7 sträckor som kan hjälpa din hållning

När din pendling har varit ungefär längden på ditt sovrum till soffan de senaste sex månaderna, hållning kan ta en stor hit från att sitta hela dagen. Det kan orsaka att höfterna låser sig och alla typer av konstiga konfigurationer börjar ta form runt din rygg. Om du arbetar hemifrån skruvar du med dina sittmuskler, eller ditt lyftspel eller båda, kanske du borde göra det fokusera på sträckor som kan hjälpa din hållning.

Hur du vet när du ska sträcka dina höfter mot dina hamstrings

Hållning är inte bara det som ses nära din nacke och axlar. Ja, du borde dra mer än du trycker på; och ja, du måste arbeta på din axel och bröstkörteln. Men du måste också fokusera på de mer subtila kroppsdelarna - hållning vid dina höfter, inte bara av dina axlar. Om du tenderar att ha smärta i ländryggen kanske du vill uppmärksamma den nedre delen av din hållning.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

En stor del av att förbättra det mer subtila (men kraftfulla!) delar av din hållning via stretching innebär att räkna ut vad du faktiskt behöver sträcka och vad du behöver för att stärka. Om en lyftare inte har utbildats ordentligt i rörlighet och flexibilitetsarbete kan de passivt ha lärt sig att sträcka sina hamstringar, men oklara om vad de ska göra med höfterna.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

[Relaterat: Podcast: Joe Yoon: Bättre stretching och rörlighet]

Kan inte nå tårna utan en mycket generös böj i knäna och kastar ut ryggen? Din gymnasielärare kanske har sagt till dig att sträcka dina hamstrings för att de var täta - och det kan de vara.

Till överraskning för ingen som har överlevt gymnasiet, gav din gymnasielärare dig inte en fullständig bild. Dina hamstrings makt vara tät om du inte når tårna: men det är kanske ännu mer troligt att dina hamstrings känna tätt på grund av en subtil postural fråga som så många människor i skrivbordskulturen har. Om du har en främre bäckenlutning, snäva höfter kan vara mer på spel än snäva hamstrings.

Vad är främre bäckenlutning?

När du pratar om anatomi (och därför lyft), hänvisar främre till framsidan av din kropp. Så främre - framsidan av kroppen - bäckenlutning betyder att bäckenet lutar framåt.

Luta bäckenet framåt och visualisera det själv. Detta sätter dina hamstrings i ett slags evigt tillstånd av stretch. Inte konstigt att du inte kan sträcka dem längre - de arbetar redan på eller nära maximal längd.

Detta tenderar att hända när människor tillbringar så mycket tid att sitta. Höfterna blir täta och hamstrings, glutes och core behöver inte riktigt fungera medan din rygg bågar ut och bäckenet. Att komma igång genom några sträckor - för dina höfter, inte dina hamstrings - kan göra underverk för detta som skjuter framåt på dina höfter.

Hur vet jag om jag har en främre bäckenlutning?

En liten båge i din rygg är typisk för de flesta, vilket kan göra det svårt att avgöra när det glider in i en främre lutning. Det snabbaste sättet att bedöma informellt är att titta från sidan för att se om framsidan av bäckenet är lägre än baksidan av bäckenet. Ett mer djupgående sätt att kolla in denna del av din hållning är att ligga på ryggen på en bänk.

[Relaterat: Vad är skillnaden mellan aktiv och passiv stretching??]

Fäst din rygg hela vägen platt mot bänken. Dra båda knäna upp mot armhålan, bibehålla din nedre rygg spola mot bänken. Kram ditt vänstra knä mot armhålan och låt ditt högra ben sakta sjunka tillbaka mot bänken. Om du inte kan komma väldigt långt utan att din nedre rygg skalar av bänken, har du förmodligen fått dig ett främre lutande bäcken.

Vilka muskler ska jag stärka med en främre bäckenlutning?

Som svar på att dina hamstrings är kroniskt översträckta måste du arbeta för att stärka dina hamstrings och glutes. Tänk på rumänska markliftar, enkla benladdningar och massor av lungor. Du måste också stärka din främre kärna genom att arbeta med ihåliga håll, dödfel, planksågar, främre knäböj och tåberöring.

