Det är inte alltid lätt att avgöra vilka kroppsrörelser man ska göra för att utveckla maximal styrka, muskelstorlek och få dem att gälla för sin sport; detta gäller särskilt när man jämför Zercher squat och marklyft. I den här artikeln ska jag jämföra och bryta ner två tidtestade skivstångsliftar som båda har producerat betydande styrka och hypertrofiutveckling i nästan varje lyftare de rör vid. Jag går sedan igenom och bestämmer vilken rörelse som är bäst baserat på dina prestationsmål och / eller behov.
Zercher Squat är en funktionell styrka som kräver en lyftare för att racka en skivstång i armbågens skurkar, ofta plockad upp från golvet eller ett lågt rack och sedan knäböja den med en upprätt torso och stark överkropp.
[Vill du lära dig mer om Zercher Squat? Kolla in vår ultimata guide här!]
I likhet med belastning i den främre knäböj erbjuder denna rörelse förbättringar av hållningskontroll, övre rygg och armstyrka och benutveckling; allt detta kan leda till enorma neurologiska och muskulära anpassningar.
Oavsett din sport är det konstigt att du har sett, utfört och / eller är en vanligt deadlifter. Dragstyrka, muskeltäthet och neurologiska anpassningar till de oändliga krafterna är alla fördelar med den allsmäktiga marklyften.
[Vet du skillnaden mellan rena drag och konventionella marklyft? Om inte, måste du läsa här.]
Även om det finns små skillnader mellan marklyft för tyngdlyftare (rena / snatch pulls och / eller rena / snappa marklyftar), kraftlyftare och styrketränare (sumo marklyft / konventionella marklyft) och / eller andra fitnessidrottare (någon av ovanstående), marklyft som en helhet är en vital rörelse för optimal styrka och kraftprestanda.
I avsnitten nedan bryter jag ner rörelserna och vilka som bäst används för sportspecificitetsändamål, maximal styrkautveckling och muskulös storlek / hypertrofi. Medan vissa av dessa har en tydlig ”vinnare”, säger det sig självt att i de flesta fall kan meriter ges till båda övningarna. Min avsikt var att bestämma det bästa alternativet baserat på det avsedda resultatet.
Beroende på din sport kan detta gå åt båda hållen. För tyngdlyftare är dragstyrka nyckeln, men för lyftare som saknar överkroppsstyrka och förmågan att hålla sig upprätt i en knäböj kan Zercher knäböj vara ett bra tillbehörslift för att lägga till i sin mix för att öka träningsvolymen och diversifiera deras kondition än att göra mer front squats).
Styrkaidrottare kommer säkert att dra nytta av marklyft, eftersom kraftlyftare måste utföra dessa i tävling, och starka män / starka kvinnor utför marklyft eller annan variant också. Med det sagt kan Zercher squat förbättra ryggstyrkan och låta idrottare öka träningsvolymen utan att öka ryggbelastningen, vilket kan vara fördelaktigt under träningsprogram med högre volym.
Därför belönar jag båda dessa rörelser som lika vinnare när jag diskuterar sportens specificitet.
Det är svårt att argumentera mot varför marklyft inte är den tydliga vinnaren här. Jag känner dock att ett starkt fall kan göras för Zercher squat, men ändå ger jag marklyften kanten.
För tyngdlyftare, kraftlyftare och starkman-idrottare är dragstyrka, särskilt marklyft och dess variationer nyckeln till maximal kraft och styrka. Det är en mycket utmanande och givande rörelse, som kan göras med hundra, om inte tusen plus pund.
Zercher squat erbjuder dock några unika maximala styrka fördelar för nästan alla idrottare. Denna hiss utmanar ryggstyrka, torsopositionering och är mycket funktionell för starkare / starka kvinnor samt mer stridsbaserade idrottare som brottare, taktisk / militär och manuellt arbete. När man blir starkare vid Zercher squat kan de förvänta sig stora ökningar i ryggstyrka och squat-prestanda.
Fallet för hypertrofi-baserad rörelse för alla idrottare har gjorts om och om igenom hela mina skrifter. Jag tilldelar denna kategori till båda dessa övningar, eftersom var och en riktar sig mot likvärdiga men ändå mycket distinkta rörelser och muskelgrupper, var och en kan göras i samma träningsprogram för att framkalla några allvarliga muskelmassaökningar.
Marklyft är, ja, marklyft. Det enklaste sättet att lägga till muskeltäthet är att öka träningsvolymen, antingen genom reps, uppsättningar och / eller belastning. Förmågan att hantera några av de mest maximala belastningarna för repetitioner i 5-12-intervallet kommer utan tvekan att skapa anabola effekter på kroppen. Allvarlig hypertrofi av fällor, lats, erektorer, glutes och hamstrings kan äga rum, vilket gör dessa till en nödvändighet för seriösa idrottare som vill lägga till muskelstorlek av hög kvalitet till sin ram. För att maximera mikroskopisk muskelskada (vilket leder till reparation och utveckling av ny muskelvävnad) bör lyftare arbeta för att kontrollera excentriken (återföra vikten till golvet) för att maximera stress på lats och hamstring, snarare än att fokusera enbart på det koncentriska (den excentriska delen av hissen är oftast ansvarig för hypertrofieffekterna).
Zercher squat kan också ge signifikant effekt i övre rygg-, glute- och quadriceps-storlek när det görs med högre volymbaserade uppsättningar, ofta flera uppsättningar av 6-15 reps i varierande tempo för att bibehålla muskelspänningen.
Det är svårt att argumentera för eller emot båda dessa övningar, men det verkar som att marklyften totalt sett kantade ut tävlingen. Medan marklyft var den tydliga vinnaren i kategorin maximal styrka, hittades band för både sportspecificitet och muskulös storlek, vilket gjorde Zercher squat till en stark kandidat för de flesta styrka och hypertrofi träningsplaner. Som alltid måste tränare och idrottare komma åt sina nuvarande mål, behov och tidslinjer och systematiskt programmera, gå framåt och vara konsekventa i träningen för att få resultat.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.