Nästan alla jag tränar vill ha en sexpack som påminner om den mejslade muskulaturen och V-formen som Brad Pitt spelade i Fight Club. (Precis som hans prestanda sticker Pits abs fortfarande ut.) Jag har inget problem med detta, men jag tycker också att det borde läggas lite mer tanke på strävan efter bukperfektion. När allt kommer omkring är dina mage inte bara muskler. De är faktiskt en samling muskler som utgör det du känner som din kärna.
Din kärna är ett 360-graders skyddssystem som stabiliserar din ryggrad och hjälper dig att överföra energi mellan över- och underkroppen. Att dra upp för din signaturtröja vid Y engagerar din kärna. Andas in i magen innan en tung marklyft aktiverar din kärna. Att springa ut ur rummet under Thanksgiving när farbror Joe berättar att jorden värms upp är ett naturfenomen som definitivt aktiverar din kärna.
Med andra ord: Att träna din kärna är att träna för livet, och det bästa är att du med lite planering kan uppnå både en liten sexpack och en stark kärna.
När de flesta tänker på abs-träning, tänker de på crunches och situps. Dessa är flexionsrörelser som träffar din rectus abdominis, som är den sex-pack komponenten i din kärna och är bara en del av abs-träningspussel. Förutom flexion måste du också fokusera på isometrisk stabilitet och rotation.
Isometrisk stabilitet handlar om att kontrollera kärnan för att undvika böjning eller förlängning. Det är här övningar som planka och ab-utrullningar spelar in. De sträcker ut kroppen och tvingar den främre kärnan att sparka in och stabilisera ryggraden. Som ett resultat aktiverar de dina magmuskler mer än någon annan övning, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. När det gäller rotation bör denna rörelse härröra från din midback och höfter, och att arbeta med den hjälper din kropp att bli mer flytande i mönstret. Det är som att slå en golfboll, ju mer du tränar, desto mer flytande och effektiv blir din gunga. Rotera mer, så blir du mycket bättre på det - vilket också ger dig en tigerliknande enhet.
Nog butiksprat. Jag har skisserat två kretsar som täcker alla tre komponenterna i magträning för att ta din midsektion från medelmåttig till Pitt-värdig.
Vägbeskrivning: Slutför varje drag efter varandra och vila 90 sekunder mellan varje omgång. Gör totalt 4 omgångar.
| Övning | Reps |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist med Bar | 10 per sida |
| Ab utbyggnad | 15 |
| Viktad crunch | 15 |
Vägbeskrivning: Slutför varje drag efter varandra och vila 90 sekunder mellan varje omgång. Gör totalt 4 omgångar.
| Övning | Reps |
| Hängande benhöjning | 15 |
| Ryska Twist | 10 per sida |
| Underarmsplankan | 30 sek. |
| Viktad benhöjning | 15 |
David Otey, C.S.C.S., är personlig träningschef på Equinox i New York City. Du kan följa honom på Instagram @davidscottpt.
1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ligga på boll med böjda knän och fötterna ungefär axelbredd. Krossa torso mot knäna och lyft bröstet uppåt. Stoppa när mitten av ryggen tappar kontakten med bollen.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Håll en stång över axlarna med båda händerna, fötterna ungefär axelbredd. Stag kärnan, vrid sedan överkroppen tills stången pekar framför dig. Kontrahera dina snedställningar när du roterar.
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Med hjälp av ett ab-hjul och medan du håller din nedre rygg rak, rulla ut så långt du kan, precis innan din nedre rygg doppar, återgå sedan till start. Det är en rep.
4 av 8
Per Bernal
Ligga på ryggen och placera en medicinboll mellan fötterna. (En annan variant är att hålla en vikt med händerna.) Med händerna låsta bakom huvudet, håll din kärna och lyft dina axlar och övre rygg från golvet. Håll högst upp i en sekund och dra sedan tillbaka på väg ner till startposition.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ta en dragstång med ett handtag (eller ett rep, som visat), se till att armarna är raka och fötterna är från marken. Med benen helt raka, dra åt kärnan och använd dina mage för att höja fötterna mot axlarna. Pausa när låren når bröstet.
6 av 8
Per Bernal
Sitt på golvet i toppositionen för en situp och, medan du håller en medicinboll med båda händerna, sträck ut armarna framför dig. Vrid din kropp explosivt åt ena sidan och vrid sedan tillbaka. Alternativa sidor.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Placera underarmar på golvet (eller på en medicinboll) med armbågarna direkt under axlarna. Lyft höfterna och bilda en rak linje från huvud till klack. Håll i 30 sekunder.
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Sitt på en bänk eller golv, placera händerna under glutes, med handflatorna nedåt. Håll benen så raka som möjligt och lyft långsamt benen vinkelrätt mot golvet. Håll en stund och sedan sänka. För extra motstånd, placera en medicinboll mellan dina fötter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.