Bekräftat lyft tungt är det bästa sättet att bli starkare och spara lite tid

Om du lyfter vikter med vilken frekvens som helst - och om du läser detta gör du förmodligen det - då vet du att veteran gymråttor älskar att slåss om ett klassiskt gym argument: lyft med låg volym och tunga vikter, eller hög volym och lättare vikter. Till exempel: En nyligen genomförd studie föreslog att vikt inte spelar någon roll så länge du lyfter tills dina muskler är trötta.

Men när det gäller att bygga allvarlig brute styrka, har tungt lyft en klar fördel, enligt en ny studie från University of Nebraska-Lincoln - och inte bara för att det bygger mer muskler.

I studien, som publicerades i Gränser i psykologi, forskare fokuserade på hjärnan och nervcellerna som skickar signaler för att aktivera muskler. Forskare bad 26 män - ett litet antal enligt akademiska studiestandarder - att träna tre gånger i veckan i sex veckor, till slut utmattning, på en benförlängningsmaskin. Lyftarna utförde reps antingen 80% av sitt max (tänkt att representera lyft tungt) eller 30% av sitt max (tänkt att representera lyftljus).

I slutet av dessa sex veckor hade båda grupperna byggt muskler, men forskarna märkte att endast de tunga lyftarna hade lagt till cirka 10 kg till sitt maximala en-rep.

Därifrån använde forskarna en elektrisk ström för att mäta procentandelen kraft som ämnena genererade. De fann att de tunga lyftarnas nervsystem hade anpassats för att rekrytera fler motoriska enheter i musklerna och därigenom generera mer kraft. Mer specifikt förbättrade ljuslyftarna sin kraftproduktion cirka 0.15% under studiens gång, medan de tunga lyftarna hoppade cirka 2.35%.

"Om du försöker öka styrka - oavsett om du är Joe Shmoe, en helgkrigare, en gymråtta eller en idrottsmansträning med höga belastningar kommer det att resultera i större styrkaanpassningar", säger studieledande Nathaniel Jenkins, Ph.D., en biträdande professor i träningsfysiologi vid Oklahoma State University. "Jag tror inte att någon skulle argumentera [med idén] att träning med hög belastning är effektivare", sa Jenkins. ”Det är mer tidseffektivt. Vi ser större styrka anpassningar. Och nu ser vi större neurala anpassningar.”

För att få ut det mesta av ditt träningspass - om du försöker bygga styrka och spara lite tid med färre reps - prova vårt avancerade trefasprogram för att bli starkare på 12 veckor och se till att kolla in våra fyra enkla knep för att lyfta mer vikt direkt. Du kommer att bygga muskler, bli starkare och komma in och ut ur gymmet med ledig tid.