Om deadlifts, hex bar deadlifts och hip thrusts frekventar ditt träningsprogram har vi några goda nyheter. En nyligen publicerad studie i Journal of Strength and Conditioning utforskade de elektromyografiska (EMG) skillnaderna mellan de tre rörelserna med avseende på glute maximus, biceps femoris och erector spinae.
För de flesta idrottare och tränare är det bra nyheter. När allt kommer omkring vanligtvis ingår minst en av ovanstående tre rörelser i ens styrka och konditioneringsprogram, om inte alla, så att veta hur mycket en muskel aktiveras under varje är användbar information.
Syftet med studien var att jämföra EMG-betyg för gluteus maximus, biceps femoris och erector spinae i marklyft, hex bar deadlift och barbell höftkraft under 1-RM viktade belastningar vid maximal frivillig sammandragning och längst upp / längst ner på hissen.
Forskare anlitade 13 friska män (frivilliga) som alla hade tidigare styrketräningshistorik på 4.5 +/- 1.9 år och hade tränat de tre rörelserna tidigare.
Ämnen kom in i laboratoriet två gånger för att bekanta sig med rörelserna innan de testade sina 1-RM. Första gången de kom in forskare standardiserade tekniken för de tre rörelserna, så alla hade tidigare studieorienterad teknikbekanta innan de utförde sina 1-RM.
Den andra sessionen inkluderade en uppvärmning av cykel / löpband och sedan en specifik progressiv uppvärmning av skivstång för de tre rörelserna. I denna session baserades ett ämnes progressiva uppvärmning på deras egenrapporterade 1-RM. Därefter, i den experimentella sessionen efter den tidigare nämnda andra bekanta, syftade forskare till att bedöma ämnets sanna 1-RM och EMG-betyg. Ämnen laddades gradvis per 1-RM som hittades efter den andra bekanta sessionen som beskrivs ovan (vilket antyder att laddningen var lite mer exakt).
Efter sin analys rapporterade forskare några skillnader mellan EMG-betyg och de tre rörelserna, tillsammans med några likheter.
När det gäller skillnader med gluteus maximus, föreslog forskare att höftkraften gav 16% högre EMG-betyg jämfört med marklyft (det liknade marklyft). Detta var tydligast mot toppen av rörelsen där höftkraft gluteus maximus EMG-betyg var 26% högre än hex bar deadlift.
För biceps femoris gav deadlift högre EMG-betyg jämfört med både hex bar deadlift och barbell höftkraft, vilket gav en 28% högre EMG-rating jämfört med hex bar deadlift och 20% till höftkraft. I botten av rörelserna hade marklyft och sexkantslift båda högre EMG-värden i förhållande till höftkraften. Sedan, längst upp på rörelserna, värderades marklyft och höftkraft båda högre än hexbalken.
Erector spinae visade en konsekvent betyg genom alla tre rörelserna under maximal frivillig sammandragning och mot botten och toppen av rörelserna.
Denna studie var fantastisk eftersom den använde en befolkning som liknar styrkaidrottare och utforskade muskelaktivering av rörelser som vanligtvis används i träningsprogram. För gluteus maximus föreslogs höftkraften att producera den största EMG vid maximal frivillig sammandragning, medan marklyft gav mest aktivering för biceps femoris. Således, för glute-aktivering, kan höftkraften vara en bästa satsning, medan marklyft gjorde ett bättre jobb med att aktivera en del av hamstringarna.
Längst ner på rörelserna för biceps femoris uppvisade både marklyft och sexkantslift högre betyg, sedan högst upp markerade marklyft och höftkraft högre än sexkantslift. Gluteus maximus var mest aktiva på toppen av de tre rörelserna för höftkraften.
Dessa resultat är meningsfulla när man överväger de olika tidsnivåerna under spänning mot toppen och botten av dessa hissar (ökad belastning på hamstringarna längst ner i marklyft, vice versa för glutes längst upp i höftkraften).
Skärmdump av funktionen från Instagram-sidan @ bretcontreras1.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.