Lifters idag konfronteras med oändliga alternativ att välja mellan för benstyrka, muskelhypertrofi och rörelse. Oavsett om du är styrka, kraft, kondition eller estetisk idrottsman kan både Zercher knäböj och benpress ge dig positiva resultat.
Många lyftare och tränare misslyckas med att känna igen styrkorna och svagheterna i en specifik övning med avseende på den inverkan det kan få när programmet programmeras korrekt.
Därför kommer jag att diskutera två populära benträningsrörelser (Zercher squat och benpressen) och gå in i detalj i vilken som är ditt bästa alternativ baserat på ditt intensiva träningsresultat / mål.
Zercher Squat kräver en lyftare för att placera en skivstång i armbågens skurkar, ofta plockad upp från golvet eller ett lågt rack och sedan hukade med en upprätt torso.
[Vill du lära dig mer om Zercher Squat? Kolla in vår ultimata guide här.]
I likhet med en front squat när det gäller belastning, kräver denna rörelse benstyrka, övre rygg och hållningskontroll och kärnstabilisering, som alla kan leda till enorma neurologiska och muskulära anpassningar.
Nästan alla kommersiella gym har en benpress eller benslädmaskin (vilket namn du föredrar). Medan vissa funktionella fitnessidrottare, tyngdlyftare och tränare undviker maskinbaserad träning, förbiser de ofta de hypertrofiska fördelarna som benpressar kan erbjuda sina idrottare.
Genom att ta en djupare titt på hur benpressen ska programmeras och utövas för att framkalla dessa positiva och signifikanta muskelanpassningar kan både tränare och skydd öka benmassan, skapa ny muskelvävnad och spara överdriven belastning i ryggraden. vilket ja, när du blir starkare måste du övervaka ..
Nedan följer de specifika aspekterna av träningsresultaten som kan påverkas av båda övningarna. Medan vissa av dessa har en tydlig “vinnare”, säger det sig självt att i de flesta fall kan meriter ges till båda övningarna. Min avsikt var att bestämma det bästa alternativet baserat på det avsedda resultatet.
Vid första anblicken skulle vi anta att en maskinbaserad rörelse har minimal tillämpning på sport. Medan Zercher squat utan tvekan kan öka styrka, muskelmassa och övergripande atletiska förmågor, bör benpressen inte förbises.
För idrottare som saknar benmassa och volym är benpressen ett livskraftigt alternativ för hypertrofi. Dessutom efterliknar knä och höftens vinklar under benpressen många laddade start- och sprintpositioner (amerikansk fotboll, friidrott, brottning osv.). Medan en idrottsman fortfarande ska sitta på huk till full djup och röra sig i öppna kedjor, i flera riktningar, kan benpressen spela en viktig roll i den totala muskeltillväxten och vinkelspecifika kraftutgången.
Därför belönar jag båda dessa rörelser som lika vinnare när jag diskuterar sportens specificitet.
Även om benpressar främjar viss allvarlig benmassa och styrka (se nedan), saknar den ryggradsladdningskomponenten som är en nyckelfaktor i maximal styrka potential (så långt som att överföra specifikt till knäböj, drag och friidrott). Även om benpressen kan användas med tunga belastningar rekommenderas det att lyftare använder benpressen för hypertrofi-baserad träning främst, eftersom maximal belastning kan leda till ledvärk och potentiell skada eftersom kroppen placeras i en mekanisk nackdel (vilket är exakt varför är det bra att producera hypertrofi).
Zercher-knäböj har behandlats i tidigare artiklar, som var och en har diskuterat i detalj de neurologiska, kärnstabiliserings- och hållfasthetsanpassningarna som sker; vilket gör Zercher squat mitt val för att öka maximal styrkautveckling.
Jag har gjort saken om och om igen varför alla idrottare borde spendera tid på mer hypertrofi-baserad träning, eftersom det är absolut nödvändigt för långvarig utveckling av muskler och anpassningar.
Medan båda övningarna är effektiva för att producera muskelhypertrofi, Jag skulle fortfarande behöva ge den här till benpressen. Till skillnad från Zercher squat är benpressen inte beroende av övre rygg och armstyrka, vilket kan tendera att vara en begränsande faktor under högre volymbaserad träning, vilket behövs för att främja de metaboliska störningar som är nödvändiga för hypertrofi.
Benpressen gör att en lyftare kan isolera fyrhjulingarna och höfterna på ett mycket strikt sätt så att quadriceps är maximalt långsträckta, sammandragna och gjort vissa med precision. Eftersom benpressen minimerar behovet av kärn- och hållningsstabilisering kan lyftaren fokusera 100% av muskelsträckningen och kontraktionen, med intensitet, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt och hypertrofi. Dessutom, benpressen är ett utmärkt alternativ för att lägga till kvalitetsvolym för att främja bentillväxt och hypertrofi utan extra belastning på ryggraden (vilket är fördelaktigt i högre volymcykler och / eller med skadade eller ömma idrottare).
Det här är ungefär den enda kategorin här där lite debatt kan göras för benpressen. Zercher squat är en klar vinnare här, som själva denna övning är det att uttrycka hållning och övre ryggstabilisering genom hela rörelseområdet, under belastning.
Jag är övertygad om att de flesta övningar har en plats i programmeringen, särskilt när en tränare och / eller idrottare tar sig tid att metodiskt bryta ner rörelsen och korrelera de avsedda resultaten med sina mål. Medan båda dessa rörelser inte bör ersätta huk och framsida, kan de användas som kompletterande hissar för att ta itu med specifika svagheter (hållningskontroll, benmassa osv.) Eller en lyftare / idrottsman.
Utvalda bilder: @ nikkigunz83 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.