Kungen över alla hissar: knäböj.
En stark knäböj inom styrketräning är som att äga en sportbil i den verkliga världen. Det är eftertraktat av de flesta, avundas av många, och fungerar som en social status (relativt sett naturligtvis). Oavsett vilken sport du deltar i, kan du inte förneka vikten av en stark hälsosam squat.
Tyvärr kan knäböj vara en besvärlig lyft för att komma framåt på vissa punkter i ens lyftkarriär. En platå eller stoppad knäböj kan vara resultatet av många saker. Ofta är det mentalt, styrka eller mekanik relaterat. Tack och lov, om en idrottsman verkligen fastnar på en platå, kan de anlita flera metoder för att driva förbi den.
I vissa fall sitter en idrottare fast vid vissa punkter i rörelsen, som att komma ut ur hålet eller avsluta låset. Den här artikeln kommer att delas upp i tre platåavsnitt: Botten på knäböj, toppen på knäböj och allmän platå.
Att komma ut ur hålet är en av de tuffaste delarna av att ha en stark knäböj. Detta är när kroppen övergår från att använda all kraft som laddas excentriskt och omvandlar den till den koncentriska delen (med hjälp av sträckförkortningscykeln). Om en idrottsman kämpar med att ladda sin kropp excentriskt, blir en knäböj allt hårdare.
Ett enkelt sätt att stärka knäböj som fastnar i botten är med excentriska tempor. Det här är en av mina favorit squat tweaks av två skäl. För det första lär det sig ro och tålamod, vilket kan översättas till att förstå kroppen bättre. För det andra behöver du inte riktigt ändra ditt program för att använda detta verktyg.
Om du tittar på några av de starkaste hukarna, märker du förmodligen att de går långsammare. De är extremt kända med att ladda den nedre delen excentriskt, och det är därför de klarar vikten upp igen, även med en långsammare sänkning.
Som resultat av excentriskt tempofokus kommer isometriska pauser. Det är då en idrottare gör en aktiv paus längst ner på knäböj. Ofta kommer denna paus att vara 1-3 sekunder lång och kräver att idrottaren bibehåller maximal spänning för att stödja sina ställningar och undvika att bli fastklämd.
https: // www.Instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Dessa kan vara användbara i flera applikationer. För de som vill stanna kvar i sitt nuvarande program kan det vara bra att lägga till dessa i dina uppvärmningar och lättare uppsättningar. Din kropp kommer inte att bli alltför trött och du kan träna dig själv att leda till musklerna som kommer att främja din ställning upp ur hålet.
Om du är intresserad av att göra ett träningspass för pauser, börja med ett 1-3 sekunders fokus runt 65-75% av din 1-RM-vikt. När du får komfort med dessa arbetsvikter och håller isometriskt, kan du sedan experimentera med olika repscheman vid högre belastningar.
Band kan användas för platåer längst ner på knäböj eller på toppen. Men för den här artikelns skull hänvisar vi till dem när de hjälper en idrottare att komma ut ur hålet. Ett motståndsband skapar en extra överbelastning på knäböjens sänkningsfas och kräver sedan en lyftare att köra genom stickpunkter under lyftfasen.
[Vill du veta mer om band? Kolla in den här fördjupade guiden om hur du använder dem för alla styrkor.]
En studie publicerad 2011 visade motståndsband som har förmågan att förbättra en idrottsman 1-RM styrka, vridmoment och kraft. De kan vara ett användbart verktyg för någon som har problem med stickpunkter, särskilt att köra igenom dem längst ner på knäböj.
Box squats har använts i flera år och populariserades kraftigt av Louie Simmons på Westside Barbell. Denna stil squat kräver att en idrottsman kontrollerar sänkningsfasen för sin squat, stannar helt och står sedan medan man undviker någon form av sten för att initiera rörelse.
