Vinterblues, säsongsdepression eller säsongsbetonad störning (SAD): Vad du än vill kalla det, det är en riktig sak som påverkar fler av oss än du kanske inser. Det kan få oss att känna oss lite energiska, ledsna, slöa och omotiverade att lämna huset, än mindre att träna hårt på gymmet.
Även om det beror på källan föreslår en studie från 2011 (1) 41.6 procent av USA: s befolkning saknar vitamin D, med ännu högre andelar bland minoritetsgrupper. Annan forskning (2) har kopplat detta antal så högt som 75 procent. Under tiden är de av oss som bär en gen som heter 5-HTTLPR (3) ännu mer utsatta för SAD, eftersom denna gen hjälper till att reglera hur serotonin avlägsnas från hjärnan.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller känner att du lider av någon störning.
Ofta kallad lycka neurotransmittor, serotonin är kärnan i SAD-saken. Låga serotoninnivåer är kopplade till låg energi, lågt humör, låg sexlust, ångest och depression, inklusive vinterblues.
Man tror att en av de största bidragsgivarna till hälsosamma serotoninnivåer är en bra dos av D-vitamin, som du får från solen. Mer specifikt hjälper solljus din kropp att producera vitamin D3 ur kolesterolet i huden. Därefter omvandlar D-vitamin aminosyran tryptofan till serotonin.
För det andra minskar solljuset mängden serotonin som avlägsnas från hjärnan. Detta betyder att när du inte får tillräckligt med solljus - oftast under långa höst- och vintermånader på många ställen i världen kan serotoninnivåerna börja sjunka.
Lyckligtvis finns det en handfull åtgärder du kan vidta för att ge dig den bästa chansen att vara lycklig i vinter. Naturligtvis, om du upplever starka symtom på en humörstörning, rekommenderas det starkt att du först pratar med din individuella läkare.
D-vitaminbrist kan leda till andra symtom utöver att bara känna sig låg på vintern, inklusive muskelsvaghet och benförlust.
Det är svårt att räkna ut exakt hur mycket D-vitamin du ska ta, eftersom olika källor rekommenderar olika mängder. Med detta sagt verkar minst 600 IE vara ett relativt överenskommet minimibelopp.
Dietister i Kanada (4) föreslår till exempel att både män och kvinnor konsumerar mellan 600 och 4000 IE vitamin D per dag. Endocrine Society (5) rekommenderar att vuxna tar mellan 1 500 och 2 000 IE om dagen och Mayo Clinic (5) föreslår minst 600 IE.
Hur ser detta ut i praktiken?
Några matkällor med mycket vitamin D inkluderar:
Mot bakgrund av ovanstående rekommenderas ofta ett D-tillskott om du inte är köttätare eller skaldjursälskare, men prata med din läkare innan du byter tilläggsrutin.
Även om bevisen är svagare för den här än för D-vitamin, finns det vissa som tror att en halvtimme av ljusterapi (6) - även känd som ljusljusbehandling eller fototerapi - kan hjälpa till att öka humör och energinivåer.
Det kan vara så enkelt som att köpa en egen ljusterapilåda (7), som utsätter dig för konstgjort ljus och lurar din kropp att tro att det blir sol. Innan du överväger att köpa en ljusbehandlingsbox är det dock bäst att konsultera din läkare eller vårdpersonal.
Annan forskning (8) antyder att Omega-3-brister kan leda till SAD och andra former av depression.
Tänkandet härrör från det faktum att Omega-3-fettsyror hjälper serotonin att komma igenom cellmembran mer effektivt. Ett av de bästa sätten att få massor av Omega-3 är genom ett fiskoljetillskott, särskilt om du inte äter mycket fisk i din kost.
Vitamin B6 och vitamin B12 har också kopplats till lägre depressionssymptom, (9) särskilt hos äldre vuxna, medan vitamin B6 hjälper till att stödja produktionen av serotonin i hjärnan. Livsmedel med höga B-vitaminer inkluderar mörka, bladgröna grönsaker, såsom broccoli och spenat, nötter och frön, som solrosfrön och mandlar, vi har också rött kött, fjäderfä, fisk och ägg.
Även om det inte är realistiskt för alla, kan det vara värt att överväga att boka en semester på en tillförlitligt solig och varm plats i mitten till slutet av januari.
Åtgär dig åtminstone att köpa rätt varma kläder och accessoarer för att hantera elementen den här säsongen, så att du kan fortsätta komma ut för vandringar eller promenader även i kyla, snö eller regn.
Slutsats: Var inte i viloläge den här säsongen. Prioritera åtminstone att se lite sol och konsumera rikligt med D-vitamin.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Förekomst och korrelater av vitamin D-brist hos amerikanska vuxna. Näringsforskning. 2011.
2. Jordan Life. D-vitaminbrist ökar i USA.S., säger studien. Scientific American. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Serotonintransportörspolymorfism (5-HTTLPR): Allel variation och kopplingar till depressiva symtom. Depress ångest. 2010.
4. Livsmedelskällor av vitamin D. Kanadens dietister. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q och A: Hur mycket D-vitamin behöver jag? Mayo Clinic. 2017.
6. Ljusterapi. Mayo Clinic. 2017.
7. Säsongsbehandling med affektiv sjukdom: Att välja en ljusterapilåda. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C Logan. Omega-3-fettsyror och allvarlig depression: En grundfärg för mentalvården. Lipider i hälsa och sjukdom. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Längsgående koppling av vitamin B-6, folat och vitamin B-12 med depressiva symtom bland äldre vuxna över tiden. American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.