Kreativa sätt att öka ditt kolhydratintag

När du tränar i aptiten i tyngdrummet kan du bli frestad att fylla på krävande kolhydrater för att gå upp i vikt, särskilt under bulking-säsongen. När allt kommer omkring har du förtjänat rätten att dyka in i en pepperoni-pizza eller en stor skål pasta, eller hur? Tja, du burk unna dig, men varför ångra det hårda arbete du har lagt ner på gymmet? Fyll istället på mat som bränner dig, som gamla korn för att gå upp i vikt utan att riva upp din smarta ätplan.

Varför gamla korn?

Salta och tillfredsställande gamla korn är ett av de smartaste sätten att öka ditt kolintag. Dessa fullkorn ger protein, en hälsosam fiberkälla och varje sort bidrar med olika näringsämnen till din kost.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programchef Whole Grains Council förklarar några av fördelarna. ”Teff, till exempel, är en bra järnkälla, ett vitamin som hjälper till att transportera syre genom kroppen. Amaranth är högst i magnesium, vilket hjälper till att normalisera vårt blodtryck och hjälper också musklerna att slappna av efter träning. Quinoa trumfar dem alla i folat, medan korn har mest fiber, inklusive lösliga betaglukanfibrer, en speciell typ av fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolet, säger Toups.

Så hur ökar du ditt spannmålsintag för att dra nytta av matens superkrafter samtidigt som du bygger mager muskler? Förplanering är till hjälp. Hela korn kan ta längre tid att laga än bearbetade korn. Men om du använder några tips och recept kan du införliva dem i valfri måltid eller mellanmål.

SE ÄVEN:  4 Forntida korn för förbättrade vinster

Öka kornintaget vid varje måltid

Fitnessexpert och tränare Chris Freytag gillar korn på grund av sin nötiga och salta smak. Quinoa är hennes favorit eftersom det är ett komplett protein. ”Jag gör en stor sats quinoa på helgen, lägger den i en Tupperware-behållare och använder den hela veckan i måltiderna ... bokstavligen frukost, lunch och middag.”

Om du är behändig i köket kan du också baka fullkorn till hälsosamma måltider. Bak till exempel ditt eget hälsosamma bröd genom att byta anrikat vitt mjöl mot helvete mjöl. Eller gör en söt godis med gamla korn att äta som mellanmål eller till efterrätt. Prova receptet med bananbröd på den sista sidan i den här artikeln, med tillstånd av Oldways Whole Grains Council och Kathryn Conrad, WGC Culinary Advisor.

Behöver fler snabba och enkla sätt att få fler korn i din kost? Freytag och Toups tillhandahåller dessa kreativa idéer och recept för att lägga till dem till varje måltid.

• Frukost: Ät en quinoa-skål som ett alternativ till havregryn. Använd Chris Freytags recept för Rise and Shine Breakfast Quinoa som en guide och byt ut påläggen på olika dagar för att lägga till variation i kosten.  Eller börja dagen med fullkornsskål toppad med mosad avokado och chiliflingor.
• Lunch: En freekeh-sallad med vårgrönsaker, kikärter, tomater, rädisor och grekisk dressing är ett utsökt lunchalternativ, säger Toups.
• Middag: Begär en snabb och tillfredsställande Tex-Mex måltid? Smaka på dina favoritkorn med traditionella kryddor som kummin och chilipulver. Tillsätt dem sedan till en tortilla fylld med köttfärs eller kalkon, avokado, lök och tomat. Eller om du längtar efter mat med en asiatisk bloss, föreslår Toups att du gör en kyckling- och grönsaksstek med brunt ris, korn, sorghum eller quinoa som bas. Ingen tid för ett nytt recept?  Lägg bara till korn till de måltider du redan är vana vid att laga mat. Quinoa är uppskattad för sin mångsidighet, säger Toups, och är en utmärkt ersättning för ris i de flesta stekpannor, curryrätter, pilafs och sidrätter.

Recept: Rödbetor, rucola & quinoasallad med citrusdressing

Detta är ett av Freytags favoritrecept för hälsosam lunch, skapat av GetHealthyU.com. 