En box squat är unik eftersom den kräver ett statiskt och dynamiskt fokus. De kan vara ett bra verktyg för lyftaren som har problem med att börja stå från hålet eller låsa ut en knäböj om du placerar lådan högre. De arbetar med kraftutveckling för den koncentriska delen på grund av det döda stoppet. Dessutom kan box squats vara användbara verktyg för dem som kommer tillbaka från skador eller behöver extra tid för att återhämta sig.
1 1/4 squat är en fantastisk övning för att ge en extra träningsstimulans till en individ som har problem med att komma tillbaka från hålet. Denna knäböj kräver att en idrottare utför en normal nedstigning, sedan kommer upp ungefär 1/4 av vägen och sjunker tillbaka till botten innan du slutför rep.
För dem som fastnar i botten kan denna knäböj vara ett användbart verktyg av flera skäl. En, det hjälper till att ge ytterligare och förstärkt hållningspositionering. En idrottare måste bibehålla ett starkt gångjärns- och torsoposition för att fullborda den andra nedstigningen. Två, muskelstyrka och hypertrofi. Tillägget av 1/4 rörelsen kommer att förbättra en idrottares tid under spänning, vilket förbättrar styrka och hypertrofi.
För det tredje förbättring av rebound och stretch shortening-cykeln. Denna stil squat kommer att fungera en idrottares förmåga att återhämta sig mer effektivt, vilket kan överföras till rengöring och front squats.
Det är mindre troligt att din platå kommer högst upp på knäböj, men om det är så finns det några användbara verktyg som du kan hitta användbara. Quad, glute och ryggsvaghet är ofta problemen för en squat som har problem med lockout.
Denna stil squat kräver att du har en skivstång helt rackad på stift eller säkerheter, vanligtvis i en position som vanligtvis börjar cirka 5+ tum eller högre från din parallella position. En idrottsman kommer sedan att positionera sig i sitt normala rackläge med stången på ryggen och sedan stå upp för att slutföra låset.
Dessa är bra för att bryta igenom squatplattor av några anledningar. Först ger de en utmärkt stimulans på fyrhjulingarna. För det andra kan de hjälpa dig att ringa in din installationsteknik och hitta din optimala stapelpositionering. För det tredje gör du inte hela rörelsen och botten, så att du kan överbelasta skivstången (aka 100% + 1-RM). För det fjärde, om du behöver vila en gnagande ryggskada (i det här fallet lägre), kan dessa vara ett okej tillskott för att ge stimulans, samtidigt som du uppnår vila.
Ja, motståndsband och kedjor liknar till sin natur hur de ger motstånd. Till skillnad från band kan du ändra en kedja för att ge mer av en koncentrisk stimulans. För att göra det, hitta det område på din knäböj du fastnar och ändra länkarna så att de börjar ge motstånd vid denna punkt.
Om du gör detta korrekt med rätt kedjor, kommer motståndet att kännas som normal vikt tills du börjar passera den där stickpunkten. Och naturligtvis kan du använda kedjor för en bottenfokuserad knäböj, men till skillnad från band tenderar de att ha mer varians i användning.
I likhet med kedjor kan den här metoden också användas för de som fastnar i botten av knäböj, men vi refererar till dem för toppen i den här artikeln. En squat med omvänd band innefattar att hänga band ovanför stången i racket och låta dem hjälpa en lyftare på den excentriska och koncentriska delen. De är ett utmärkt sätt att tillhandahålla supramaximal belastning utan att fånga en lyftare under tung vikt.
Många gånger ser du att idrottare använder den här tekniken när de arbetar för att förbättra sin förmåga att hantera en ny vikt, få en träningsstimulans utan att bli träffad med massor av trötthet och förbättra deras självförtroende. Om ditt problem är att låsa ut en knäböj kan det vara ett användbart verktyg att använda band för att supraload baren för att röra sig förbi en platå.
https: // www.Instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Ja, det här är ett av få tillfällen då ett kvart squat kan vara användbart. Denna stil squat kräver en idrottare att bara flytta vikten en bråkdel av sin normala full-djup squat. Av den anledningen kommer en idrottare att ha förmågan att ladda stången med vikt som de kanske inte känner sig bekväma på full djup.
