Det finns mycket innehåll där ute om skumrullar och de bästa sätten att använda dem nästan för att hjälpa alla delar av kroppen. Vare sig det är övre eller nedre, från glutes till kalvar, för både aktiva och stillasittande människor, en skumvals ger fördelar som bättre återhämtning, förbättrad rörlighet eller att hålla muskelspänningen i schack.
Skumrullar avvisas inte bara för att användas vid uppvärmning och nedkylning. Det finns många sätt att använda en skumvals under din träning för att krydda vanliga övningar, utmana stabilisatormuskler och öka den totala tiden under spänning för att bygga upp styrka.
Nedan hittar du helkroppsträning med fokus på överkroppen, underkroppen och kärnan med din kroppsvikt och en skumrulle. Övningarna som finns i dessa träningspass är mycket utbytbara, så om du känner dig kreativ, blanda och matcha som du tycker passar för att hålla dina träningspassar intressanta och utmanande.
Utan ytterligare förklaring, låt oss börja med en träning i överkroppen.
Detta träningspass kommer främst att rikta sig mot bröst, axlar och armar. Kärnan kommer att ta mycket arbete såväl som mycket av rutinen görs i en plankposition.
[Relaterat: Lär dig hur du andas ordentligt när du utför en planka.]
4 omgångar av:
Dessa push-ups kan kännas annorlunda än vanliga push-ups. Medan du är på knä, placera en skumrulle under dina anklar (så att framsidan på dina fotleder vilar på skumrullen). Gå sedan långsamt ut med händerna så att du befinner dig i uppskjutningsläge. Därifrån gör du en push-up på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Att balansera dina anklar på skumvalsen kommer att skatta dina axlar betydligt mer för att stabilisera dig. I sin tur försvårar den excentriska delen av push-up. Det är målet och varför du inte ska rusa igenom reps. Under den koncentriska rörelsen tillbaka till toppen, när du kör genom basen på din handflata, föreställ dig att försöka köra händerna mot varandra snarare än rakt ner. Om det görs korrekt, du bör känna en starkare sammandragning i bröstet.
Tränare Jay T. Maryniak demonstrerar fast form på skumkrosskrosskrossarna i det här inlägget nedan från sin Instagram-sida:
Maryniak använder här en liten skumrulle, som sannolikt hjälper till att upprätthålla korrekt positionering; armbågarna blossar inte ut och handlederna förblir i linje med axlarna. En stor skumrulle klarar sig bra, var bara medveten om att din positionering inte blir bredare och bredare mellan reps. Här gör Maryniak samma rörelse med en längre skumrulle. Du kommer att märka att hans armar är i en något bredare hållning men fortfarande i god linje med axlarna.
Maryniak lägger till en bergsklättrare och sneda crunches på vardera sidan utöver skalkrossarna i nivå 2 respektive nivå 3 i videon ovan. Känner inte att du behöver göra något utöver nivå 1 när du först utför detta drag. Det kanske inte är lika lätt att balansera som Maryniak får det att se ut. Men om du vill ha den extra svårigheten och kan hantera den kommer vi verkligen inte att stoppa dig.
Du kommer att märka att hans kropp stannar helt still när han flyttar från händerna till underarmarna och ryggen. Han kan upprätthålla den stadigheten genom curling höfterna framåt för att bättre engagera hans kärna. Den excentriska rörelsen här är inte särskilt lång. Det går från händerna till ungefär halvvägs upp underarmen. Det är allt du behöver. Om du rullar närmare armbågarna blir rörelsen mer av en ab-utrullning (du vet om du rullar för långt om dina triceps förlorar spänningen och / eller dina axlar och armbågar rör sig ur linje).
[Sitter större delen av dagen? Kolla in dessa skumvalsövningar för att förbättra hållningen.]
För dessa behöver du ett par pappersplattor, ett par kärnreglage eller något som du kan placera under dina händer som bekvämt kan glida på golvet du tränar på. Anta samma position som skumrullens push-ups (skumrulle under anklarna) och lägg sedan händerna på pappersplattorna.
Därifrån böjer du armbågarna något och skjuter ut händerna i sidled utan att bryta din planka. Kör sedan händerna tillbaka till startpositionen och du kommer att känna en kraftig sammandragning i bröstet. Det är en rep. Dina armbågar ska ha en bekväm böjning under hela rörelsen; att hålla dem raka kommer att utöva mycket tryck på dem som bör undvikas.
Denna rörelse liknar en hantelfluga på en bänk förutom att den inverterade positionen kräver ytterligare stabilitet. Om balanskraven för dessa är för svåra att börja med, ta bort skumvalsen och få en känsla för att utföra flugorna med endast plattorna. När du är redo, lägg tillbaka skumvalsen. Under den koncentriska rörelsen (kör tillbaka händerna till startposition), tänk dig att försöka föra ihop de yttre nedre hörnen på dina handflator. Detta hjälper till att hålla spänningen i bröstet och förhindra att dina axlar vandrar.
Fokus för denna träning av skumrulle kommer verkligen att vara fyrhjulingar, hamstrings och glutes, men inte nödvändigtvis på att svettas hårt. Följande rörelser är främst isometriska som fokuserar på muskelaktivering. De kräver full uppmärksamhet för att köra ordentligt. Om din form är orörd kommer du troligen att känna effekterna av detta träningspass nästa dag.
2 omgångar av:
Videon nedan från Joel Seedmans Instagram-sida gör ett bra jobb med att visa hur man använder en skumrulle för att göra en skumrulle i sidled. Ta en titt och sedan bryter vi några av detaljerna:
Om du inte har vikter är det okej, du behöver inte dem. Om du vill lägga till lite vikt, ta en liter mjölk eller något liknande tillgängligt för dig med lite häft.
