Push up är en grundläggande kroppsviktövning för att utveckla överkroppsstyrka, muskelmassa och pressprestanda. Styrka, kraft och fitnessidrottare kan integrera denna kroppsviktsträning och dess variationer inom träningsprogram ganska enkelt, vilket gör push up en mångsidig rörelse att bemästra.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om push up, inklusive:
Om du är på jakt efter att bygga en starkare push up och ta itu med andra variationer för styrka, kraft och hypertrofi, kolla in push up variation och guide video nedan!
Nedan följer en steg-för-steg guide om hur man utför en standard push up. Observera att det finns ett brett sortiment av push up-variationer, alla med små skillnader i greppbredd och vinklar.
Starta uppskjutningen genom att börja högst upp på plankläget med ryggen platt. Armarna ska förlängas helt med händerna direkt under axelleden. Fötterna och låren ska pressas aktivt ihop.
Ofta kommer nybörjare att placera händerna för långt framåt framför sig. Var noga med att placera händerna under axelförband, kanske till och med något bakåt mot höfterna.
Tränarens tips: Antag en planka med torso stel och rygg platt. Huvudet ska förbli i neutralt läge.
När du är i plankläget drar du aktivt ihop axelbladen för att skapa spänning i övre delen av ryggen. Detta hjälper till att stabilisera axelbältet och säkerställa korrekt stabilitet i nedfällningen av push-up.
Ställ ryggen genom att dra axelbladen mot höfterna och förläng övre ryggen. Var noga med att inte låta höfterna hänga eller lägre ryggen under denna position.
När du är inställd, tänk på att dra armbågarna bakåt, ungefär som en radposition. Detta hjälper till att aktivera övre ryggmusklerna och ger dig stabilitet när du närmar dig botten av push-up.
Låt inte huvudet eller axlarna luta dig framåt mot golvet. Tänk snarare på att dra in bröstbenet mellan dina händer.
Tränarens tips: Låren, höfterna och bröstet ska alla komma i kontakt med golvet samtidigt. Om dessa inte är i ordning eller inte inträffar samtidigt kan detta tyda på att höfterna och / eller hyperextensionen hänger ned i nedre delen av ryggen.
När du har rört golvet, tryck dig bort och uppåt genom att försöka nå dina händer i golvet. Genom att tänka på att nå, snarare än att trycka, kan du omforma rörelsen så att kroppen hittar stabilitet och styrka från övre delen av ryggen.
Skjut dig bort från golvet och fokusera på att hålla spänningen i övre delen av ryggen.
Tränarens tips: Håll dig stel i överkroppen och var noga med att inte låta höfterna hänga i uppåtrörelsen.
Nedan följer tre push up-fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de integrerar push up i träningsprogram.
Push up är en grundläggande övre kroppshypertrofiövning för att utveckla bröstet, triceps och främre axel. Den här övningen kan göras nästan var som helst med endast kroppsvikt, men kan medföra allvarliga mängder av muskelfördelar för både nybörjare och avancerade lyftare. Tillägget av tempo, pauser, uppsättningar med höga volymer och andra variationer kan göra push up till en stapelövning för alla träningsprogram.
Att öka överkroppsstyrkan är nyckeln för de flesta idrottare och lyftare. Push up kan lägga grunden för en större bänkpress (powerlifters), mer muskelmassa (fitnessidrottare och kroppsbyggare), och ökar överkroppens och overhead styrka och prestanda (tyngdlyftare).
Nybörjare kan använda push up och dess variationer för att skapa kroppslig kontroll och styrka som krävs för mer avancerade övningar. Under tiden kan mer avancerade lyftare integrera variationer som plyometriska push-ups för att ytterligare öka hastigheten för kraftproduktion och hastighetsstyrka.
Push up kräver kärnstabilitet och övre rygg / scapular kontroll för att ge stöd för pressrörelsen i push-up. På samma sätt som att bygga en starkare bänkpress måste övre delen av ryggen och kärnan arbeta tillsammans med triceps, bröst och axlar för att producera en stark och stabil press.
Push up kan användas för att utveckla sådana egenskaper i alla nivålyftare och / eller förstärka ryggradens inriktning och kroppslig kontroll i pressen.
