När du hör ordet "rycka" har du förmodligen en bild av någon elitviktlyftare (som Lasha Talakhadze) som sliter dag efter dag i flera år för att bemästra den här övningen. Så om du inte har ambitioner att vara ett snatchmonster, så finns det lättare, mer tillgängliga drag du förmodligen bör ägna din tid åt, rätt? Tja, håll upp.
Det snatchet är en fantastisk rörelse som bygger kraft, styrka och axelrörlighet. Om du inte kan göra snatch - traditionellt gjort med en skivstång - sedan mozy vidare till hantelstället. Hantelrycket erbjuder alla samma fördelar men är mycket lättare att lära sig. (För att inte tala om mer tillgänglig så att du också kan göra det i ditt hemgym.) Nedan går vi igenom allt du behöver veta för att bemästra denna nybörjarvänliga kraftbyggare, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide för att ställa in och utföra hantelryckningen. Observera att du kan göra denna rörelse med två hantlar, men vi går över enarmsvariationen.
Börja med en hantel direkt under dig så att du står jämnt över den. Squat ner så att du är i en liknande startposition som en marklyft, med bröstet och huvudet uppåt och axlarna något högre än höfterna.
Formtips: Baksidan ska förbli platt, med skenbenen nästan vertikala. När du är klar, ta tag i hanteln och räta ut armen.
Lyft hanteln med benen och ryggen, kom rakt upp med hanteln och se till att du inte böjer armen tidigt. Armen ska förbli rak tills hanteln når omkring höften, där momentet från den första delen av dragningen sömlöst ska övergå till armen och dras uppåt på hanteln för att fortsätta uppstigningen. När du har dragit dig så högt du kan vrider du armbågen under hanteln för att hamna med vikten över huvudet.
Formtips: Se till att hålla armbågen hög under hela denna dragprocess.
När hanteln har rest över huvudet, släpp ner till en knäböjsposition. Vissa lyftare hukar inte helt och utför istället mer av ett dopp medan de tar emot hanteln. Det är ett legitimt alternativ, men vi kommer att visa den fullständiga squat-versionen. Se till att du är stabil i hålet på knäböj och att armbågen är låst ut.
Formtips: Det kan vara en bra idé att värma upp med några lätta överliggande knäböj så att du är bekväm i positionen innan du tar ryggen.
Vid denna tidpunkt är det hårda arbetet över. Nu, stå upp och håll din laddade arm utesluten. Släpp hanteln ner till golvet (med kontroll) för att börja nästa rep.
Formtips: Släpp inte hanteln. Låt det falla tillbaka på golvet när du hänger på det.
Varför bry sig om att lära sig hantelrycket? Vi ger dig tre solida skäl nedan.
Liksom de flesta ensidiga övningar hjälper hantelryckningen att ta itu med alla muskulära obalanser och rörelseasymmetrier som annars kan bli oupptäckta när du tränar med en skivstång. Under bilaterala rörelser kan en sida göra mer arbete, men du skulle aldrig veta det. Sedan försöker du en ensidig övning och eventuella svagheter visas nu.
Även om hantelrycket kanske inte direkt gäller det högtekniska skivstången, förbättrar det fortfarande axelstabilitet, styrka och kraft för lyftare på alla nivåer.
Hantelrycket kräver mindre teknik, rörlighet och utan tvekan mindre skicklighet än skivstången, så det är ett bra alternativ för nybörjare. Både hantelrycket och skivstången kan användas och integreras i träningsprogram. Hantelrycket är dock bättre för nya lyftare, eftersom de lättare kan lära sig rörelsemönstret än med en skivstång. Anledningen är att positionen är mer optimal än att ha båda händerna låsta i en laddad skivstång, och lägre vikt används för bättre kontroll.
Precis som kettlebell tillåter hanteln lyftare att utföra längre (tidsvaraktighet) uppsättningar och komplex (ja, skivstången kan också vara effektiv på detta). När du gör det i en cyklisk rörelse kan hantelryckningen utföras under längre varaktigheter och ofta övergå sömlöst till andra hantelövningar som väderkvarnar, pressar, bägare knäböj gungor, etc.; ytterligare ökande metaboliska krav.
Hantelrycket är en dynamisk rörelse som utmanar hela kroppen att röra sig i en samordnad insats för att främja kraft med ben, kärna och överkropp. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som deltar i denna övning.
Dessa är separata muskler, men både axlarna och tricepsna är aktiva i hantelhakan, vilket ger styrka och stöd i både drag- och overhead-lock-out-läge. Dessutom uppmanas axelstabilisatorerna att ge stöd under denna övning.
Glutes, hamstrings och erectors är alla ansvariga för höftförlängning, vilket skapar den kraft som krävs för att dra lasten från marken till det översta läget. Ökad kraftutveckling från den bakre kedjan kan leda till att tyngre belastningar ryckas över huvudet.
Ryggmuskler som latissimus dorsi, fällor och muskler runt axelbladen hjälper till att stabilisera och producera kraft under ryggens dragfas. Dessutom hjälper muskler som romboiderna att stabilisera axelbladen för maximal axelstyrka och stabilitet över huvudet.
Nedan finns förklaringar för hur styrka, kraft och träningsidrottare kan dra nytta av att utföra hantelrycket.
