2010 lanserade Jill Coleman JillFit för att hjälpa kvinnor att bli starkare, smalare och lyckligare. Det där lyckligare del är kanske den viktigaste aspekten av hennes varumärke: Coleman tillbringade en stor del av tjugoårsåldern som en framgångsrik kroppskonkurrent, en period som lärde henne svårigheterna att finjustera kroppssammansättningen men också gav upphov till problem med kroppsbild, perfektionism, och yo-yo bantning.
Idag är Coleman - som har en kandidatexamen i näring och en magisterexamen i hälsa & träningsvetenskap - fokuserad på att utforma innovativa träningsprogram som hjälper kvinnor att njuta av träning och förbättra styrka, kroppssammansättning och prestanda samtidigt. Vi pratade med henne om hur hon utformar program för snabba styrketillväxt och hur man kan hjälpa kvinnor att komma under sina första tunga skivstång.
BarBend: Jill, tack för att du tog dig tid att chatta. Du började som en siffra konkurrent, eller hur?
jag gjorde. Mina rötter ligger i kroppsbyggnad, jag tävlade i ungefär fem år i tjugoårsåldern, och det var mycket extrem bantning, yo-yo viktminskning och allt det bra. Det har bara varit de senaste fem eller sex åren som jag har hållit en stadig vikt och jag har tränat mer för skojs skull än kroppsbyggnad.
BarBend: Du har skrivit mycket om hur tävling som kroppsutövare medförde några oväntade problem med kroppsbild.
Ja, 100 procent. Det är en av de saker som vissa människor kan få det att fungera för, för andra är det bara inte rätt passform.
Jag tenderade mot perfektionism och ändå inte kände mig tillräckligt bra och stod upp på scenen och dömdes på min kropp med andra kvinnor, det är typ av det ultimata straffet på ett sätt. Du vet vad jag menar? Det var min mest osäkra tid, jag kände mig inte tillräckligt bra för hur jag såg ut och typ av att använda det utloppet för att rättfärdiga min kroppsobsession.
BarBend: Är det rättvist att säga att du fokuserar mer på styrka och prestanda nu?
Ja, lite mer om prestanda. För många av mina program är mitt främsta mål hur jag kan få människor att överensstämma med träning. Jag designar program för den genomsnittliga, mellanliggande tränaren som gillar mig, går igenom ebbs och flöden i sin motivation.
Så för mig betyder det att skapa ett program som hjälper människor att lära sig nya färdigheter samtidigt som de har en typisk progressiv överbelastning där du registrerar dina vikter och går upp i vikt från vecka till vecka och kan spåra det. Men det måste också vara intressant och roligt och inte monotont. Så jag gillar att kombinera styrka, prestanda och bodybuilding i snabba träningspass.
BarBend: Så hur många sessioner i veckan förskriver du för snabbare styrkavinster?
När jag försöker ändra din kropp på kort tid, inklusive potentiellt förlora fett och få muskler på kort tid, föreskriver jag sex dagar i veckan, fyrtio minuter om dagen, i nio veckor. Det är vad jag gör i mitt Fast Physique-program.
Fyra dagar i veckan gör vi stora kraftlyftlyft, så en dag finns det ett bröstfokus med olika typer av bänkar, en som mestadels är bakre kedjan med variationer av marklyft och rodd, det finns också en knäböj och lungdag och det finns en axeldag. Och var tredje vecka ändrar du och gör en annan version av den hissen.
BarBend: Vad gäller att bygga styrka inom en kortare tidsram, skulle du säga att hemligheten är volym?
Ja volymen är nyckeln, att få under en skivstång flera gånger per vecka är extremt viktigt. Jag skulle inte göra det för alltid - programmet är ganska intensivt och du vill definitivt ha en tvättperiod efteråt. Men om du vill bygga styrka måste det vara konsekvent och det måste vara minst fyra gånger i veckan med ganska intensiva kraftlyftande typrörelser.
Men rep-schemat är oortodoxt, det är inte standard kraftlyftning.
BarBend: Så hur ser, säga, marklyftsträningen ut?
Jag rekommenderar att du börjar med en 10-minuters cardio-primer, där vi verkligen grundar ämnesomsättningen för träning. Det är en uppvärmning, men vi gör tio minuters sprint i början med någon form av cardio du gillar.
