Den delade knäböjningen, utfallet och steget upp är tre rörelser som är vanliga ensidiga underkroppsövningar för att öka benmassan, förbättra rörelsens integritet och skjutskydda en idrottsman från skada; alla dessa kan specifikt tillämpas på sportprestanda behov.
Många tränare och idrottare kan emellertid ha viss förvirring om vilken träning som ska utföras vid en viss tidpunkt under en träningscykel. Därför kommer jag i den här artikeln att adressera:
Nedan följer tre (3) fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de inkluderar step ups, lunges och split squats i träningsprogram.
Ökad ensidig benstyrka och hypertrofi kan inte bara förbättra bilaterala prestanda (för rörelser som knäböj, marklyft och olympiska liftar), men kan hjälpa till att hantera eventuella muskel- och rörelseobalanser som kan vara orsaken till överanvändningsskador, begränsningar i rörlighet och styrka / rörelse platåer.
Ökad balans, muskelkoordinering och ensidig styrka och hypertrofi kan alla förbättra ledstabiliteten i knän, höfterna och fotlederna. Att inkludera dessa rörelser i uppvärmningssegment och / eller tillbehörsblock kan hjälpa till att öka din motståndskraft mot skador.
Alla tre övningarna kräver ensidig styrka, muskeluthållighet, balans, stabilitet och medvetenhet. som alla är nödvändiga för rörelser som löpning, hoppning och sport. Att integrera dessa rörelser i träningsprogram kan ytterligare förbättra idrottsspecifik beredskap och tvinga resultat i de specifika mönster som krävs för sådana aktiviteter.
https: // www.Instagram.com / p / BM9vZgEDAPW
Nedan följer de primära muskelgrupperna som riktas mot dessa tre ensidiga benövningar. Observera att nästan alla dessa övningar riktar sig mot liknande muskelgrupper, med varje övning inriktad på lite olika grupper mer / mindre än andra.
Alla tre övningarna utvecklar quadriceps eftersom de alla kräver en lyftare för att förlänga knäet när det går i förlängning. Beroende på graden av knäböjning kan quadriceps riktas mer eller mindre. Övningar som lungan och steget upp är två som när du är klar med större knäböjningsvinklar riktar sig mot quadriceps.
Glutes används för att öka knästabiliteten och förlänga höfterna i alla dessa rörelser. Ökade höftböjningsvinklar, ofta via bredare delade ställningar eller steghöjder, kan ytterligare öka kraven på glutesna.
Hamstringsna stöder quadriceps och glutes som hjälp vid knästabilitet och höftförlängning. Ju mer lyftaren är böjd framåt i trappsteg / utfall / delad knäböj (ökad höftflexion), desto större belastning placeras på hamstringarna.
Alla dessa tre rörelser betraktas som ensidiga övningar i underkroppen, där tränare och idrottare kan använda sig av asymmetrier, öka muskeltillväxt och aktivering och ytterligare främja rörelseintegritet. För att lära dig mer om vad unilateral träning är och hur det drastiskt kan förbättra skada motståndskraft och prestanda, ta en titt på den här tidigare artikeln.
Steget upp är en av de mest regressiva ensidiga benövningarna som kan programmeras för nästan alla förmånsnivåer. Till att börja med kan steghöjden ändras för att möta den exakta förmågan hos en lyftare, antingen för styrka och vidhäftningsändamål, återhämtning från skada / rehabilitering och / eller för att öka muskelutvecklingen genom hela rörelseområdet.
Handlingen att gå på ett fast föremål (ett steg eller en låda) gör att individerna kan hitta balans, och till och med få fart i denna lyft.
Den delade knäböjningen är mycket lik utfallet, men det kräver inte att lyftaren rör sig dynamiskt under belastning. Detta är en bra övning för att gå framåt från steg upp ännu innan lungor, eftersom det lär ordentlig ankel-, knä- och höftledsmekanik under belastning under en stillastående rörelse.
Dessutom måste lyftaren ha balans och samordning för att korrekt utföra denna hiss. Detta kan göras med (bulgarisk split squat) eller utan bänk, både lönsamma träningsalternativ för benutveckling och ensidiga fördelar.
Utfallet är en av de mest komplexa dynamiska ensidiga rörelserna. Många lyftare och praktikanter utför ofta detta felaktigt, utan att korrekt spåra fotled, knä och höftflexion / förlängningsmönster för att bäst översättas till atletisk sport och allmän rörelse.
Utfallet kräver inte bara samma balans och samordning som de två föregående liftarna, utan kräver också att en idrottare har större mängder proprioception och stabilitet i en rörlig miljö; maximerar därför komplexiteten.
Steget upp är ett utmärkt sätt att utveckla styrka, muskelmassa och isolera specifika fogvinklar (genom att ändra stegets höjd) för att bättre individualisera och möta en lyftares behov. Eftersom komplexiteten är något lägre än de andra två övningarna, kan många lyftare använda högre mängder belastning, vilket gör den väl lämpad för utveckling av styrka och hypertrofi.
Detta är en bra rörelse för att övergå mot lungor, eller för att isolera en specifik delad hållning för att stärka och stabilisera; som i splittrad eller förskjutna ställningar som används i atletiska tävlingar.