Denna stil squat är också en bra övning för att betona fyrfokus. Dessutom kan denna squat hjälpa till att förbättra en lyftares självförtroende och komfort med en viss vikt som kan vara skrämmande med fullt djup.
Om du är osäker på var din platå ligger, kan dessa få punkter nedan vara användbara för att öka dina vinster. Dessa är mer breda träningskoncept och kommer att gynna de flesta idrottare som har problem med att utvecklas.
Ovanstående punkter är för de med specifika problem i knäböj, och om du bara har problem med en viss vikt, prova en av dessa metoder.
En platå är inte alltid ett resultat av brist på muskler och form, utan mer neurala driv. Nervsystemen spelar en stor roll i lyft, särskilt när det gäller tyngre intensiteter. En välplanerad deload kan främja återhämtning för inte bara musklerna och sinnet, men också nervsystemet. Det är därför styrkaidrottare tar några dagar till en vecka (ibland mer) innan de tävlar.
Det bästa med att ta en squat-deload är att du inte nödvändigtvis behöver en deload från varje övning. Ibland räcker det med att ta några träningspass eller en veckas ledighet för att ge ditt system vila.
Om du inte har tagit en deload under en längre tid i ditt program, försök sedan släppa din intensitet och volym till runt (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Denna metod är mycket mer användbar för eliten nivå squatter, och är användbar för att öka neurala enheten. Konceptet bakom potentiering efter aktivering är att skapa en adekvat träningsstimulans för att öka neural enhet, och sedan använda den ökade neurala enheten med hjälp av en kraftbaserad / plyometrisk rörelse.
I teorin är denna träningsmodalitet användbar för att förbättra en idrottares explosivitet och kraftutveckling. En ökning av makten kommer att överföra till en starkare knäböj. Om du är en elitnivå squatter, försök sedan använda potentieringsträning efter aktivering för att öka makten.
Hur är din walkout?? Är det ett beräknat system eller dansar en slumpmässig glad fot för att hitta en bekväm position. Att ta extra steg och tid under en squats promenad kan tömma energi, särskilt när du närmar dig maximal belastning, oavsett intensitet. Försök att ringa in en konsekvent walkout som minimerar energi innan du verkligen flyttar vikt.
Andning är också en annan faktor som kan hålla tillbaka din knäböj. Får du tillräcklig luft för att ge kroppen tillräckligt med spänning och styvhet för att skjuta igenom en tung rep? Detta är när man använder sig av andningstekniker som omfattar mageandning och valsalva-manöver är användbara. Kolla in videon nedan från Juggernaut Training Systems som täcker vikten av att andas.
Programhoppning är en annan fråga som idrottare har när de går förbi vissa punkter. Oavsett vilket program en idrottare följer, det finns alltid en form av periodisering som fungerar på bandets slut. Det kan vara linjärt, blockera eller böljande, oavsett periodiseringsschema, det programmet är utformat för att successivt överbelasta hissar på ett beräknat sätt.
[Nytt för periodiseringsscheman, eller nyfiken på vad du följer? Kolla in den här artikeln som djupt dyker in i de vanligaste periodiseringscyklerna.]
Om en idrottare ständigt hoppar program, kommer laddningsscheman och intensiteter att vara inkonsekvent. Detta kan sedan leda till att en frustrerad idrottare undrar varför de inte går vidare. Innan du får antsy och går vidare till nästa bästa sak; försök att avsluta en fullständig mesocykel av programmet du är på (det här är vanligtvis ett 4-6 veckors block).
Kontraintuitivt mot vad jag just sa? Ja och nej. Det kommer en tid i varje styrka-idrottskarriär när ett program de är på bara inte får jobbet gjort. Program som följer ett linjärt laddningsschema kommer ofta att resultera i behov av förändring oftast.