Jag vet att det är lite kontraintuitivt eftersom de flesta av oss gör cardio efter vikter, men anledningen är lipolys, där vi vill börja mobilisera fett från fettlagringen för att användas som bränsle. Så det finns denna tio minuters grundfärg som startar den processen, som skiljer sig från beta-oxidation, det är när du faktiskt bränner fettet under träning. Så grundfärgen börjar mobilisera fett och när vi börjar lyfta börjar vi den beta-oxidationscykeln.
Sedan med marklyft lyfter vi varannan minut. Vi värmer upp med en full uppsättning av 12 reps och sedan är det 9 reps, sedan 6, sedan en tung trippel. Sedan tar du bort vikten och går tillbaka till 12. Så du träffar alla dessa olika energicykler, alla olika energimekanismer under hela träningen, och vanligtvis tar det 10 till 15 minuter.
Sedan gör du en tillbehörskrets där vi använder rörelser som kompletterar huvudlyften. Det är lite mer kardiovaskulärt och med mer måttlig vikt. Det viktigaste är att arbeta upp till den tunga trippeln och sedan verkligen finslipa på den uthållighetsdelen genom att gå 12 reps i slutet.
BarBend: Jag minns att jag läste en tweet av dig för ett tag sedan som sa att det bästa sättet för kvinnor att förbättra kroppssammansättningen är att komma under en tung skivstång. Vad är din mest framgångsrika strategi för att uppmuntra kvinnor att försöka lyfta tunga vikter?
Jag tror att många kvinnor är öppna för det, men i vissa gymnasieskolor, kraftlyftningsgymnastik, till och med CrossFit-gym, kan det kännas riktigt oåtkomligt för den genomsnittliga kvinnan.
Så jag frågar, vad är den lägsta hängande frukten? Ofta säger någon att de går till gymmet och gör Zumba, eller en toningskurs med vikter på 4 pund. Jag säger, ”Bra! Låt oss börja där."Och när vi blir konsekventa med det, börjar du känna dig mer kraft och du blir mer självsäker i din hud och så småningom säger jag," Låt oss göra några av dessa maskiner."Och sedan börjar du samla ännu mer självförtroende, och då kan du säga," Kanske kommer jag att anställa en tränare som lär mig att göra en knäböj.”
Så jag tror att det finns en utveckling vi måste värmas upp till. Jag kan få några nybörjare under en skivstång, men du hoppar typ från A till Ö, kontra att du tar med någon på den resan. Enligt min erfarenhet behöver de flesta kvinnor 1 eller 2 år för att vara konsekventa i gymmet för att värma upp till konsekvent träning av skivstång. Det är inte alla, men i allmänhet.
BarBend: Du fokuserar mycket på tänkesätt, "Få ditt sinne rätt och kroppen kommer att följa.”Hur ser det ut för dig?
Vad vi saknar mycket av tiden när vi fokuserar bara på den fysiska förändringen är att det ibland är ohållbart eftersom sinnet inte riktigt har kommit dit.
Människor som är mest framgångsrika med kroppsförändring vet att det tar tid, år och år att ”bygga en kropp”, hur det än ser ut, att bygga muskler och bränna fett över tiden.
Och dessa människor säger inte: ”Jag kan gå till gymmet den här veckan.”De går bara till gymmet eftersom det är vem de är. Så tankesättet är, istället för att träna börjar du bli en motionär. Istället för någon som äter hälsosamt är du det en hälsosam ätare. Istället för att göra saken blir du faktiskt saken.
Så för mig bygger tankegångskomponenten den vanan, bygger den ritualen och bygger den in i din identitet - tills du säger, "Det här är precis vem jag är nu.”Och det tar lite arbete, för många är inte vana vid att vara så konsekventa i gymmet, de är inte vana vid att äta hälsosamt. Men så snart de börjar hölja den självidentiteten. sedan blir det plötsligt icke-förhandlingsbart. Nu är det inte svårt att komma till gymmet, och det är bara en naturlig utveckling att äta hälsosamt, det är precis vem du är.
BarBend: Fantastiskt, jag älskar det. Vad jobbar du med just nu?
För det mesta arbetar jag med träningspersonal för att hjälpa dem att bygga sina egna program som mina, program som skiljer sig från det vanliga "12-veckors fitnessprogrammet".”Dessa program är bra, men vad är vinkeln?? Vad är målet?? Hur skapar du en lösning för en publik som behöver en? Så det är vad jag jobbar mycket med och hjälper tränare att hitta bättre sätt att hjälpa sina kunder.
BarBend: Bra. Tack för att du tog dig tid att chatta!
Denna intervju har redigerats lätt för utrymme och tydlighet.
Utvalda bilder via @jillfit på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.