De flesta erfarna kroppsbyggare känner till fördelarna med lågkolhydratdieter och, ännu viktigare, hur man ordentligt går med lågkolhydrat, men den nyare generationen lyftare kan behöva lite hjälp.
Här satte vi rekordet och avfärdade sex vanliga myter i samband med lågkolhydratdieting.
1 av 6
milan2099 / Getty
Sanning
I början av en lågkolhydratdiet tappas glykogen som lagras i musklerna. Glykogen drar vatten in i muskelfibrerna, och när det försvinner sjunker vattennivån i muskeln. Detta gör att muskeln tillfälligt tappar storlek.
Denna tillfälliga nedgång i muskelvatten och fullhet gör att många killar överger sina dieter med lågt kolhydratinnehåll eftersom de tror att effekten är permanent. Efter några dagar anpassar sig kroppen till det minskade kolhydratintaget, skapar och lagrar glykogen från andra källor och musklerna fylls på med vatten.
Kost med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt gör att du inte förlorar muskler, och de kan faktiskt hjälpa dig att få muskler medan du förlorar kroppsfett. Detta beror på två faktorer: ökningen av proteinintaget och ökningen av fettförbränning till bränsle. När du tappar kolhydrater bör du öka proteinförbrukningen till minst 1 1⁄2-2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Forskning visar att proteinintag driver den muskelbyggande processen, som kallas proteinsyntes; ju mer protein du äter, desto mer proteinsyntes som inträffar och desto större är potentialen för muskeltillväxt.
Samtidigt används ketoner, som produceras när du bränner stora mängder kroppsfett, av kroppen för bränsle för att förhindra nedbrytning av muskelprotein. Med den minskningen i muskelnedbrytning på grund av ketoner och ökad muskeluppbyggnad från högre proteinintag har du ett perfekt recept för att stimulera muskeltillväxt. Faktum är att en studie utförd på Storrs campus vid University of Connecticut fann att män på en lågkolhydratrik protein med hög proteinhalt fick muskelmassa utan att ens träna. När du kopplar ihop en diet med lågt kolhydratinnehåll och ett högt proteininnehåll med ett gediget träningsprogram kommer du att bli förvånad över hur mycket fett du kan förlora när du behåller, om du inte får muskler.
Ta hem meddelande
Öka proteinförbrukningen till minst 1 1⁄2 g per kilo kroppsvikt per dag när du går lågkolhydrat. Välj animaliska proteinkällor, såsom nötkött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt vassle- och kaseinproteinpulver.
2 av 6
svetikd / Getty
Sanning
Denna myt kvarstår främst för att forskning om lågkolhydratdiet följt av uthållighetsidrottare drog slutsatsen att lägre kolhydratintag påverkade uthålligheten negativt.
Kroppsbyggare och andra styrketränare är dock mycket annorlunda än uthållighetsidrottare på grund av de energisystem som används under träningen.
Uthållighetsidrottare bränner mycket muskelglykogen, men kroppsbyggare använder vanligtvis andra bränslekällor, såsom lagrat adenosintrifosfat - den viktigaste energikällan för många cellulära funktioner i kroppen - och kreatinfosfat (formen av kreatin som hjälper till att göra ATP för muskeln ). Om du inte tränar med mycket höga repetitioner (mer än 15 per uppsättning) eller överdrivna uppsättningar (mer än 20 per muskelgrupp), påverkar inte lågkolhydratdiet din styrka eller energi i gymmet. En studie från California State University, Fullerton, rapporterade att en lågkolhydratdiet inte hade någon effekt på ämnens 15-rep max styrka för knäböj, benpress och benförlängning.
Oavsett studien, om du vanligtvis äter mycket kolhydrater och sedan byter till en lågkolhydratdiet, kan du känna ett dopp i energi i början; Men efter flera dagar kommer kroppen att anpassa sig och energi kommer inte att vara ett problem.
Ta hem meddelande
När du tränar på en lågkolhydratdiet, håll reps till 15 eller mindre per uppsättning och totala uppsättningar per muskelgrupp till 20 eller mindre. Överväg också att komplettera med kreatin (om du inte redan gör det), eftersom detta maximerar kreatinfosfatnivåerna för att hålla din styrka och energinivåer maximerade i gymmet.