Styrketräningsprogrammet 5 × 5 är ett perfekt exempel på detta. Detta program följer ett linjärt belastningsschema och har en idrottsman att ladda baren med en viss vikt varje träningspass. Det kommer en tidpunkt då en lyftare helt enkelt inte kan lägga mer vikt på grund av sin förmåga att växa och återhämta sig tillräckligt snabbt. Det här är tillfällen då en programändring kan vara användbar för att ringa in på svagheter och gå framåt en platå.
Tider du din vila mellan uppsättningarna? Om så är fallet kan du behöva en längre vila för tyngre liftar eller till och med 1-RM-försök. Detta är vanligtvis vanligare hos nyare idrottare, men 1-RM-försök eller tunga uppsättningar blir rusade och missade, även om deras styrka kan vara där.
Slå in din vila för att skugga intensiteten och volymerna du använder. Vid tillfällen när en ny vikt eller PR är närvarande är det ingen skam att ta extra vila. En bra tumregel att komma ihåg för tyngre belastningar i knäböj är en 3-5 minuter räcker ofta, och ibland kan detta vara längre. Återigen kommer denna punkt att bero på dina träningsmål.
Denna punkt kommer inte att vara lika relevant för elitidrottaren, men mer för fritids- och kvällslyftaren. Ibland kan lyft vid en viss tid på dagen få dig att träffa en muskulös och neural keps. Om du till exempel sitter fast vid en viss hukvikt och tenderar att lyfta i slutet av dagen, överväga hur mycket du har gjort den dagen.
Arbets- och livsstress, sömn, kostfaktorer och mycket mer kommer allt att öka när vi lyfter senare på dagen. Det finns tillfällen då det bara räcker att ändra tiden på dagen då du lyfter för några träningspass för att ge kroppen, och squat specifikt, en trevlig uppdatering.
Denna punkt är definitivt inte tillämplig på alla, särskilt de med elitnivå squats. Men om du har ett kaloriunderskott eller har en viss kroppsvikt och kroppsfett, kan du komma att äta under din bendag. Den som har arbetat mot ett av dessa fysikdrivna mål kommer typiskt att förstå det viktiga med diet och matmanipulation vid träning.
Om du befinner dig ständigt dränerad halvvägs genom din bendag, finns det en chans att du inte äter tillräckligt med en dag före squat. Kontrollera din måltidsplanering före träningen och vad du äter dagen innan. Det kan vara en enkel manipulation av extra kolhydrater för squat-dagen för att ge dig lite överskottsenergi.
Knäböj anses ofta vara kungen av alla hissar, och det finns ingen hemlighet bakom vikten av stark knäböj för alla sporter. Oavsett din kondition kan en platå vara mycket frustrerande. En squat-platå kan orsakas av olika orsaker, och dessa skäl kommer att bero på lyftarens nuvarande status, sammanhang och träningsprogram.
Innan du byter program på grund av en stoppad knäböj; prova en av dessa metoder där du känner att du släpar mest.
Skärmdump av funktionsbilden från @megsquats Instagram-sida.7
Redaktörens anmärkning: Efter att ha läst ovanstående artikel hade CrossFit Relentless ägare Erik Castiglione att lägga till:
”Det här är en utmärkt artikel med många bra förslag. Som någon som själv har kämpat med squat-platåer kan jag ärligt säga att tempo, paus och 1 ¼ squats fungerar mycket bra för att förbättra formen och hjälpa dig att gå vidare. Det enda förslaget jag vill lägga till: hitta en tränare som kan kritisera din squatform. Att träna på egen hand är bra, men att ha ett kritiskt öga för att ge dig feedback är bättre. En tränare kan diagnostisera ditt problemområde och hjälpa dig att välja den metod som anges i den här artikeln som hjälper dig mest.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.