Total tid: 60 minuter

Avkastning: 6 portioner

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa
• 3 rödbetor, rengöras och tvättas
• 1 msk olivolja
• Strö salt
• 2 koppar rucola
• 1/4 kopp rödlök
• 1 stor orange, segmenterad
• 1/2 kopp kanderade pekannötter
• Klä på sig
• 2 msk äppelcidervinäger
• 1/4 kopp olivolja

Vägbeskrivning:

1. Koka quinoa enligt förpackningsinstruktionerna och låt svalna.
2. Förvärm ugnen till 350 ° F.
3. Placera skrubbade betor på ett foliefodrat bakplåt och krydda med salt och olivolja. Täck med ytterligare en folie och krympa kanterna. Baka i 45 minuter eller tills det är ömt.
4. När rödbetor är kokta och svala nog att hantera, kvarter du betorna och skär varje kvarts i bitar av klyftor.
5. I en stor skål kombinerar du kyld quinoa, rucola, rödbetor och rödlök.
6. Skär 1 stor apelsin i 4 delar och reservera en fjärdedel för förband. Dra isär resterande 3/4 apelsin i bitar och lägg i salladsskålen.
7. Blanda dressingingredienser med juice från reserverad apelsin och kasta över sallad. Toppa med kanderade pekannötter.

Näringsinformation per portion: 363 kalorier, 6 gram protein, 24 gram fett, 33 gram kolhydrater, 5 gram fiber, 11 gram socker.

Recept: Banan med Teff och choklad 

Total tid: 3 timmar och 30 minuter 

Ingredienser:

• 2 ½ tsk. aktiv torrjäst eller 2 ½ tsk. snabbjäst
• ½ kopp ljummet vatten *
• ½ kopp ljummet mjölk
• ½ kopp apelsinjuice
• 5 msk. smält smör
• 1 ½ tsk. salt-
• 3 msk. socker
• ¼ kopp fettfri mjölk
• ¾ kopp direkt potatismos
• 3 ¾ koppar helvete fl vårt eller vitt helvete fl vårt
• * Använd 2 msk. mindre vatten på sommaren (eller i en fuktig miljö), 2 msk. mer på vintern (eller i ett torrt klimat)

Instruktioner:

Blandning:

1. Lös upp jästen i det ljumma vattnet med en nypa socker. Låt det vila i 15 minuter tills det blir pu ff y. Om du använder snabbjäst kan du hoppa över det här steget.
2. Kombinera jästen / vattnet med de återstående ingredienserna och blanda och knåda för hand, mixer eller brödmaskin tills du har gjort sammanhållen deg. Om du använder en stativblandare, knåda med låg hastighet i cirka 7 minuter. Observera att 100% helvete deg aldrig blir smidig och smidig som deg gjord med allround fl vår; det kommer att kännas mer som lera under dina händer och kan verka lite grovt.

Formning:

1. Placera degen i en lätt smord skål, täck skålen och låt den höjas tills den har expanderat och ser något ut, ungefär 60 till 90 minuter. Observera att deg knådad i en brödmaskin kommer att höjas snabbare och högre än bröd knådad i en mixer, som i sin tur kommer att höjas snabbare och högre än en knådd för hand. Så om du knådar för hand kanske du vill låta degen höjas längre än 90 minuter.
2. Smörj lätt en limpanna på 9 ”x 5”. Forma degen försiktigt till en slät stock och lägg den i pannan, slät sida uppåt.
3. Tält pannan med lätt smord plastfolie, och låt brödet stiga tills det kröns över kanten på pannan med ca ¾ ”, cirka 75 minuter. Låt det inte stiga för högt; det fortsätter att stiga när det bakas. Mot slutet av stigtiden, värm ugnen till 350 ° F.

Bakning:

1. Baka brödet i 10 minuter. Tält lätt med aluminiumfolie och baka i ytterligare 30 till 35 minuter, eller tills mitten registrerar 190 ° F på en omedelbar avläsningstermometer. Ta ut den från ugnen och vänd den ur pannan på ett rack.
2. Kör en smörpinne över toppen av den heta limpa, om så önskas, för en mjukare skorpa. Låt brödet svalna helt innan du skär det.