som kanske inte kan upprätthålla korrekt roddform i en gångjärnsposition.
Tätningsraden är en radvariation med en lyftare liggande på en bänk medan du håller vikter och utför stödda rader. Genom att ligga på bänken minimerar du stress och spänningar i nedre delen av ryggen och hamstrings. Detta är en stor variation för att isolera ryggen och minimera fart eller studsande under raden.
Detta är ett utmärkt alternativ för lyftare som vill minimera belastning och stress på hamstrings, nedre rygg och kropp medan de tränar ryggen. Till exempel kan lyftare med öm / styva hamstringar eller nedre ryggar (låt oss säga efter marklyft eller knäböj) upptäcka att göra högre rep eller tyngre belastade rader i en stödd position gör det möjligt för dem att träna ryggen och isolera dessa muskler utan att begränsas av hamstrings och trötthet i nedre delen av ryggen.
Muskelaktivering varierar något beroende på vilken radvariation som utförs. Följande muskler tränas som drivkrafter med den traditionella skivstångsraden:
På toppen av dessa muskler kommer skivstångsraden också att träna synergist- och stabiliseringsmuskler som erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus och många fler.
Ja. Nybörjare är helt fina med skivstångsrader regelbundet. Som varje sammansatt rörelse kan skivstångsraden dra nytta av att först läras sig under en tränares vaksamma öga.
Ett par bra skivstångsrader som är värda att prova är hantelraden och tätningsraden. Hantelraden är en fantastisk utveckling som alla kan genomföra i nästan alla gymmiljöer, medan tätningsraden kan vara en bra utveckling för att lära sig lat kontraktion utan ryggbelastning.
En stor skillnad mellan dessa två rader är att hantelraden är en ensidig övning (en sida av kroppen) och skivstångsraden är en bilateral övning. Dessutom kommer varje rörelse att aktivera kärnan något annorlunda. I en 2015-studie som publicerades i International Journal of Sports Medicine, författarna föreslog att hantelraden var lite bättre på att aktivera den yttre snedställningen än skivstångsraden. (1)
Det varierar beroende på kroppstyp, men en bra tumregel är att rodda skivstången till din navel. Kom ihåg att pressa ihop axelbladen för varje rep.
Att avrunda ryggen under en böjd rad är potentiellt farligt. Det enklaste sättet att se till att ryggen förblir styv är att sänka lasten. Annars kompenserar du genom att runda ryggraden, och det är ett nej-nej.
Nej. Huvudmålet med en böjd skivstångsrad är att rikta in ryggmusklerna för styrka och storlek. För det behöver du spänning, och momentum kommer att döda den spänningen. Så håll dina reps långsamma och kontrollerade. Med det sagt, om du är i slutet av en uppsättning och använder lite fart för att smyga ut några fler reps, så är det OK så länge du fortfarande känner att dina ryggmuskler fungerar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.