Uppvärmning är ofta något som lyftare och idrottare känner till, men det verkar fortfarande finnas några frågor och vilseledande information där ute om vad som verkligen är det BÄSTA sättet. Även om det sällan finns ett "bästa" sätt att göra något, kan de flesta av oss tränare och idrottare vara överens om att de bästa uppvärmningarna slutar i att vi känner oss redo och mentalt beredda att slå vikten.
I den här artikeln kommer vi att diskutera de vanligaste metoderna för en ordentlig uppvärmning för att hjälpa tränare och idrottare att avgöra vad som är det bästa sättet att värma upp för lyft.
I de senaste artiklarna har vi diskuterat ett brett spektrum av dynamiska uppvärmningsalternativ (allmän kondition, löpning, etc.). En ordentlig uppvärmning kan hjälpa till att öka prestanda och minimera skaderisker, varav många kan förhindras om tränare och idrottare tar värmningen mer på allvar. Nedan följer en kort sammanfattning av fördelarna med en ordentlig uppvärmning för att hjälpa tränare och idrottare att se det verkliga värdet i en genomtänkt pre-träning / tävling.
Ökad kärnkroppstemperatur kan hjälpa till att öka träningsberedskapen, förbättra muskelfunktionen och cirkulationen och underlätta för en idrottares flexibilitet / rörlighet.
En ordentlig dynamisk uppvärmning kommer att öka muskelblodflödet och den totala blodcirkulationen, vilket är nyckeln för att avge syrerikt blod till muskelvävnaden och rensa bort metaboliska biprodukter från tidigare träningspass.
Dessutom kommer en ordentlig dynamisk uppvärmning att börja shunta blodflödet till tarmen och främja högre fördelningar av det totala kroppsblodflödet till aktiva muskelvävnader, vilket ytterligare ökar träningens resultat och prestanda.
En dynamisk uppvärmning ger idrottare en möjlighet att mentalt förbereda sig för ett träningspass eller tävlingsevenemang. Ofta kan en tränare använda en dynamisk uppvärmning som ett sätt att ritualisera träningsprocessen som kan hjälpa till att öka fokus och underlätta idrottaren i mer ansträngande situationer (hög stresskonkurrens, hårda träningspass etc.).
Ovanstående fördelar med en dynamisk uppvärmning kan alla förbättra lyftare / idrottares motståndskraft mot skador. Minskande skaderisker för muskelstammar och drag och andra bindvävsskador kan hjälpa en idrottsutbildare hårdare och träna på en mer konsekvent basis.
Nedan hittar du en allmän uppvärmning för lyftare som planerar att lyfta vikter. Medan de senare aspekterna av uppvärmningen kan skilja sig från session till session, kan tränare använda formatet nedan och ändra efter eget tycke.
[Ser bra ut för dig? Kolla sedan in vår guide till de bästa skumvalsarna för dina behov!]
Nedan finns sex (6) vanliga uppvärmningsstrategier som används av tränare och idrottare före träningspass och tävlingsevenemang. Observera att inte alla komponenter används av alla tränare / idrottare.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna och nackdelarna med att utföra statisk stretching före styrketräning. Kort sagt, statisk stretching kan användas som en mild introduktion till träningspasset och låta en idrottare göra en mental inventering av eventuell täthet eller muskelspridhet som är på väg in i sessionen.
Lätt skumrullning och andra manuella terapier med aktiv frisättning kan hitta en idrottsutövare och kan användas tidigt i uppvärmningsprocessen. Metoder som skumrullning, mjukdelsmassage och lacrosse ball myofascial release är alla alternativ för tränare och idrottare att använda.
Lätt fysisk aktivitet såsom; rodd, cykling, hopprep och jogging är alla sätt att öka kroppens kroppstemperatur och cirkulation i hela kroppen. Detta görs ofta före en dynamisk uppvärmning för att låta en idrottare gå in i en dynamisk uppvärmning som redan är varm och förberedd för den snabba rörelseserien framåt.
Den dynamiska uppvärmningen är en avgörande aspekt av ett träningsprogram, eftersom det låter en idrottare röra sig, svettas och mentalt förbereda sig för de höga kraven på styrka, kraft och fitnesssporter.
Flödar en kort dynamisk uppvärmning (5-8 minuter) kan en tränare / idrottare utföra aktiveringsövningar för att öka muskelaktivering och rörelsekoordinering av muskelgrupperna och mönstring nödvändigt för ökad prestanda och motståndskraft mot skador inom träningen.
Innan du hoppar in i arbetsuppsättningarna kan en lyftare använda tom skivstång och lättbelastade rörelser för att förbereda sig för träningen. Till exempel visar videon nedan ett tomt skivstångsuppvärmning för olympiska tyngdlyftare.
Som du kan se finns det ett brett utbud av uppvärmningsmetoder som man kan använda för att förbereda en idrottare för träningspass. Tränare och idrottare kan använda alla (vilket rekommenderas) ovanstående metoder inom ett ljud 10-15 minuters uppvärmningssegment för att maximera prestanda och eventuellt minska skaderisker. Om du gillade den här artikeln, var noga med att kolla in de nedanstående dynamiska guiderna för uppvärmningsträning.
Utvalda bilder: @gymclassphotography på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.