Styrka och kraftidrottare använder hantelrycket för att öka konditionen och explosiviteten.
Hantelrycket är en användbar övning i funktionell träning och CrossFit-idrottare som vill öka den totala styrkan, kraften och konditionen. Hantelrycket är en övning som har hittat sig i en handfull CrossFit-träning på lokal, öppen, regional och spelnivå. Underlåtenhet att träna hantelhaken kan lämna styrka, stabilitet och sportspecifika anpassningar på bordet.
Förutom de fördelar som anges i föregående avsnitt, kan hantelrycket öka den totala atletiken och konditionen för de flesta gymbesökare. Hantelrycket kan göras för styrka och kraft, öka muskelkoordinationen och förbättra metabolisk kondition. Förmågan att manipulera hantelpositionen gör detta till en mycket mångsidig och uppnåelig rörelse för praktikanter på alla nivåer.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder hantelklämman i specifika program. Observera att det här är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera thrusterar.
Hantelrycket är mer ett ballistiskt drag, och bristen på excentrisk kontroll gör det inte till en stor muskelbyggande rörelse. Mer realistiskt kan hypertrofi vara mer av en kvarvarande effekt av att göra hantelstycken än en direkt. Om du bara fokuserar på att få axelmuskler, vill du inkludera rörelser som tryckpressar i höjdled, höjningar i sidled och landminpressar. Med det sagt, håll dig till uppsättningen och rekommendationerna nedan.
Hantelrycket är en fantastisk rörelse för styrka och kraftutveckling. Det låter dig flytta en måttlig till tung belastning med mycket kraft, vilket gör dig till en mer explosiv människa. Gör tre till fem uppsättningar med tre till fem reps per sida. Vila en till två minuter mellan uppsättningarna.
Eftersom du kan repa ut hantelrycket är det en bra rörelse att programmera in i din konditioneringsrutin. Detta är ett utmärkt alternativ för CrossFitters, som behöver mycket arbetskapacitet. Gör två till tre uppsättningar med 12 plus repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan.
Nedan följer tre varianter av hantelryckningar som tränare och idrottare kan använda för att hålla träningen varierad och progressiv.
Skivstången är ett bättre alternativ om en lyftare vill skaffa sig mer användning för tyngdlyftning. Denna övning möjliggör ofta mer belastning (totalt). Men det kräver också större teknik, kraft och rörlighet.
Kettlebellsryckningen kan göras med en eller två klockor, på samma sätt som hantelrycket. Observera också att belastningen är något förskjuten till höfterna och bakre axeln på grund av kettlebells förskjutna natur.
Det växlande hantelrycket är en liten variation av hantelrycket (enda arm) genom att det har en lyftare som överför hanteln från ena handen till den andra mellan repetitioner, ofta i nedfasen av hissen. Denna cykliska, rytmiska överföring av hanteln från sida till sida kan göra det möjligt för lyftaren att öka arbetsförmågan och göra rörelsen mer aerob i naturen (på grund av längre varaktighetsuppsättningar).
Nedan finns tre hantelryckningsalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka kraft, allmän styrka och muskeluthållighet.
Hantelens rengöring och pressning är en kraft- och styrkerörelse som använder liknande muskelgrupper och rörelsemönster som hantelryckningen. Rengör hanteln och tryck för liknande rep, lastning och övergripande träningsvolymintervall.
Muskelfånget, oftast gjort med skivstången, är en regresserad version av skivstången eftersom det inte kräver så mycket teknisk skicklighet och rörlighet i mottagarpositionen. Liksom hantelryckningen kan muskelryckningen hjälpa nya lyftare att etablera bättre dragmekanik medan de fortfarande riktar sig mot överkroppen.
Du kan göra snatch high pull med en skivstång, kettlebell eller hantel - som alla möjliggör samma dragmekanik som snatch utan omsättnings- och overhead-stödfaser. Detta kan vara användbart för individer som försöker begränsa overheadträning på grund av skada eller förbättra deras prestanda för snatch pull.
Justera gärna dessa efter behov, men nedanstående uppsättnings- och repscheman är en solid utgångspunkt:
Absolut. Hantelklämman är ett bra drag för nybörjare. Det begränsar naturligtvis mängden vikt du kan använda, så det är mindre beskattande och farligt än andra snatchvariationer. Hantelklämman låter dig också behärska rörelsemönstret med mindre vikt, och hanteln låter också lyftaren flytta sina leder på ett bekvämare sätt än att vara låst i en skivstång.
Det beror på dina träningsmål. Om du deltar i en tävling, säger CrossFit Open Workout 21.2 behöver du inte huka dig helt i ryggen eftersom det inte krävs. Som sagt, om du tränar och vill öka din träningsvolym och utmana din axelstabilitet och rörlighet, är det bra att lägga till knäböj.
Det kan du verkligen. För att göra denna variation utför du hantelrycket enligt instruktionerna ovan, men håller en hantel i varje hand. Du kan göra detta för att öka rörelsens komplexitet, utmana axelstabilitet eller gå vidare till andra rörelser som Devil's Press.
Känn dig bra med hantelrycket? Bra. Kolla nu in de här andra träningsguiderna från BarBend.
Utvalda bilder: Berkomaster / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.