3 av 6
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Sanning:
Vissa dieter är extrema när det gäller att undvika alla kolhydrater. Men för kroppsbyggare betyder "lågkolhydrat" faktiskt att äta cirka 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. för en 200 pund kille är det ungefär 200 g kolhydrater per dag.
Det betyder inte att du ska äta alla typer av kolhydrater när som helst på dygnet. Det finns tre regler: undvik kolhydrater på natten; äta de flesta av dina kolhydrater tidigare på dagen; och äta cirka 60 g kolhydrater efter träningen. Gå med långsamt smälta kolhydrater för det mesta, inklusive frukt, havregryn, fullkornsprodukter, sötpotatis och fibrösa grönsaker. Efter träning konsumerar du dock snabbt smälta kolhydrater, såsom vitt bröd, vitpotatis, dextros, sackaros eller en sportdryck som Gatorade.
Ta hem meddelande:
Ät knappt 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Varannan vecka, gå extremt lågt kolhydrat i tre dagar för att tömma dina muskelglykogennivåer och ytterligare öka fettförbränningen. Under dessa tre dagar, släpp kolhydrater till mindre än 100 g per dag och eliminera kolhydrater efter träning.
4 av 6
Anna Bizon / Getty
Sanning:
Kolhydrater är inte det som mättar dig och får dig att känna dig full. Att följa en proteinrik diet hjälper dig att känna dig mindre hungrig, eftersom det är protein som gör att du känner dig mest mättad. Faktum är att en nyligen genomförd studie från University College London (England) rapporterade att en proteinrik måltid (65% protein) minskade hungern med upp till tre gånger mer än måltider med högt kolhydratinnehåll och hög fetthalt. Det verkar som att högproteinmåltider orsakar en större frisättning av peptid YY. Detta hormon, producerat i tarmen, signalerar hjärnan att du är full. Genom att hålla varje måltid hög i protein kommer du att hålla hungersnöd i schack.
Ta hem meddelande:
Skjut för cirka 40 g protein för de flesta måltider, med undantag av före träning, när du bara behöver cirka 20 g. Att äta högproteinmåltider varannan till tredje timme varje dag kommer att se till att du aldrig blir hungrig, oavsett hur låg din kaloriförlust.
5 av 6
Hein Van Tonder / EyeEm / Getty
Sanning:
Även om några av de mer vanliga lågkolhydratdieterna som Atkins tillåter människor att äta massor av fet mat, som bacon, korv, smör, etc., kroppsbyggare bör undvika dessa livsmedel för det mesta, även när de går lågkolhydrat. De vanliga lågkolhydratdieterna innehåller sådana feta livsmedel så att vanliga killar kan följa kosten och inte känna att de är, ja, bantar.
Du kan säkert njuta av bacon och mayo då och då på en lågkolhydratdiet, men det bästa är att äta ganska fettsyrad mat och välja mer hälsosamma fetter. Fett är viktigt och hjälper till att hålla upp testosteronnivåerna. Även om du inte äter fet mat blir du fet när du har en lågkolhydratdiet, men om du håller ditt fettintag måttligt kan du bränna ännu mer kroppsfett.
Ta hem meddelande:
Håll fettintaget till cirka 30-40 procent av de totala dagliga kalorierna. Välj mellan hela ägg, nötkött, lax och annan fet fisk, avokado och jordnötssmör.
6 av 6
istetiana / Getty
Sanning:
Mättat fett har varit Amerikas fiende i många år. Men för kroppsbyggare är det faktiskt nödvändigt att konsumera lite mättat fett. Atletisk forskning visar att de som konsumerar mer mättat fett har högre testosteronnivåer. Data stöder också konceptet att äta högre totalt och mättat fett inte är skadligt för hälsan, särskilt när kalorier inte är överdrivna. Faktum är att studier tyder på att det viktigaste mättade fettet som finns i nötkött, kyckling och fläsk inte höjer LDL-kolesterol (det dåliga kolesterolet). Forskning visar vidare att ersättning av kolhydrater med någon typ av fett resulterar i minskade triglyceridnivåer i blodet och ökat HDL-kolesterol (det goda kolesterolet). Jämfört med omättat fett ökar den mättade typen HDL mer.
Ta hem meddelande:
När du går lågkolhydrat, håll fett till cirka 30 till 40 procent av de totala dagliga kalorierna och inkludera en mängd hälsosamma omättade fetter och mättade fetter, såsom de från nötkött, mejeri, fläsk, lamm och anka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.