Push up är en övnings kroppsviktsträning som riktar sig mot bröstet, triceps och främre axlar. Dessutom kan push up förstärka korrekt kärna och bakre axelstabilitet. Nedan visas de muskelgrupper som huvudsakligen ansvarar för muskelsammandragningar under uppskjutningen.
Nedan finns fyra push up-variationer för att öka muskelkraften, stimulera bröst- och triceps-muskeltillväxt och förbättra överkroppens muskelspänning.
Den plyometriska push-up är en explosiv push up-variation som kan öka hastigheten för kraftproduktion av triceps, pectorals och främre axel. Att utföra dessa kan hjälpa till att stimulera snabbare muskelfibrer och maximera överkroppens totala kraft.
Handstand push up är en avancerad version av push up. Denna push-up-variant riktar sig mot axlar, triceps och övre bröstet på grund av den vertikala pressrörelsen.
Detta kan göras för att förbättra den totala pressstyrkan, förstärka tricepsstyrkan och lockout-prestandan och utveckla ryggstabilitet och styrka.
Push-ups med nära grepp görs för att öka belastningen på triceps och begränsa axelbelastningen. För lyftare som vill isolera triceps mer och / eller förbättra lockout-styrkan, kan push-ups med nära grepp göras.
Lyftare som vill minimera axeltrycket kan använda push-ups för nära grepp för att hålla axeln i ett mer neutralt läge.
Bandassisterad push up är en bra variant att använda med individer som kanske saknar den styrka som behövs för att utföra en strikt push up.
Till skillnad från att knäfalla och andra regresserade push-up-variationer förstärker den bandassisterade push up nödvändiga kärnstabiliteten och bygger muskelstyrka i exakta vinklar som behövs för push up.
Nedan följer två push up-alternativ som kan användas för att förbättra styrka och hypertrofi i överkroppen.
Doppet är en kroppsviktrörelse som kan utföras på raka stänger, V-stänger och ringar. Denna övning placerar lyftaren i ett mer vertikalt läge än push up, något skiftande krav på triceps och nedre bröstben.
Bänkpressen kan vara en värdefull övning för att upprätta grundläggande push-up styrka och / eller överbelasta push up-rörelsen med stora mängder extern belastning. Vissa individer kan sakna den grundläggande styrkan för att utföra en push up, där bänkpressen kan användas för att öka triceps, bröst och pressstyrka.
Andra lyftare som är mer avancerade och vill överbelasta bröstet och triceps med mer vikt kan utföra bänkpressar för att maximera pressstyrkan och överkroppsmassan.
Nedan följer en hiss av befolkningar som kan dra nytta av införandet av push-ups i träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare kan integrera push-ups för att öka muskelmassan, förbättra kraftproduktionen (plyometrics) och förbättra axelstabiliteten.
Push up kan utveckla allmän överkroppsstyrka, hypertrofi och hjälpa till att förstärka rätt axel, kärna och total kroppsstabilitet.
Att träna push-up kan också hjälpa idrottare med begränsad överkroppsstyrka att utveckla större förmågor för att utföra andra pressrörelser som bänk- och overheadpressning.
Vi fyllde den här push-up-guiden med några av de bästa push-up-innehållen som finns på webben. Med det sagt, här är ytterligare två häftiga push-up-träningsartiklar för dig som vill ta ditt push-up-spel till nästa nivå.
Absolut. Push up är en fantastisk övning för att bygga pec, främre deltoid och triceps muskler. Som med alla övningar är en ökning av reps, total volym och extern belastning det bästa alternativet för att producera mer muskler.
Push ups kan modifieras genom att föra knäna till golvet. Detta tar bort kärnstabiliteten och begränsar något rörelseomfånget och hur mycket vikt som behöver flyttas.
Push ups fungerar en mängd olika muskler. De främsta rörelserna som är involverade i uppskjutningen är pec major, främre (främre) deltoid och triceps. Det finns även andra muskler som fungerar som synergister, stabilisatorer och antagonister.
Push ups kan utföras relativt regelbundet så länge du har energi och förmåga att göra det. Eftersom de är en kroppsviktsrörelse med lägre påverkan, beskattas de lite mindre på kroppen som helhet. Programmera och använd dem baserat på dina behov och möjligheter.
Feature image Av Flamingo Image / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.