7 enkla hantlar, kapacitetsbyggande träningspass du kan göra var som helst, när som helst

Träning hemma, med begränsad utrustning, kan bli tråkigt (och snabbt). Lyckligtvis tar det inte mycket att behålla din befintliga (eller till och med bygga nya) muskel. Träning hemma är också en bra tid att ficus på träningspass som betonar hypertrofi och muskulär uthållighet. Och allt du behöver för att bygga kapacitet är en enda hantel.

Ibland kanske du bara har en hantel. Andra gånger kanske du tränar med en rumskompis eller partner och delar ett par, men du vill ändå träna tillsammans (eller tävla, vi kommer inte att döma).

Medan din speciella hantelsituation varierar beroende på typ och vikt, vi samarbetade med CrossFit Trainer Daniel Lynne (följ honom på Instagram!) för att utforma sju högintensiva träningspass med en enkel hantel för att hålla din uthållighet och kapacitet i topp när du är borta från gymmet.

Uppenbarligen kan dina upplevelser variera beroende på vikten du har tillgänglig. Fortsätt läsa nedan och ge dem en chans!

[Relaterat: 8 toppidrottare och tränare delar sina favoritträning hemma när du inte har utrustning!]

1. Thruster City

För tid:

100 enarmiga hantelkastare för tiden (50 varje arm, partition som du vill)

Var 1:00 och vid start 3 burpees

Anteckningar från Dan: Jag slutförde detta med en 55 # DB. Enligt min mening borde detta vara en 7-9 min WOD.

[Vill fortsätta att blanda ihop saker? Så här använder du några grundläggande hushållsartiklar som träningsredskap.]

2. Enkel hantel DT

5 varv för tid (5 varv varje arm):

15 Hantel Deadlift
12 Hantel Hang Power Clean
9 Axel till över huvud

3. Devil's Press Mayhem

Så många rundor som möjligt på 5 minuter:

Single Dumbbell Devil's Press (alternativa armar varje, rep)

Anteckningar från Dan: Färdigställd med en 55 # DB. Gick i en konservativ takt (var inte säker på hur illa detta skulle vara haha). Gjorde 49 reps.

4. Modifierad “Cindy”

Så många rundor som möjligt (du väljer tidsdomänen):

5 burpee (eller strikt pull-up om du har tillgång till en pull-up bar)
10-handsläpp uppåt
15 bägare knäböj med hantel

Anteckningar från Dan: Jag skulle rekommendera detta som en 14:00 AMRAP. Något inte riktigt så länge som Cindy. 20:00 skulle enligt min mening bara förvandlas till mycket vila, medan målet för detta borde vara konsekvent rörelse.

5. Intervall för hela kroppen

2 minuter AMRAP, vila 1 minut mellan uppsättningar, 4-5 totalt omgångar:

4 bägare lunga (alternativa ben)
6 Bentover hantelrad (3 vardera arm)
8 hantelryck (4 vardera armar)
10 S2OH (skala upp: overhead squat) (5 varje arm)

6. Kärnbrännare

För kvalitet, 5 omgångar, vila efter behov mellan omgångarna:

12 Enarms golvpress (6 vardera)
12 ryska twist
12 hantelväderkvarn (6n vardera arm)
12 hantel sit-up (skala upp: armarna utsträckta)

7. Pumpsession

I ett fallande repmönster på 10 reps av varje rörelse, sedan 9 reps av varje rörelse, ner till 1 så fort du kan:

Gun Walk
Enkel hantel, dubbelarmad tryckpress

Anteckningar från Dan: Kanske har jag svaga biceps, men det här var verkligen riktigt utmanande. Jag tycker att det här är bra som det är, även om du definitivt måste bryta mer om du har en tyngre klocka. Med 20-30 # kan det teoretiskt vara möjligt att gå igenom hela vägen.

Om Daniel Lynne

Daniel har en atletisk bakgrund inom tävlingssimning och vattenpolo och fungerade som tränare för den förra. Han arbetar för närvarande från CrossFit Union Square och CrossFit Wall Street, där han leder gruppklasser och bedriver privat utbildning. Som idrottare har han deltagit i flera konkurrenskraftiga CrossFit-sanktionerade händelser, med sitt senaste framträdande i Miami Wodapalooza Fitness Festival. Han kommer nästa gång att tävla i New Jerseys Asbury Park Games på ett elitlag på tre i juni.

Har fler frågor om dessa träningspass eller vill komma i kontakt med Daniel? Skicka e-post till Daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!