Det första i formuläret att notera här är hur foten på skumvalsen förblir fyrkantig. Båda fötterna pekar i samma riktning hela rörelsen. Det här kommer att håll dina höfter fyrkantiga så att hela vikten kan köra genom hälen på foten inte på skumvalsen.
Fördelen med en skumrulle över en glidskiva eller platta är att foten naturligt kan rulla med den. Bildtexten täcker det bäst:
... valsens runda yta gör att foten gradvis kan spridas till en naturlig position som möjliggör mer naturlig inre rotation av höften.
Stå med en skumrulle vilande mellan basen på nedre delen av ryggen och en vägg. Sänk ner dig själv tills benen är i 90 graders vinkel och skumrullen är mot din mittrygg. Håll den positionen i 5 sekunder innan du återgår till startpositionen.
Skumvalsen kräver konstant spänning för att förhindra att den faller. Under en normal vägg sitta utan en skumrulle, kan lutning framåt lindra en del av den spänningen. Håll det långsamt och kontrollerat när du sänker dig ned och stiger upp från väggen.
Om du någonsin har gjort en glute bridge tidigare kommer formuläret att vara i stort sett lika när du inkluderar en skumrulle. Lägg på golvet med en skumrulle under foten. Skumrullen och foten ska vara parallella. Förläng ditt andra ben rakt ut sticker ut din häl, inte tårna. Fokusera nu på att fästa din glute och köra dina höfter till taket. Sänk ner dig själv långsamt och du har slutfört en rep.
För mer avancerade idrottare, sätt dig upp på en trappstol eller en soffa. Genom att höja din bas kommer det att ta bort armarnas förmåga att hjälpa dig att stabilisera. Du kan se ett exempel på detta från Joel Seedmans Instagram-inlägg nedan:
Så snart mina idrottare lär sig att aktivera sina fötter och fotleder under glute-broar och höftpropeller ... Det är som om det här är den saknade länken för att få dem att verkligen aktivera glutes ... Jag har hittat skumrullbroar och höftpropeller som är särskilt effektiva för fixering dessa problem.
När du använder en skumrulle för att bearbeta din kärna är övningsvolymen hög och alla har många variationer. Följande träningspass kommer inte att dra några slag så om du måste göra subtila tweaks, tveka inte.
3 omgångar av
För att få en bild av skumvalsroterande bergsklättrare, ta en titt på den första satsen i det här inlägget nedan från Jay Maryniak:
Medan du håller en plankposition med händerna på en skumrulle vrider du kärnan och kör ditt högra knä till vänster armbåge. Gå tillbaka till startpositionen och kör ditt vänstra knä till höger armbåge. Att slutföra en rotation på varje sida är en rep.
Vi går igenom hur man gör var och en av de andra övningarna individuellt, men det här Instagram-inlägget nedan från FitforFlex med Caity Maclennan visar bra demonstrationer för var och en av dem som du kan använda som referens:
Lyft benen och balansera en skumvals mellan dem och dina armar medan du lägger på ryggen. Skumrullen ska vara vinkelrät mot din torso. Utan att låta skumvalsen falla, gör en krasch för att röra vid tårna. Du rullar dina underarmar upp skumvalsen när du gör detta. Sänk sedan ner till startpositionen.
Skumvalsen tvingar konstant aktivering från din kärna för att bibehålla trycket mellan dina armar och dina ben. Detta förhindrar att du tar viloperioder mellan reps.
Lyft upp benen och balansera en skumvals parallellt med din torso mellan vänster fot och vänster hand. Skumrullen ska endast stödjas av din vänstra fot och vänstra hand, men din högra fot ska vara i samma höjd som den vänstra. Dina ben och stödarmen ska förbli raka genom hela rörelsen och ska hålla konstant spänning på skumvalsen.
Därifrån placerar du handen bakom huvudet för stöd och utför en krasch med avsikten att röra armbågen mot skumvalsen. Varje krisp är en rep.
Dessa är troligen den vanligaste rörelsen i träningen. När du lägger på golvet, placera en skumrulle som är vinkelrät mot din torso mellan fötterna. Engagera sedan din kärna så att endast din nedre rygg rör vid golvet och höja benen till 90 grader. Sänk ner benen så långt som möjligt utan att vidröra golvet. Upprepa tills alla reps är klara.
Med händerna vid öronen balanserar du en skumrulle som är vinkelrät mot din kropp mellan armbågarna och knäna. Medan du upprätthåller konstant spänning på skumrullen, sträck ut det ena benet rakt (det kommer bara att lämna ett knä för att stödja skumrullen), och sätt sedan tillbaka det benet och sträck ut det andra.
Under varje rep kommer endast ett ben att kunna stödja skumrullen med armbågarna som kommer att hålla din kärna aktiverad hela rörelsen.
Dessa kommer sannolikt att behöva göras långsamt och kontrollerat eftersom de kräver balans, men de kommer också att erbjuda en trevlig släpp mellan reps.
Lägg parallellt ovanpå en skumrulle, håll knäna böjda och fötterna på golvet. Tänk dig att det finns en snöre fäst på toppen av pannan som drar dig mot det motsatta hörnet av taket. Engagera din kärna (inte din nacke), rulla dig själv upp skumvalsen bara blyg för att sitta upprätt. Sänk sedan ner dig själv.
En annan fördel med att använda en skumrulle för ditt träningspass är att när det är klart är det praktiskt att använda under kylningen. Dessa träningspass beskattar verkligen dina stabilisatorer och styr fokus mot att aktivera riktade muskelgrupper. Ta på dig varje träning stadigt och håll din form stark.
Feature-bild från Jay T. Maryniaks Instagram-sida: @jtm_fit
Ingen har kommenterat den här artikeln än.