Den delade knäböj kan användas för att överbrygga klyftan mellan lungor och step ups, eftersom det tillåter en lyftare att ha lite mer stabilitet men ändå efterlikna vissa rörelsemönster som finns i sport. Till exempel kan tyngdlyftare föredra att utföra split squats och trycka i split för att bättre bekanta sig med och stärka den delade hållning och muskler som behövs under en viss lyft, vilket gör detta till ett annat alternativ för ökad komplexitet och / eller stor specificitet för sport.
Dessutom kan split squat utföras med bakfoten på en bänk (Bulgarian Split Squat) för att öka komplexiteten och efterfrågan på ledbenet.
Utfallet är en mycket bra rörelse för övergripande atletisk utveckling, hypertrofi och verklig styrka. Eftersom lungning är mycket lik andra former av mänsklig rörelse (uppförsbacke, sprint, sport, etc.) kan det ha en stark korrelation med rörelse och prestanda, vilket gör detta till en mycket vanlig häftklammer för de flesta idrottare på alla nivåer (förutsatt att de har varit korrekt utvecklats för att möta kraven från denna komplexa rörelse.
Beroende på graden av knä- och höftflexion (görs genom att ändra lådans höjd) kan tränare och idrottare enkelt manipulera vilka muskelgrupper som främst kommer att fungera.
För kortare höjder kommer knäflexion att vara den främsta drivkraften, vilket gör quadriceps och lite glute för att vara aktiv, medan djupare steg kommer att öka glute och total benutveckling, mycket lik knäböj.
Jag har hittat den delade knäböjningen som riktar sig mot quadriceps-muskeln dramatiskt, med ökad belastning gjort när framfoten är upphöjd. Delade knäböj kommer att ha ett något begränsat rörelseområde beroende på höjd och djup mellan lyftarens bakre knä och golvet, men detta kan manipuleras (en bredare hållning, där framfoten sträcker sig längre fram) för att bättre rikta och förläng hamstring och glutes.
Beroende på längden på varje steg kan en lyftare öka den totala benutvecklingen, rikta in sig på fyrhjulen (kortare steg) eller verkligen isolera hamstrings och glutes (längre steg). Loungen kommer också att möjliggöra en bra mängd lastning, vilket gör detta till en primär motor för någon seriös massutveckling. Var dock uppmärksam på att det finns en mycket stark excentrisk aspekt av denna lyft, vilket kan leda till stora mängder fördröjd muskelsårighet (DOMS).
Nedan finns tre vanliga grupper av individer som kan dra nytta av att inkludera step ups, lunges och split squats inom träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare förlitar sig mycket på underkroppens benstyrka, muskelmassa och rörelseprestanda. Övningar som knäböj, marklyft och olympiska hissar kan förbättras genom att inkludera dessa övningar i tillbehörsblock; eftersom de kan hjälpa till att ta itu med muskelobalanser och minimera överanvändningsskador som ofta inte behandlas i bilaterala benövningar.
Sportidrottare och löpare (liksom uthållighetsidrottare som helhet) kan dra nytta av att inkludera ensidiga benövningar i träningsprogram. Ökad ensidig benstyrka, förbättrad balans och stabilitet och förbättrad muskulös utveckling i sportspecifika mönster är bara några av fördelarna med ensidig benträning för löpare och idrottare.
Alla tre övningarna erbjuder allmänna fitnessbesökare och aktiva individer fördelarna med lägre kroppsstyrka, ledstabilitet och muskelutveckling i glutes, hamstrings och quadriceps. Dessutom kan alla tre övningarna användas för att öka ensidig benstyrka och prestanda och minimera muskelobalanser och rörelseasymmetrier som kan leda till överanvändningsskada över tid om de inte adresseras.
Nedan finns tre (3) sätt att integrera dessa tre ensidiga benövningar i ditt nuvarande träningsprogram. Du kan hitta ytterligare inställningar, repetition och intensitetsrekommendationer i följande avsnitt.
Var och en av dessa övningar kan integreras i rörelseförberedelsessegment till primära rörelser som knäböj, marklyft och mänsklig rörelse (löpning, hoppning osv.). Många av dessa kan också byggas in i dynamiska uppvärmningar och / eller paras med motståndsband för att förbättra neuromuskulär mönstring (som med reaktiv neuromuskulär träning)
Som diskuteras nedan kan dessa tre övningar användas som de främsta förstärkningsövningarna för idrottare och individer. Medan knäböj och andra bilaterala övningar är nyckeln för att utveckla övergripande benstyrka, kan ensidiga övningar som step ups, lunges och split squats användas som primära styrkaövningar när man ser till ökad ensidig styrka, hantera rörelse och muskelobalanser eller under rehabiliteringsperioder.
Alla tre övningar kan och bör integreras i träningsprogram för att öka ensidig styrka, rörelsemönster och gemensam stabilitet. Underlåtenhet att integrera ensidiga övningar i träningsprogram kan leda till överanvändningsskada, muskulär obalans och rörelseasymmetrier som sedan kan påverka den totala styrkan, kraften och konditionen.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder split squat, lunge och steg upp i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera dessa tre ensidiga benövningar.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Alla tre övningarna erbjuder idrottare och tränare fördelar med ökad benstyrka och muskelhypertrofi, ledstabilitet och applicering på sport och rörelse som löpning, hoppning och mer. Tränare och idrottare kan integrera ovanstående övningar i träningsprogram lika för att bäst utveckla ett väl avrundat underkroppsprogram.
Utvalda bilder: @ curry0531 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.