Vilka muskler ska jag sträcka om jag har en främre bäckenlutning?

Höftböjarna är täta när de befinner sig i en främre bäckenlutning, så du vill se till att betona höftöppnare som långa lungor, ödlor och duvor i yoga och laterala höftförskjutningar. Du vill också släppa din nedre rygg med barnets ställning, kattkor och figur åtta sträckor (som också kommer in i dina höfter).

Sträckningar för att förbättra din hållning och hjälpa till att korrigera främre bäckenlutning

Så du måste komma in i dina höfter, inte nödvändigtvis dina hamstrings. Dyk in i dessa sträckor för att hjälpa din hållning, sikta på minst tre omgångar vardera, en eller två gånger om dagen.

Laterala höftförskjutningar

• Stå med fötterna lite bredare än höftbredden (där du enkelt kan spåra knäna över tårna utan att kollapsa din vikt till vardera sidan).
• Luta dig tillbaka i höfterna mot höger utan att flytta höfterna uppåt eller nedåt tills ditt vänstra ben är rakt eller relativt rakt.
• Utan att röra fötterna, flytta till andra sidan utan att höfterna går upp eller ner, som om dina höfter är låsta på en horisontell skena.

Upprepa 12 gånger på varje sida.

[Relaterat: 3 övningar för att stärka och förbättra hållning]

Långa lungor

• Sänk ner i ett framåtfall med ditt vänstra ben framåt, men med den främre foten lite längre fram än det normalt skulle vara.
• Kvadrat dina höfter - AKA, dra din vänstra höft framåt och din högra höft tillbaka.
• Utan att hugga in bröstet och bibehålla den höjdlinjen i dina höfter, tryck dina höfter framåt.

Håll i 30 sekunder och byt sida.

[Relaterat: Få 1% bättre: en hållningslösning]

Ödla poserar

• Sänk ner i en lång lung med dina höfter i kvadrat.
• Med din vänstra fot framför, plantera din högra hand precis utanför din högra axel.
• Dra din högra underarm mot marken mellan vänster fot och höger hand.

Håll i 30 sekunder och byt sida.

[Relaterat: Bekämpa dålig körställning med denna bilrörlighet rutin]

Pigeon Pose

• Kom i en hög plankposition.
• Dra ditt vänstra ben under dig och nå ditt vänstra knä till din vänstra armbåge och din vänstra fotled mot din högra handled.
• Låt ditt vänstra ben lägga sig ungefär parallellt med din matts framsida.
• Öppna bröstet och gör din torso så länge du kan.
• Sänk ner i posen genom att försiktigt sjunka ner på underarmarna.

Håll i 30 sekunder och byt sida.

[Relaterat: Bästa skumvalsövningar för höfter]

Barnets ställning

• Gå i en fyrkantig bordsplacering med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
• Gå ut med knäna så breda som din yogamatta.
• Sänk tillbaka i dina höfter, nästan som om du sjönk ner i en djup, djup knäböj.
• Låt dina händer gå ut mot mattans överdel och slappna av på axlarna och överkroppen.

Andas in i pose i 60 sekunder.

Kattkor

• Börja i bordsläge.
• På en inandning, gör en U med ryggen, dra din navel ner mot marken och luta svansbenet upp mot himlen.
• På en andning, böj ryggen (ja, som en katt), dra axelbladen bort från varandra och mot marken och tugga ner svansbenet.

Gå igenom en cykel med 20 andetag.

[Relaterad: 3 tränare delar sina favorit aktiva sträckor för styrketränare]

Figur åtta

• Ligga på ryggen och böj knäna med fötterna på marken.
• Korsa din högra fotled över vänster lår.
• Dra armarna runt vänster lår, dra ditt vänstra ben mot dig (dock inte ryck).
• Intensifiera sträckan genom att trycka höger knä mot marken från dig.

Håll i 30 sekunder och byt sida.

Hjälp din hållning och dina hissar

Naturligtvis kan du inte diagnostisera dig själv ur en lyftbricka eller i optimal hållning. Men att ägna mer uppmärksamhet åt din kropp och anpassa dig efter vad din specifika kroppsbehov är kan sätta dig - och din hållning - i en mycket starkare position.