Doppet (som kan utföras med kroppsvikt eller extra belastning) är en rörelse som kan användas för att utveckla allvarlig överkroppsstyrka, stimulera triceps muskeltillväxt och förbättra lockout-prestanda för styrka, kraft och fitnessidrottare.
I denna dip-träningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar hur man utför doppet, i detta fall kroppsviktdoppet på parallella raka stänger.
Stå mellan doppstängerna och ta tag i stängerna som löper parallellt själv. Var noga med att välja en bar som gör att händerna kan vara relativt nära (som 1-2 tum) utanför axelbredden
Var noga med att inte ha stängerna för breda, eftersom detta kan ge en viss belastning på axlarna
Tränarens tips: Håll armbågarna inbäddade i kroppen, eftersom detta hjälper till att isolera axlarna mer.
Detta är nyckeln till att minimera främre axelinvolvering och axeltryck. Arbeta för att hålla axelbladen indragna och nedtryckta (tillsammans och ner mot skinkorna).
Du kan behöva möjliggöra en lätt framåtlutning av överkroppen för att göra detta.
Tränarens tips: Ha en lätt framåtlutning så att bröstet ligger något framför händerna.
Pressa in stången för att stödja handlederna och tryck dig själv uppåt. Var noga med att inte dra din kropp bakåt när du trycker, utan snarare håll dig lätt lutad framåt och tryck genom handflatorna i händerna.
Var försiktig så att inte triceps blossar utåt.
När du har nått full förlängning på toppen, var noga med att böja baksidan av triceps och stabilisera din kropp.
Din torso ska vara nästan lodrätt, kanske en liten lutning framåt.
Tränarens tips: Böj triceps hårt högst upp (som om du fotograferar).
Nedan följer tre (3) fördelar med det dopp som styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av.
Triceps är inblandade i armbågsförlängning, vilket är de sista faserna av rörelser som bänkpress, ryck, overheadpress, push-press, handstand push up, etc. Ofta måste lyftare som kämpar med spärrfaserna i en rörelse (överkroppspresning) lägga till övningar, som bänken för att hjälpa till att isolera svagheter och utveckla styrka som är specifik för det rörelseområdet / muskelgruppen.
Triceps hjälper till att stabilisera armbågarna i den översta positionen, vilket gör dem till en viktig muskelgrupp att utveckla (förutom stabilisatorer i handleden, skulderregionen och axlarna) för overhead-idrottare. När det utförs korrekt,
Tricepsmuskeln tar upp mer än hälften av armen, vilket innebär att ju större triceps blir desto större blir armen. För dig som är på jakt efter 22 tum rör, var noga med att arbeta triceps hårt, eftersom de kommer att bidra mer (cirka ⅔) mer till armens omkrets än biceps.
Doppet är en övre kroppsövning än vad som kan göras för att ge styrka och muskelmassa i triceps och bröst. Som sagt, det kan också lägga till lite volym till den främre axeln också.
Doppet kan användas med styrka, kraft och fitnessidrottare för att öka överkroppens pressstyrka, tricepshypertrofi och lockout-prestanda i sportlyft.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av att inkludera doppet när triceps styrka, hypertrofi och övergripande överkroppsmassa är prioriterat.
Doppet, förutom triceps övergripande styrka och muskeltillväxt, kan användas för att öka överkroppsstyrkan och utvecklingen, hjälpa till att öka overheadstabiliteten och pressprestanda, överföra till gymnastiska baserade rörelser (som muskeluppgångar och andra kalisthenics) och utförs på nästan vilket gym som helst.
Nedan följer två (2) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när programmering sjunker in i träningsprogram.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar dips för att utveckla allmän överkroppspresning och tricepsstyrka.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar och tränar för triceps och brösthypertrofi med dip.
Nedan följer tre (3) doppvariationer som kan göras för att förbättra styrka, storlek och total muskeltillväxt i bröstet, triceps och överkroppen.
Elevator dips är en serie av delvisa rörelse dips (liknar 21s för bicep curls) som tvingar en lifer att utveckla styrka och kontroll i olika steg i hela rörelseområdet. För att göra detta startar en lyftare längst upp eller längst ner på hissen och utför ett visst antal repetitioner till halvvägs, pausar i en sekund och sjunker sedan ner i full rep, pausar och kommer upp igen. Du kan skapa och lägga till pauser på vilken nivå du vill öka kroppskontrollen, muskelspänningar och svårigheter.
Det viktade doppet kan göras med vilken som helst av de diskuterade variationerna och innebär helt enkelt en lyftare för att öka belastningen på rörelsen. Detta kan göras med hjälp av ett viktat bälte och / eller kedjor, håller en hantel mellan låren, bär en viktväst eller någon annan form av lastning.
Ringdoppet är en avancerad variation av standarddoppet eftersom det utförs på gymnastiska ringar, som kräver en större mängd ledstabilisering, muskelkoordinering och styrka. Rörelsen utförs på ringar för att öka rörelseomfånget, appliceras på rörelser som muskler upp och ofta ökar tiden under spänning via suspensionsträning.
Nedan finns tre (3) doppalternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Det nära greppet och / eller bänkpressen är en grundläggande övning för att bygga rå styrka och muskelmassa i triceps och bröstmuskler. Denna övning kan användas för att rikta in sig på många av samma muskelgrupper som doppet, med mycket mer belastning och ofta mindre belastning på den främre axeln.
Handstand pushup (HSPU) är en kroppsviktsövning som främst riktar sig mot triceps och axlar. Den här övningen gör ett underbart jobb med att isolera triceps när en idrottsman tar djupet av HSPU så att armarnas rygg är parallella med golvet. Ytterligare attackera triceps genom att se till att hålla armbågarna nästan parallella med varandra under rörelsen snarare än att låta dem blossa utåt.
Golvpressen är en rörelse som riktar sig mot triceps (armbågsförlängning) och bröstet, liknar doppet. Medan vinklarna skiljer sig något mellan dessa två övningar, erbjuder den nära greppbänken lyftare möjligheten att utveckla allvarlig styrka och muskelhypertrofi, särskilt i tider när doppet kan orsaka axelbesvär (vissa lyftare kan uppleva detta).
Här är några av våra bästa biceps- och tricepsartiklar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.